Sept façons de soulager les douleurs lombaires lors de la course à pied

Vous arrive-t-il de ressentir des douleurs dans le bas du dos lorsque vous courez ? Cela peut aussi bien commencer par une douleur plutôt sourde que par une décharge et un spasme aigu, un étrange fourmillement ou une raideur.

Quels qu’en soient les symptômes précis, éprouver des douleurs lombaires quand on court est très frustrant. Cela peut interrompre votre programme d’entraînement, réduire votre plaisir de courir et même continuer à vous gêner quand vous ne vous entraînez pas.

Ce guide vous apprendra à gérer cette douleur au niveau des vertèbres lombaires souvent appelée lombalgie, lumbago ou plus communément mal de dos ou tour de rein, lorsque vous courez. Nous allons tout d’abord explorer certaines de ses causes sous-jacentes, puis nous nous pencherons sur différents moyens d’éviter ces soucis.

Causes des douleurs lombaires lors de la course à pied

 Si vous commencez à souffrir d’une lombalgie lorsque vous courez, mieux vaut en parler à votre médecin ou kiné qui pourra rechercher les causes sous-jacentes et vous donner les conseils les mieux adaptés.

Mais il est utile de connaître les causes les plus fréquentes de ces douleurs lombaires liées au running. Ces problèmes peuvent être divisés en deux groupes.

1. Exacerbation de problèmes existants

La course à pied peut aggraver des blessures ou problèmes préexistants. Lorsque vous courez, vous soumettez les muscles et les os du bas du dos à une tension supplémentaire, l’exercice physique peut donc aggraver des problèmes déjà présents. Par exemple, si vous souffrez déjà d’une sciatique, la course à pied n’arrangera rien.

2. Problèmes associés à la course à pied

Selon les recherches, une activité physique régulière est, en règle générale, associée à une diminution du risque de lombalgie. Néanmoins, la course à pied peut potentiellement causer différents types de blessures :

• Entorse lombaire : l’ossature dorsale est maintenue en place par des muscles et des ligaments. Lorsque vous courez, ces tissus sont mis à rude épreuve et des étirements ou de petites déchirures peuvent se produire. Les entorses lombaires peuvent rendre le bas du dos douloureux et hypersensible.
• Hernie discale : également appelée « glissement de disque », elle se produit lorsque les tissus entre les os de la colonne vertébrale sont comprimés. Cela peut entraîner une sciatique lorsque le tissu interfère avec le nerf sciatique (qui part du bas de la colonne vertébrale et descend le long de la jambe). Cela peut provoquer des douleurs aiguës, des fourmillements ou un engourdissement dans les jambes, les hanches ou les fesses.
• Mauvaise posture : une mauvaise posture peut provoquer des douleurs lombaires lorsque vous courez. Se pencher trop en avant, en arrière ou sur le côté, exerce une pression supplémentaire sur certains groupes musculaires.

Blessures : consultez nos guides à propos de la prévention des blessures liées à la course à pied

Comment soulager les douleurs lombaires liées à la course à pied

 Si vous courez régulièrement, il vous arrivera certainement, à un moment ou un autre, d’avoir mal au dos, alors voici quelques moyens de soulager ce problème.

Quand consulter un médecin ? Malheureusement, vous ne pouvez pas résoudre vous-même tous les problèmes de lombalgie liés à la course à pied. Si vos douleurs lombaires ne disparaissent pas avec nos conseils et un peu de repos, consultez un médecin.

