Créer un programme d'entraînement

6 janvier 2019

La course à pied est l’un des sports les plus faciles et les moins chers. En théorie, vous pouvez simplement enfiler une vieille paire de baskets et c'est parti.

La course à pied est l’un des sports les plus faciles et les moins chers. En théorie, vous pouvez simplement enfiler une vieille paire de baskets et c'est parti. Il n’y a absolument rien qui puisse vous empêcher de vous y mettre tout de suite. Cependant, commencer à courir à partir de rien peut être intimidant. C’est la raison pour laquelle la création d’un programme d’entraînement qui vous guidera tout au long de ces très importantes premières semaines en tant que coureur en vaut toujours la peine.

Semaine 1: Sortez et amusez-vous

Courir, et devenir meilleur en courant est une aventure qui devrait commencer par de petits objectifs réalisables. Au cours de cette première semaine, notre programme de course pour débutants consiste à sortir, bouger et s’amuser. Si vous êtes déjà actif, vous pouvez commencer la première semaine en courant, mais si vous ne l’êtes pas, nous vous conseillons de commencer en marchant pour renforcer vos os, vos tendons et vos muscles et de poser les fondations de votre forme physique sur lesquelles vous pourrez progresser sans risquer de vous blesser.

Courir ne semble pas naturel au début, mais persévérez. La constance est la clé pour trouver votre rythme et vous sentir plus à l'aise en courant. Plus vous êtes à l'aise, plus vous serez en mesure de profiter. Lors de la semaine 1 de votre programme de course pour débutants, votre rythme devrait être ce que nous appelons « conversationnel ». En d’autres termes, c’est à un rythme où vous pouvez aisément maintenir une conversation ou chanter.

 

Jour 1

Footing léger

10 minutes de marche pour l’échauffement

Courez à un rythme léger pendant 5-8 minutes

Récupérez en marchant 5 minutes

Jour 3

Entrainement type Fartlek

10 minutes de marche pour l’échauffement

Courez pendant 3 musiques – augmentez le rythme pendant le refrain, ralentissez pendant les couplets

Récupérez en marchant 5 minutes

Jour 6

Longue distance

5 minutes de marche pour l’échauffement

10 minutes de course en continu

Récupérez par une course de 7 minutes

 

Semaine 2: Construisez votre base

Maintenant que votre corps sait ce que l'on ressent lorsque l’on court, et que votre force et votre forme s'améliorent, vous pouvez commencer à augmenter légèrement le rythme. Au cours de la semaine 2, notre plan d’entraînement pour débutants vous aidera à déterminer votre seuil d’allure, qui est le point de basculement entre votre allure conversationnelle (aérobie) et votre rythme haletant (anaérobie). Si vous écoutez de la musique pendant que vous vous entraînez, votre seuil d’allure correspond au point où vous pouvez chanter d’une seule traite une partie d’une chanson, mais il vous faudra prendre quelques petites respirations avant de pouvoir chanter davantage.

Jour 8

Force

Footing léger pour l’échauffement (10 minutes)

3x Pendant 3 minutes : alternez course au seuil d’allure puis 1 minute de marche entre les séries

Récupérez par une marche de 5 à 10 minutes

Jour 10

Course de récupération

5 minutes de marche pour vous échauffer

10 minutes de course en continu à un rythme soutenable

Récupérez par une marche de 5 minutes

Jour 13

Longue distance

5 minutes de marche pour vous échauffer

15 à 20 minutes de course en continu à un rythme soutenable

Récupérez par une marche de 5 minutes

 

Semaine 3: Augmentez le rythme

Vous avez maintenant une base relativement bonne pour commencer à améliorer votre rythme. Vous auriez déjà dû remarquer que votre rythme soutenable au jour 10 était plus rapide qu’au jour 1. C’est tout simplement le résultat d’une course régulière pendant deux semaines. Au cours de la troisième semaine de notre programme de course pour débutants, nous nous concentrons sur l’augmentation progressive de votre vitesse et sur l’endurance. À ce stade, vous devrez également penser à faire des foulées plus longues et plus puissantes.

Jour 15

Fractionnés rapides

Échauffement de 5 minutes, jogging léger

6x 2-minutes: alternez la course à un rythme soutenable avec 1 minute de marche entre chaque série

Récupérez par un jogging de 5 minutes

Jour 17

Course de récupération

Echauffement

5 minutes de marche

15 minutes de course en continu à allure modérée

Récupérez avec une marche de 5 minutes

Jour 20

Course longue distance

Récupérez avec une marche de 5 minutes

20 minutes de course en continu à allure modérée

Récupérez avec une marche de 5 minutes

 

Semaine 4: Allongez la distance

Maintenant que vous vous sentez à l'aise pour courir plus vite, nous souhaitons créer un calendrier d'entraînement pour la semaine 4, qui intègre de plus grandes distances pour développer votre endurance physique et mentale. C’est la dernière semaine de votre programme de course pour débutants. Vous pouvez donc célébrer le fait que vous possédez maintenant toutes les aptitudes requises pour faire de la course à pied une partie intégrante de votre vie.

Jour 23

Longue distance

Footing léger pendant 5 minutes

20 minutes de course en continu pouvant être divisée en 2x 10 minutes et avec 2 minutes de marche pour récupérer entre les blocs

Récupérez avec une marche de 10 minutes

Jour 24

Course de récupération

5 minutes de marche pour l’échauffement

Courez pendant 10 minutes à une allure modérée

Récupérez avec une marche de 5 minutes

Jour 27

Longue distance

Footing léger pendant 5 minutes

25 minutes de course en continu à une allure modérée

Récupérez avec une marche de 10 minutes

 

Rendez votre course plus amusante avec ASICS

Chez ASICS, nous proposons des vêtements, des chaussures et des accessoires de course à pied pour hommes et femmes de première qualité, afin de vous aider à faire vos premiers pas en confiance en tant que coureur.