Vad är gångcykel? – Förstå faserna

/running-advice/understanding-pronation-find-the-right-shoes-for-you/Om du någon gång har observerat personer som springer – på löpband, i parken eller på tv – har du säkert märkt att de alla rör sig på lite olika sätt.

Vissa tar större och tyngre kliv, andra verkar glida fram med korta och lätta steg. Men trots variationerna är rörelsens grundläggande mekanik mer eller mindre den samma. Den här rörelsen kallas för gångcykel.

Den mänskliga gångcykeln är en av de saker som gör oss unika (till och med jämfört med andra djur som går på två fötter). Den gör att vi kan röra oss snabbt och effektivt.

Att vara medveten om gångcyklar kan hjälpa till när man springer. Så låt oss lära oss mer om den här delen av mänsklig biomekanik, och vad det innebär för dig.

Vad är en gångcykel?

En gångcykeln kan beskrivas som: “perioden från den första kontakten med en fot till den första kontakten med samma fot”.

Det är med andra ord en beskrivning av hela rörelsen hos ett ben under språng – foten nuddar marken för att sedan lämna marken, röra sig genom luften och till sist åter nudda marken.

Varför är det användbart för löpare att känna till gångcyklar?

Att lära sig om den mänskliga gångcykeln kan vara till stor hjälp för löpare på alla nivåer. Här är några anledningar som gör det användbart:

• Minska skaderisken: En vanlig orsak till löpskador är att man trampar över under gångcykeln. Vissa löpare svingar sina ben för långt fram, vilket kan orsaka knä- och höftproblem. Att känna till gångcykeln kan hjälpa dig att anpassa dina rörelser.
• Ändra stil: Ibland kan löpare välja att justera sin hållning när de springer (t.ex. för att öka rytmen). Om du av någon anledning justerar din löpstil är det bra att känna till gångcykeln och hur det påverkar fot- och benrörelserna.
• Pronation: Pronation är din fots rörelse under fasen när den är i kontakt med marken. Det finns många olika skor som är framtagna för olika sorters pronation.

Läs mer: Vad är pronation?

Mänskliga gångfaser vid löpning

De mänskliga gångfaserna ändrar sig rätt rejält när man går från att gå till att springa. I den här artikeln fokuserar vi enbart på gångfaserna vid löpning.

Det finns två övergripande gångfaser när man springer:

• Stödfas: Det här är när foten är i kontakt med marken. Enligt en granskning i en sportsvetenskaplig publikation utgör den uppemot 60 % av gångcykeln.
• Svingfas: Det här är tiden då foten är i luften. Den utgör uppemot 40 % av gångcykeln.

Den mänskliga gångcykelns två faser kan även delas in i mindre faser.

Faser inom stödfasen

Stödfasen består av tre faser:

1. Initial kontakt: Ditt knä böjer sig och din fot kommer i kontakt med marken. Beroende på din löpstil och pronation kan den första kontakten ske baktill, framtill eller i mitten av foten. Den första kontakten dämpar kraften av fotens nedslag (det uppskattas att kraft som motsvarar 2,5 gånger kroppsvikten passerar genom benen när du springer).
2. Mellanstöd: Större delen av foten är nu i kontakt med marken. Benet och foten ger kroppen en stabil plattform medan den rör sig framåt. Knät är fortfarande lite böjt.
3. Frånskjutning: Det här är den slutliga delen av stödfasen. Höften och knät börjar sträckas ut och hälen lyfter från marken. Till sist, när tårna lyfter, lämnar foten marken helt och hållet.

Faser inom svingfasen

Svingfasen i den mänskliga gångcykeln är benets rörelse när det inte är i kontakt med marken. Även den kan delas in i tre faser:

• Utsträckning av knä och höft: Den börjar med att knät böjer sig och höfterna når full utsträckning bakåt.
• Maximal böjning av knät: Knät fortsätter att böja sig och underbenet svingar upp bakom dig. Samtidigt börjar höftböjaren dra ihop sig för att dra benet framåt.
• Maximal böjning av höften: Musklerna i höften drar ihop sig, vilket lyfter upp låret framför dig. Knät rätar ut sig så att foten kan svinga framåt. Foten landar framför din centrala tyngdpunkt. Gångcykeln börjar sedan om igen.

Hur man gör en gånganalys

Det finns många anledningar till att man kan vilja göra en gånganalys. Man kanske har återkommande skador som är kopplade till överkliv. Man kanske försöker förbättra sin rytm. Eller så vill man bara lära sig mer om sin pronation när man ska köpa löparskor.

Det enklaste sättet att analysera din gångcykel är att du ber en vän filma dig från sidan medan du springer på ett löpband. På de flesta mobiler kan man idag spela upp videor i slowmotion och på så sätt observera sin egen gångcykel.

Det kan också vara till hjälp att du pratar med en löpcoach eller fysioterapeut om du misstänker att din gångcykel orsakar obehag. De gör då en egen analys. Om du besöker en ASICS löpbutik kan även personalen där hjälpa dig att göra en gånganalys.

Läs mer: Hur man gör en gånganaly

Löparskor och gångcyklar

Dina löparskor kan påverka din gångcykel. Olika sorters löparskor – och deras funktioner – påverkar gångcykeln på olika sätt.

Neutrala löparskor: De här skorna har mest dämpning i hälen och mitt under foten, där de även är relativt flexibla. De passar personer som springer med en neutral gångcykel. Utforska neutrala löparskor.

Stabila löparskor: De här skorna är utformade för personer med överpronation. De erbjuder mer dämpning och extra stöd mitt under foten. Det hjälper till att minska påfrestningen på anklarna och benen om fötterna inte kommer i full kontakt med marken. Utforska löparskor för stabilitet.

Snabba löparskor: Vissa löparskor är utformade för snabbare hastigheter. Deras sulor är mer välvda och de har kolfiberplattor eller “fjädrande” stötdämpning, vilket kan vara till hjälp under stödfasen av gångcykeln. Utforska snabba löparskor.

Skornas vikt: Ju lättare dina löparskor är, desto lättare blir svingfasen. Särskilt under långa löprundor, bara ett par grams skillnad kan ha en stor effekt på utmattning.

Stötdämpning: När du har analyserat din egen gångcykel kanske du upptäcker att du springer mer på hälarna. I så fall vill du kanske välja ett par skor som har mer stötdämpning i hälen.

Läs mer: Hur påverkar gångcykeln valet av löparskor?

Att vara medveten om sin gångcykel

För en löpare kan det vara väldigt fördelaktigt att lära sig om sin gångcykel. Vare sig det handlar om att se till att undvika övertramp, anpassa dina fotnedslag för bättre rytm eller hjälpa dig att välja de bästa skorna för dig, så är det en värdefull faktor att ha i åtanke på din resa mot den perfekta löprundan.