• Repos actif : se reposer est le seul moyen de bien récupérer après une blessure de course. Si la douleur vous assaille, n’essayez pas de la supporter. Arrêtez de courir et attendez une bonne semaine avant de vous y remettre. Essayez de pratiquer un repos actif en continuant à faire de la marche et des étirements. Rester au lit ou sur le canapé peut, en fait, aggraver le problème.
• Alternance chaud/froid : un traitement par le froid (comme un gant de toilette avec des glaçons à l’intérieur) sur les zones douloureuses permet de réduire le flux sanguin et de lutter contre l’inflammation, ce qui va engourdir la douleur. Appliquez ensuite un traitement par la chaleur (avec une bouillotte, par exemple) pour faire affluer le sang riche en nutriments vers la zone douloureuse.
• Analgésiques en vente libre : demandez conseil à un pharmacien sur les analgésiques qui peuvent aider à réduire l’inflammation et gérer la douleur pendant que vous vous reposez.

Pour de plus amples informations sur le traitement des blessures au dos, nous vous invitons à consulter ce Guide du NHS.

Courir peut aider à soulager vos douleurs lombaires

Les douleurs lombaires liées liées à la course à pied sont un problème qui ne doit pas être ignoré. Il convient toutefois de rappeler que courir peut parfois contribuer à réduire le mal de dos.

Par exemple, dans une enquête menée auprès de 777 coureurs, plus de la moitié d’entre eux ont déclaré avoir des antécédents de mal de dos. Parmi ces coureurs, deux fois plus ont rapporté une amélioration de ces douleurs lorsqu’ils sont allés courir.

7 conseils pour éviter les douleurs lombaires en courant

Mieux vaut prévenir que guérir ! Voici sept conseils pour éviter les douleurs lombaires en courant ou éviter qu’elles ne se reproduisent.

1. Améliorez votre posture de course

Une bonne posture de course est très importante pour un exercice confortable et sans douleur. Elle permet de répartir uniformément les forces de l’effort sur l’ensemble du corps, ce qui signifie qu’aucun groupe musculaire n’a à supporter une charge excessive. Voici quelques conseils pour une bonne posture de course pour minimiser les douleurs lombaires :

• Gardez la tête haute et bien centrée entre les épaules

• Gardez le dos droit

• Regardez devant vous et non vers le sol

• Détendez la mâchoire et le cou

• Gardez les épaules détendues et parallèles au sol

• Ne faites pas de foulées excessives

En savoir plus : consultez notre article pour un guide détaillé d’une bonne posture de course.

2. Renforcez vos muscles stabilisateurs du tronc (core)

Les muscles du core sont un vaste groupe musculaire situé dans la partie centrale du corps, au niveau de la sangle abdominale, du bassin, des hanches et des vertèbres lombaires. Une bonne musculature centrale réduit le travail que doit effectuer votre colonne vertébrale pour vous permettre de vous tenir droit. Ces muscles aident également à transférer la force entre le haut et le bas du corps. Le renforcement des muscles abdominaux peut donc réduire les douleurs lombaires liées à la course à pied.

Voici quelques exercices de musculation du core :

• La planche : agenouillez-vous, puis placez les avant-bras sur le sol avec les coudes directement sous les épaules. Étendez les jambes et reposez sur la pointe des pieds. Vos pieds doivent être à la même largeur que vos hanches et votre corps doit dessiner une ligne droite, de l’arrière de la tête aux talons. Engagez votre core et gardez la pose pendant 30 secondes. Reposez-vous, puis répétez deux fois.
• Le pont : allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du haut du dos jusqu’aux genoux (épaules et cou doivent rester au sol). Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez l’exercice 10 fois.
• La pose Superman : Allongez-vous face au sol, les bras tendus en avant et les jambes tendues. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol aussi haut que possible. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez l’exercice cinq fois.

Essayez d’intégrer ces exercices de base à votre routine dans le cadre de votre entraînement régulier au moins une fois par semaine. Nous vous invitons aussi à trouver d’autres exercices de base pour les coureurs sur notre site Web américain.

3. Échauffez-vous correctement

Selon une enquête menée auprès de 800 marathoniens, l’absence d’un échauffement adéquat est la principale cause de douleurs lombaires chez les coureurs. Quelle que soit la distance parcourue, prendre quelques minutes pour préparer son corps par un échauffement est un moyen très efficace d’éviter les blessures. L’échauffement stimule la circulation sanguine vers les muscles que vous sollicitez lorsque vous courez et les réchauffe, littéralement, aidant ainsi votre corps à se préparer à l’effort.

