Comment se muscler grâce à la course à pied

Vous n’associez peut-être pas la course à la musculation, mais demandez à n’importe quel coureur assidu si le bas de son corps est plus musclé depuis qu’il s’est mis à la course, et presque tous vous répondront que oui. Cependant, si vous muscler est votre priorité, vous pouvez vous poser la question de savoir si la course à pied est quelque chose à éviter. Le stéréotype du coureur de fond est celui d’une personne très mince, alors faut-il éviter de courir si l’on veut gagner en volume ? Voici notre guide.  

La course à pied permet-elle de se muscler ? 

Si vous faites le type de course adéquat, alors la réponse est catégorique : c’est oui. Les hormones de croissance sont les petites protéines qui permettent à vos muscles de se développer. Il y a beaucoup de gens qui pensent que la seule façon de faire monter leur taux d’hormone de croissance est de lever des poids et de se rendre en salle de musculation. Alors qu’un entraînement à haute intensité vous procurera un pic d’hormone de croissance, une étude de l’Institut de recherche de l’armée américaine a démontré qu’un entraînement régulier de type cardio, comme la course et le cyclisme, peut faire augmenter les niveaux d’hormone de croissance. De plus, elle a constaté que la poussée hormonale se maintenait plus longtemps à des niveaux élevés chez les sujets qui faisaient du vélo plutôt que ceux qui soulevaient des poids.     

Cependant, l’étude suggère également que les capacités de renforcement musculaire de la course sont associées à des distances plus courtes courues à un rythme plus intense, comme l’entraînement fractionné. Une étude portant sur 30 coureurs amateurs masculins a révélé que ceux qui couraient les plus longues distances (42 km) avaient les niveaux les plus élevés de dégradation des protéines musculaires (DPM), causant des dommages musculaires importants et entravant la croissance musculaire. Par conséquent, si vous souhaitez gagner en volume, la course à pied de courte durée et de haute intensité devrait être le cœur de votre entraînement. 

Comment la course à pied permet-elle de se muscler ?

Nous avons démontré que la course à pied permettait de développer la masse musculaire, mais comment ? Sans trop se perdre dans la science, voici une explication rapide. 

La croissance musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires (SPM) dépasse la dégradation des protéines musculaires (DPM). Les protéines peuvent être apportées et éliminées des muscles en fonction de facteurs tels que le régime alimentaire et l’exercice physique. Lorsque vous faites un exercice qui produit plus de protéines qu’il n’en élimine, c’est-à-dire plus de SPM que de DPM, alors le muscle se développe. À l’inverse, si l’exercice stimule plus de DPM que de SPM, le muscle rétrécit.

Nous avons vu que la course à pied de courte durée et à haute intensité stimule plus de SPM que de DPM, de sorte que le bas de votre corps devient plus musclé. Avec la course à pied de longue distance, c’est l’inverse, donc vous perdez en masse musculaire. 

Comment se muscler grâce à la course à pied ?

Maintenant que nous avons démontré que la course à pied pouvait aider à développer les muscles, examinons quelques exercices de course à pied de haute intensité qui stimulera grandement la partie inférieure de votre corps.

• Sprints en côte

Cela n’est probablement pas l’idée que vous vous faites du plaisir, mais personne n’a dit qu’il était aisé de se muscler. Trouvez une côte raide, et montez-la en sprint sur 20 secondes, puis redescendez à l’endroit où vous avez commencé et recommencez. Répétez cette course dix fois et vous sentirez réellement vos muscles brûler. 

• Entraînement fractionné

La course à pied peut-elle muscler les jambes ? La réponse est oui, et l’entraînement fractionné est à peu près la façon la plus fiable de le faire. Effectuez 6 séries de sprints de 20 secondes à intensité maximale suivis de 2 minutes de jogging léger pour un entraînement simple, mais efficace. 

Par ailleurs, si vous vivez dans un quartier résidentiel, vous pouvez utiliser les lampadaires pour vous guider. Commencez par un effort d’environ 40 % de votre VMA et augmentez l’intensité de 10 % chaque fois que vous atteignez un lampadaire jusqu’à ce que vous atteigniez 100 % de votre VMA, puis inversement, réduisez l’intensité jusqu’à atteindre 40 % et répétez l’opération si nécessaire.   

• Piste droite

Si vous avez accès à une piste d’athlétisme, un moyen très simple de se muscler est de courir le virage de la piste à un rythme lent et de sprinter sur la ligne droite. Répétez l’exercice pendant 6 à 8 tours et voyez ces jambes se muscler.  

Quelle que soit l’entraînement de course que vous choisissez de pratiquer pour vous muscler, veillez à vous >u> échauffer au préalable et à vous décrasser ensuite. C’est particulièrement important lorsque l’on fait un entraînement aussi intense. 

Que manger après une course à pied pour se muscler

La course à pied est bonne pour se muscler, mais seulement si vous alimentez votre corps avec le bon carburant. Sans les nutriments adéquats, en particulier les protéines, votre corps ne sera pas en mesure de soutenir le processus de musculation et tous vos efforts seront gaspillés. 

Les protéines améliorent davantage la stimulation de la synthèse des protéines musculaires (SPM) et ce faisant, favorise des gains musculaires plus importants. Il est recommandé de manger entre 0,64 et 0,91 grammes de protéines par kilo corporel chaque jour pour développer ses muscles. Si vous pesez 75 kg, cela représente environ 125 grammes de protéines. La viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les haricots sont tous riches en protéines et constitueront la base d’un repas idéal après l’entraînement.