Techniques et astuces pour mieux courir

Courir est une activité pour laquelle le corps humain est parfaitement adapté. Nos ancêtres l’ont adoptée depuis des millénaires et notre organisme est parfaitement calibré pour la mécanique de course. Courir est un mouvement si naturel que l’on se demande rarement s’il est fait correctement. Pourtant, apprendre une bonne technique peut avoir des effets surprenants sur votre expérience.

Ray Bass, coach personnel et membre de l’équipe ASICS Runkeeper nous a confié : « Que vous courriez depuis des années ou que vous soyez complètement novice en la matière, votre technique de course peut être mauvaise. »

Avoir une mauvaise technique de course peut mener à de multiples problèmes, comme l’inconfort, les blessures et l’épuisement. À l’inverse, adopter une bonne technique de course à pied permet de courir de manière plus sûre, plus agréable et plus efficace. Cela peut aussi se traduire par de meilleurs temps de course : une étude a révélé que les différences de technique expliquaient 31 % de la variabilité des meilleures performances de la saison pour les coureurs.

Découvrez les principes d’une bonne technique de course à pied et la manière de les appliquer pour vous améliorer.

Qu’est-ce qu’une bonne technique de course à pied ?

Une bonne technique de course à pied signifie simplement la façon la plus sûre et la plus efficace de courir. Elle vous permet de vous déplacer confortablement et rapidement sans imposer de force excessive sur votre corps.

Les principes fondamentaux de la technique de course sont simples :

• Vos pieds doivent atterrir directement sous le centre de gravité (votre corps)
• Vous devez maintenir une posture droite
• Vous devez éviter les mouvements latéraux

Un débat anime la communauté des coureurs à propos de ce qui fait qu’une technique de course à pied est bonne ou non. Certaines personnes pensent que le corps finit par trouver son propre rythme naturel, qu’il n’y a donc rien à changer (le corps humain est fait pour courir après tout). D’autres soutiennent que, tout comme les joueurs de tennis apprennent de meilleures techniques pour manier la raquette, les coureurs peuvent apprendre de meilleures techniques, plus efficaces que lors de leurs premières tentatives.

Problèmes liés à la technique de course

De nombreuses personnes courent d’une façon qui peut potentiellement augmenter le risque d’inconfort ou même de blessure. Certains de ces problèmes sont liés à la technique, d’autres à leur équipement ou leur musculation.

• Position trop penchée vers l’avant : une légère inclinaison n’est pas un problème, mais se pencher en avant peut causer une tension inutile sur le cou et les épaules, et peut rendre la respiration plus difficile.
• Extension trop importante : des jambes qui s’étendent trop loin devant à chaque foulée vont agir comme un frein. Ce mouvement transfère également beaucoup plus de force à travers les articulations.
• Oscillation : des mouvements latéraux utilisent inutilement beaucoup d’énergie.
• Pronation : la pronation est le terme utilisé pour désigner la façon dont le pied entre en contact avec le sol. Certaines personnes ont un cycle de marche en surpronation, d’autres en supination. Une chaussure stabilité comme la GEL-KAYANO™ peut réduire la douleur et l’inconfort.
• Position des jambes : les genoux ont parfois tendance à se tourner vers l’intérieur ou l’extérieur lors de la course, et cela peut exercer une forte pression sur les articulations. Des exercices de musculation peuvent aider à assurer une position plus stable des jambes (voir ci-dessous).

Poitrine et posture de course

Le mouvement des seins pendant la course à pied peut être très inconfortable. Modifier votre façon de courir peut aider à remédier à cette gêne, mais ces changements peuvent à leur affecter votre technique de course.

Une brassière de sport bien ajustée et offrant un bon maintien devrait résoudre le problème.

5 conseils pour une technique de course à pied parfaite

Nous avons répertorié cinq actions simples pour maintenir une bonne technique de course à pied.

1. Regarder droit devant soi

C’est un conseil évident, mais regarder devant vous est un élément essentiel d’une bonne technique de course. Essayez de courir la tête haute et de porter le regard à quelques mètres devant vous.

Certains coureurs regardent le sol directement devant leurs pieds, particulièrement sur les tapis de course. Cela signifie que la tête est inclinée vers l’avant. Or, cela peut provoquer des tensions et un inconfort au niveau du cou et des épaules.

2. Maintenir une posture droite

Pour courir dans de bonnes conditions, essayez de garder une posture droite, avec les épaules bien détendues juste en dessous des oreilles, le dos droit et les abdos engagés. Vous pouvez vous pencher légèrement en avant.

Les coureurs ont souvent tendance à trop se pencher vers l’avant, en particulier lorsqu’ils sont fatigués à la fin d’une longue course. Encore une fois, cela peut provoquer des douleurs au niveau du cou et des épaules, et gêner la respiration. Si vous remarquez que vous vous affaissez, replacez les épaules en arrière et poussez la poitrine vers l’avant.

3. Essayer une attaque au niveau du médio-pied

Si vous courez sur de longues distances, essayez d’atterrir sur le milieu du pied. Cela aidera le corps à se positionner directement au-dessus du pied et à répartir la force de la course de manière uniforme à travers tout le corps.

