Marathontrainingsplan voor volledige marathons (42,2 km)

Wist je dat jaarlijks bijna 100.000 mensen een marathon lopen in het VK? Marathonlopen wordt steeds populairder. Dat is geen verrassing gezien het enorme gevoel van prestatie dat het lopen van een marathon met zich meebrengt, de gezonde spanning van de dag en niet te vergeten de fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van hardlopen.

Of je al eerder die 42,2 km hebt gelopen of voor het eerst meedoet, het is ontzettend belangrijk om een trainingsplan te hebben. In deze gids hebben we inzichten van experts en wetenschappelijk onderzoek samengevoegd tot een marathontrainingsschema dat je kunt gebruiken voor je komende race. 

In dit marathonschema richten we ons op traditionele marathons van 42,2 km (of 26,2 mijl). Als je traint voor een langere of kortere afstand, kun je nog steeds gebruik maken van de informatie in deze gids, maar moet je het plan aanpassen. 

Ons 16-weekse marathontrainingsschema vind je hieronder. Maar eerst wat belangrijke informatie over trainen voor een marathon. 

Wat zijn de voordelen van het volgen van een marathon trainingsschema?

Heb je je ingeschreven voor een marathon? Dan raden we je sterk aan om een geschikt marathontrainingsprogramma te volgen. Iedereen is anders, maar het volgen van een trainingsschema voor marathons biedt meerdere voordelen en zorgt ervoor dat je lichaam is voorbereid op dit zware uithoudingsevenement. 

Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van het volgen van een marathon trainingsschema:

• Gezondheid en veiligheid: Als je deelneemt aan een marathon met minimale training, heb je een grote kans op blessures of uitputting. Marathons zijn leuk, maar serieuze uithoudingsevenementen en je lichaam moet worden voorbereid op deze uitdaging. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die meedoen met een marathon met minder training, een groter risico lopen op blessures of gezondheidsproblemen.

• Tijd om te wennen: Met een goed marathonschema krijgt je lichaam de tijd om te herstellen en zich aan te passen - te wennen.  

• Consistentie:  Marathon trainingsschema's verhogen geleidelijk de afstand, intensiteit en snelheid. Door je nauwgezet aan het trainingsschema te houden, zul je regelmatige verbeteringen opmerken. 

• Maakt de wedstrijd leuker: Het lopen van een marathon is ontegenzeggelijk zwaar. Maar als je een marathon trainingsschema (voor beginners) hebt gevolgd, zijn je lichaam en geest veel beter voorbereid op het evenement. Dit kan de ervaring veel positiever en plezieriger maken.  

• Zorgt ervoor dat je een duidelijke 'basislijn' hebt voor toekomstige marathons: Door ons 16-weeks trainingsschema voor marathons te volgen, weet je precies hoeveel kilometers je tijdens de training hebt afgelegd, hoeveel rustdagen je hebt gehad en hoeveel snelheidstrainingen je hebt gedaan. Deze informatie kun je vervolgens gebruiken om je volgende marathon te plannen. Als je in de toekomst sneller wilt gaan, kun je ons plan aanpassen door verschillende snelheidsoefeningen toe te voegen. Je kunt dan zien welk effect dit heeft op je wedstrijdtijd. 

Need for speed: Zo finish je een marathon sneller

Je gezondheid en marathontraining

Het lopen van marathons heeft meerdere gezondheidsvoordelen en de overgrote meerderheid van de mensen die meedoen, ondervindt geen problemen. Toch is het aan te raden om je arts te raadplegen voordat je begint met trainen voor een marathon, vooral als je minder ervaring hebt met hardlopen. Hij of zij kan hart- en bloeddrukcontroles uitvoeren om er zeker van te zijn dat langeafstandslopen veilig voor je is. 

Hoe een marathontrainingsplan je lichaam conditioneert

Een marathon is een belangrijke uithoudingstest. Het is dus essentieel om je lichaam te conditioneren ('klaar te stomen') voor de komende race. Het idee achter een trainingsschema voor marathons is vrij eenvoudig: het gaat om het geleidelijk opbouwen van afstand en intensiteit om je uithoudingsvermogen te verbeteren terwijl je je lichaam voldoende tijd geeft om te rusten en te herstellen.

Een typisch trainingsschema duurt tussen de 16 en 20 weken. Elke week bestaat uit een combinatie van kortere duurlopen plus één wekelijkse lange duurloop die in de loop van de training steeds langer wordt. Je hebt ook minstens twee rustdagen per week en soms doe je er een of twee niet-effectieve oefeningen bij, zoals zwemmen of fietsen. In de laatste drie weken voor de wedstrijd ga je minder hardlopen, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen voor de grote dag.