Vous pouvez opter pour de nombreux types d’exercices d’échauffement pour la course à pied, notamment :

• Marche rapide
• Striders
• Fentes
• Star jumps
• Talons-fesses
• Montées de genoux

Pour en savoir, consultez notre Guide de l’échauffement pour la course à pied

4. Portez des chaussures offrant un bon soutien

Les chaussures de running dotées d’un amorti et d’un soutien adéquats absorbent l’impact de la frappe du pied lorsque vous faites de l’exercice. Cela signifie que moins de force est transmise au bas du dos lorsque vous courez.

Dans une étude réalisée en 2001, 12 personnes ont été testées alors qu’elles faisaient leur footing pieds nus, puis avec des chaussures dotées de différents niveaux d’amorti. Les chercheurs ont constaté que la transmission des chocs à la colonne vertébrale était plus importante lorsque les personnes couraient pieds nus. De plus, le temps de réponse des muscles du bas du dos était plus rapide en portant des chaussures.

Les chercheurs ont conclu : « Ces résultats suggèrent que les chaussures de course et leurs semelles intérieures permettent une meilleure synchronisation temporelle entre les forces externes potentiellement déstabilisantes et les forces internes stabilisatrices autour des lombaires ».

5. Augmentez la distance et l’intensité de façon graduelle

Cela a été prouvé un nombre incalculable de fois : le surmenage augmente le risque de blessure chez les coureurs. Par exemple, une étude menée auprès de 202 coureurs novices a révélé que ceux qui augmentaient leur distance de course de plus de 30 % sur une période de deux semaines présentaient des taux de blessure plus élevés que ceux qui augmentaient leur distance de 10 %. Pour réduire le risque de douleurs lombaires lorsque vous courez, essayez de suivre un programme d’entraînement qui n’augmente que progressivement la distance ou l’intensité de vos courses.

6. Intégrez le cross-training à votre programme d’entraînement

Comme l’explique la coach Laura Norris dans son article sur Runkeeper d’ASICS, le cross-training, ou entraînement croisé, désigne tout type d’exercice que vous pouvez faire en alternance avec la course. Il peut inclure de nombreux types d’activités aérobiques comme la randonnée, le vélo, les machines elliptiques, la natation et bien d’autres.

Le cross-training est extrêmement bénéfique pour éviter les douleurs lombaires. Il vous permet de continuer à travailler sur votre cardio et votre forme physique générale, mais sans exposer le bas du dos aux mêmes forces que celles impliquées dans les séances de course. Essayez d’inclure au moins une séance de cross-training dans votre routine hebdomadaire.

7. Restez à l’écoute de votre corps

Si vous remarquez que vous avez mal au bas du dos quand vous courez, prêtez attention à ce que votre corps vous signale. Bien qu’un certain inconfort causé par la fatigue ou des courbatures soit normal, il devrait disparaître tout seul. Mais si la douleur est vive et continue, ou qu’elle persiste même après avoir arrêté de courir pendant quelques jours, reposez-vous et consultez un médecin. Continuer à courir si vous avez endommagé le bas de votre dos ne fera qu’aggraver le problème.

La course à pied et les douleurs lombaires

Comme avec tout sport, la course à pied peut augmenter votre risque de développer des blessures ou aggraver des problèmes préexistants. Alors, suivez les conseils mentionnés dans cet article (notamment l’échauffement, l’augmentation progressive des distances et le port de chaussures de course de qualité), afin de réduire le risque de douleurs lombaires lorsque vous courez. Cela signifie que vous pourrez continuer à bénéficier de tous les bienfaits de votre sport, du point de vue physique et mental, sans devoir prendre de pauses.