Pour mieux comprendre pourquoi la foulée médio-pied est une meilleure technique de course, comparons-la à d’autres types d’attaque.

Attaque avant-pied : vous atterrissez sur la plante du pied et rebondissez sur les orteils tandis que le reste du pied n’entre pas en contact avec le sol. C’est une forme correcte pour le sprint, mais pas pour d’autres types de course.

• Risques : ceci exerce une pression beaucoup plus forte sur le tendon d’Achille et les muscles du mollet.
• Attaque talon : vous atterrissez sur le talon avec les orteils pointés en l’air et vous faites rouler le pied vers l’avant pour vous propulser. C’est une foulée normale lorsque vous marchez.
• Risques : le talon fonctionne comme un frein, ce qui vous ralentit. Il exerce une charge beaucoup plus importante sur les tibias et genoux, et peut entraîner une périostite tibiale.

Lien : Guide pour prévenir les blessures liées à la course à pied

4. Balancer les bras de manière détendue

Le mouvement des bras contribue également à une bonne posture de course. Gardez les bras le long du corps et pliés, et balancez-les de façon rythmée à partir de l’épaule, les mains détendues dans une position de coupe lâche n’allant pas plus loin que les hanches en fin de mouvement. Ce mouvement rythmique peut vous aider à vous propulser.

Les coureurs balancent parfois les bras de gauche à droite, mais ces mouvements latéraux gaspillent de l’énergie. D’autres gardent les bras tout près de la poitrine, mais cette position gaspille également de l’énergie et réfrène les balancements pour se propulser vers l’avant.

5. Tenter un rythme plus rapide

La cadence de course fait référence au nombre de pas par minute. Une cadence plus rapide signifie des foulées plus courtes et plus légères. C’est une façon plus efficace de courir et cela réduit également le risque de pousser trop loin devant.

Il est facile de calculer rapidement sa cadence de course en utilisant une montre et en comptant le nombre de fois que les pieds touchent le sol en une minute (il peut être plus facile de compter un pied, puis de doubler ce nombre). Il n’y a pas un « nombre correct de pas », mais tout chiffre supérieur à 170 est généralement considéré comme assez élevé.

Vous pourrez en apprendre plus sur la cadence de course dans notre guide.

Comment améliorer votre technique de course à pied

Les conseils suivants peuvent être utiles si vous souhaitez améliorer votre technique de course.

Commencez par évaluer votre propre technique de course à pied

Il peut être difficile de savoir si votre technique de course à pied est appropriée ou non. Voici quelques moyens de faire le point.

• Discutez avec des coureurs expérimentés : si vous êtes membre d’un club de course, d’autres coureurs expérimentés pourront analyser votre technique et identifier d’éventuels problèmes.
• Filmez-vous : utilisez un support, ou demandez à quelqu’un de vous filmer en train de courir sur un tapis roulant. Filmer de derrière et de côté peut être très utile pour analyser votre technique de course.
• Consultez un coach : un excellent moyen d’évaluer votre technique de course est d’en parler à un coach qui pourra vous donner des conseils personnalisés sur la façon de vous améliorer.

Procéder à l’évaluation de votre technique de course peut vous donner des bases de référence. Une fois les problèmes identifiés, vous pouvez commencer à travailler pour les résoudre.

Veillez à une bonne technique de course à pied

Apprendre à bien courir est une bonne chose, mais il faut la mettre en pratique ! Porter attention à sa technique et procéder à des ajustements pendant l’entraînement nécessite une bonne concentration. Au début, il peut sembler contre nature de changer votre posture, vos types de foulée ou vos mouvements de bras. Mais rappelez-vous d’adopter une bonne technique lorsque vous courez et cela deviendra bientôt seconde nature.

Musclez-vous

Vous renforcez peut énormément faciliter le maintien d’une bonne forme de course. Les exercices de base tels que la planche, le pont ou le bicycle crunch vont aider à améliorer votre posture. Parallèlement, des exercices pour les jambes tels que les squats, les fentes et l’abduction de la hanche amélioreront la stabilité.

Exercices pour une bonne technique de course

De nombreux types d’exercices peuvent être incorporés à votre routine d’entraînement pour améliorer votre posture de course, par exemple :

• Les montées de genoux
• Les talons-fesses
• Le saut à la corde
• Les sauts latéraux
• Les A skips et les B skips

Renouvelez votre équipement

Vos chaussures de running, au fur et à mesure qu’elles vieillissent, perdent progressivement en amorti et en fermeté. Cela complique le maintien d’une bonne posture de course. En règle générale, on considère qu’il faut remplacer ses chaussures au bout de 480 à 800 kilomètres afin d’avoir tout le soutien et l’amorti dont vous avez besoin.

Nouvelles chaussures : découvrez la qualité des chaussures de course ASICS

Une meilleure technique de course à pied pour plus de plaisir

En apprenant à améliorer votre technique de course, vous allez réduire les risques de blessure, mais vous pourrez aussi profiter de séances de running beaucoup plus confortables, efficaces et agréables. Alors, pourquoi ne pas commencer à utiliser certains de nos conseils pour une bonne technique de course dès votre prochaine sortie ?