Wetenschappelijke onderzoekentonen aandat de juiste conditionering voor marathontraining zal leiden tot:

• Verbeterde maximale zuurstofopname (VO2 Max)

• Hogere lactaatdrempel

• Betere loopeconomie

• Betere voltooiingstijden voor marathons

• Verbeterde aerobe en anaerobe drempel

Bouw je vaardigheden op: Overgang van 10k naar een marathon

Voeding en je marathontraining

Het algemene advies voor eten tijdens je training is simpelweg om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen. Je denkt misschien dat je bergen koolhydraatrijk voedsel moet eten, zoals pasta, maar het belangrijkste is om een goede mix van alle voedselgroepen te eten. 

Door gezond te eten tijdens het trainen voor een marathon bereik je een paar belangrijke dingen:

• Helpt bij het opbouwen van energievoorraden (glycogeen) in je spieren

• Helpt je spieren herstellen van kleine scheurtjes en schade tijdens de training

• Maakt je botten en pezen sterker

• Ondersteunt je zenuwstelsel

• Betekent dat je de voedingsstoffen in je lichaam hebt om ontstekingen te bestrijden

Tips voor een dieet gedurende marathontraining

Over het algemeen kun je alle voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens het trainen voor een marathon uit een uitgebalanceerd dieet halen (hier is de NHS gids voor goed eten).

Streef naar het volgende:

• Minstens vijf porties fruit of groenten per dag

• Maaltijden moeten gebaseerd zijn op zetmeelrijk voedsel zoals brood, rijst of pasta

• Neem elke dag wat zuivel (of alternatieven), zoals melk, kaas of yoghurt

• Neem proteïnen op uit bonen, peulvruchten, noten, vlees, eieren of vis

• Drink voldoende vloeistoffen

• Als je alcohol drinkt, verminder tijdens de marathontraining je alcoholgebruik

Meer ideeën over wat je kunt eten in de aanloop naar de marathon en op de dag zelf, lees je in onze voedingsgids voor de marathon.

Hoe lang moet ik trainen voor een marathon?

Het gemiddelde trainingsschema voor een marathon duurt meestal tussen de 16 en 20 weken. Verschillende lopers vinden dat verschillende hoeveelheden tijd het beste bij hen past. Met ervaring kun je besluiten dat een korter of langer aantal weken voor jou werkt.

Hoe langer je kunt trainen, hoe beter. Dat gezegd hebbende, marathontraining vereist regelmatige en vrij intensieve training, dus het kan sociale evenementen in de weg staan of het kan lastig zijn om je training te combineren met je werk. Tijdens een 16-weeks marathontrainingsschema zou je genoeg tijd moeten krijgen om je lichaam te conditioneren, maar zonder al te veel verstoring. 

Lees meer: Hoe lang duurt het om te trainen voor een marathon?

Wat als ik een paar dagen van mijn marathontrainingsschema mis?

Maak je geen zorgen! Tenzij je een professionele atleet bent, zal het leven je trainingssessies waarschijnlijk af en toe in de weg staan. Als je een paar kortere duurlopen hebt gemist, kun je waarschijnlijk gewoon doorgaan met het plan zoals het was. Mis je de langere duurlopen dan wordt het wat lastiger. Het is dan een goed idee om je schema aan te passen om die belangrijke lange duurlopen er alsnog in te krijgen.

Uit een onderzoek naar het effect van trainingsonderbrekingen op marathonprestaties bleek dat onderbrekingen van minder dan zeven dagen relatief weinig invloed hadden op marathontijden. Maar langere onderbrekingen leidden wel tot langzamere wedstrijdtijden. 

Heb je uitrusting nodig voor marathontraining?

Als je traint voor een marathon, is het de moeite waard om te investeren in betrouwbare sportuitrusting die je training comfortabeler en productiever kan maken. Hieronder vallen:

• Hardloopschoenen voor lange afstanden

• Lichtgewicht hardloopkleding

• Compressiebasislagen

• Regenjack

• Hardloophandschoenen

• Gedempte hardloopsokken

• Hardloopmuts of -pet

• Hardloophorloge of stappenteller

• Zonnebril

• Koptelefoon voor hardlopers

• Flesjes voor hardlopen

• Hydratatietasjes en flesgordels

• Download een hardloop-app om afstanden te tracken

Een marathon trainingsschema in 16 weken

Het volgende marathon trainingsschema van 16 weken is ontworpen voor mensen die minder ervaring hebben met langeafstandlopen (als je meer ervaring hebt, verhoog dan de snelheden en afstanden naar behoefte).

• Let op: we hebben het over hardlopen en joggen, dit zijn uiteraard subjectieve activiteiten. Op een schaal van 1-10, waarbij 1 wandelen is en 10 sprinten, zou een jog ongeveer 4-5 moeten aanvoelen, een hardloopwedstrijd 6-7.

• Als je de voorkeur geeft aan kilometers, reken de afstand dan om naar km en rond af op de dichtstbijzijnde hele kilometer. 

Door dit marathontrainingsschema te volgen, zullen je lichaam en geest klaar zijn voor alle 42,8 km op de dag van de wedstrijd.