Comment récupérer après une course ?

Lorsque vous venez tout juste de franchir une ligne d’arrivée, il se peut que la seule chose à laquelle vous pensiez soit une grande bouteille d’eau et de vous asseoir. Cependant, il est généralement reconnu qu’un programme de récupération post-course fournisse une variété de bienfaits physiques et mentaux et qu’il devrait être effectué après les entraînements et les compétitions.

Alors, reprenez votre souffle et suivez quelques-uns de nos exercices de récupération.

Pourquoi récupérer après avoir couru ?

Alors qu’ont lieu des débats sur l’importance des programmes de récupération post-course, il n’y a aucun inconvénient à faire un décrassage après une course, et les avantages potentiels de le faire sont clairs :

• Empêcher les vertiges : Lorsque vous vous entraînez, plus de sang coule dans vos membres. Si vous vous arrêtez immédiatement après la course, ce sang pourrait « stagner » et prendre plus de temps pour se répartir de manière égale dans vos muscles et votre cerveau. Cela peut causer des vertiges ou même des trous de mémoire. La récupération permet à votre corps de s’ajuster et de revenir à la normale.          
• Réduire les courbatures : Après une course, vos muscles seront chauds et plus souples. En effectuant des étirements pour la récupération peu de temps après une course, vous pouvez étirer n’importe quelle raideur et potentiellement réduire la douleur et les courbatures dans les jours suivants votre course.

Comment récupérer après une longue course ?

Les courses de distances différentes nécessitent différents temps de récupération. Pour un(e) coureur(se) plutôt en forme qui vient de courir 5 kilomètres, cela ne sera probablement pas nécessaire de faire bien plus qu’un décrassage classique. D’autre part, quelqu’un qui vient de courir un marathon, ou même quelque chose de plus long, comme un ultra-marathon, tirera assurément bénéfice d’un décrassage plus complet.

Continuer de marcher : Ceci est de loin de l’exercice de récupération le plus classique et devrait être réalisé immédiatement après une course par les coureurs de tous niveaux. Ne vous arrêtez pas d’un seul coup et passez plutôt cinq à dix minutes à marcher pendant que votre rythme cardiaque commence à descendre et que votre corps se réajuste à un rythme plus normal.

Programme d’étirement complet du corps : Il y a une vaste variété d’étirements pour la récupération que vous pouvez inclure dans votre programme. Comme dit auparavant, pour les courses plus courtes, vous aurez simplement qu’à passer quelques minutes sur ces étirements. Par contre, les coureurs de longue distance peuvent bien tirer bénéfice d’une séance d’étirement complète. Les étirements pour la récupération les plus fréquents incluent :

Étirements de l’ischio-jambier :

1. Allongez-vous sur votre dos et levez une jambe en gardant l’autre au sol et en pliant le genou

2. En tenant l’arrière de la jambe surélevée, tirez-la vers vous pour ressentir un étirement

Étirement du mollet :

1. En vous tenant droit(e), faites-un pas en avant avec votre jambe droite et pliez le genou pour allonger le mollet gauche pour un étirement en profondeur

2. Changez de jambe ensuite

Étirement de l’intérieur de la cuisse :

1. Asseyez-vous par terre le dos droit

2. Pliez vos jambes et appuyez la voûte de vos pieds l’une contre l’autre

3. En maintenant vos chevilles, poussez vos genoux vers le sol

Étirement du quadriceps :

1. En mettant votre poids sur la jambe droite, attrapez votre pied gauche avec votre main gauche et ramenez-le vers votre fessier

2. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes puis changez de jambe

Étirement de la ceinture abdominale :

1. Mettez-vous en position de la planche avec vos jambes au ras du sol

2. Bras tendus, remontez votre menton de façon à regarder devant vous

Il y a, bien sûr, beaucoup plus d’étirements pour récupérer après une course !

Étirements de yoga : Si vous vous sentez en confiance avec le yoga, vous pourriez envisager une série d’étirements visant à assouplir votre corps tout entier tout en récupérant votre souffle.

Les massages : Le massage est une autre très bonne manière d’aider votre corps à récupérer après une longue course. En général, vous ne devriez pas vous faire masser immédiatement après une course mais attendre au moins quelques heures après avoir fini. Vous pouvez soit faire appel à un kinésithérapeute professionnel pour s’occuper de vos jambes ou n’importe quelle autre zone endolorie que vous avez remarqué en courant, ou bien utiliser un rouleau en mousse pour faire partir vous même les nœuds et les gênes dans vos cuisses, mollets et pieds.

Plongez-vous dans un bain glacé : Les bains glacés peuvent offrir plusieurs bienfaits lors de la récupération après une course longue distance car le fait de plonger votre corps dans l’eau froide aide à combattre l’inflammation et peut jouer un rôle majeur dans la récupération. Remplissez une baignoire d’eau froide et mettez-vous dedans, puis, ajoutez de la glace à l’aide d’un seau pour faire baisser petit à petit la température sans toutefois subir un choc thermique.

Les alternatives à un bain glacé incluent : se baigner dans la mer, demander à un ami de vous arroser à l’aide d’un tuyau d’arrosage ou bien vous tremper dans un lac.

Votre programme de récupération post-course

En trouvant votre programme de récupération post-course, vous pouvez vous donner toutes les chances de récupérer après une course. Les étirements, les bains glacés ainsi que les autres exercices peuvent offrir une expérience plaisante et relaxante après l’intensité d’une course longue distance.