Een trainingsschema voor de triathlon

 

Bent u toe aan een nieuwe uitdaging? Er is een sport die steeds populairder wordt en dat is de triathlon. Er worden, verspreid over het hele land, veel triathlons gehouden, dus is het heel eenvoudig om u op te geven en mee te doen. Net als bij elke duursport, zou het heel onverstandig zijn om zonder enige voorbereiding aan een triathlon te beginnen. Hoe fit u ook bent, een triathlon trainingsplan is onontbeerlijk om u lichaam te helpen wennen aan de lange afstanden die u gaat zwemmen, fietsen en hardlopen.

Het goede nieuws is dat, als u al regelmatig sport, het u maar zes weken kost om te trainen voor de triatlon en u voor te bereiden op de grote dag. Wat voor soort oefeningen zou u dan moeten doen?

Hoe moet u trainen voor een triathlon?

De meest voorkomende triathlon voor amateurs is de sprinttriathlon en deze bestaat uit 750 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen. We zullen het hier voornamelijk hebben over triathlontraining die u voorbereidt op de sprinttriathlon.

Eerst even dit

Voordat u uw ASICS aantrekt en al die kilometers gaat maken, is het belangrijk om eerst de grondbeginselen op een rijtje te zetten.

Het zwaarste onderdeel van de triathlon is het zwemgedeelte, simpelweg omdat dit meestal in open water wordt gedaan. We raden het niet aan om mee te doen aan een triathlon als u niet een geoefend zwemmer bent. U hoeft niet snel te zijn, maar u moet wel in staat zijn om lange afstanden te zwemmen. Als dit uw eerste triathlon is, adviseren we u om een triathlon uit te kiezen waar het zwemmen plaatsvindt in een zwembad, of ten minste in een afgescheiden stuk water zoals een meer, zodat u niet te maken krijgt met getijden, stromingen en golven, zoals in zee.

Het vinden van een plaatselijke wedstrijd is niet moeilijk. Online kunt u makkelijk triathlons vinden die bij u in de buurt gehouden worden. Als u een wedstrijd gevonden heeft die u wel leuk lijkt, ga dan naar de website om u in te schrijven.

Uw triathlon trainingsschema

Als u al redelijk fit bent, zal het volgen van ons zes-weken-durend trainingsschema ervoor zorgen dat u voorbereid bent om een sprinttriathlon te voltooien. Als u niet regelmatig sport, dat is minstens enkele keren per week, adviseren we u om vier weken lang, minstens twee tot drie per week cardio oefeningen te doen. Op deze manier heeft u een goede basis waarop u voort kunt bouwen. Mocht u een trainingssessie missen, ga het dan niet op een andere dag inhalen. Rust is een heel belangrijk onderdeel van uw trainingsschema om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen.

  • Lopen en fietsen

We raden u aan om twee tot drie keer per week te gaan hardlopen en te fietsen om zo uw conditie te verbeteren en te zorgen dat u het uithoudingsvermogen en de kracht heeft om de afstanden van een sprinttriathlon af te leggen. In de eerste week moet uw eerste loop 15 minuten zijn en uw eerste fietsrit 40 minuten. De duur van deze sessies zal in de loop van de tijd toenemen, zoals u kunt zien in het triathlon trainingsschema hieronder.

  • Bloktraining

Bloktraining is een combinatie van twee verschillende soorten trainingen, achter elkaar uitgevoerd. Wat een triathlon zo zwaar maakt voor het lichaam is het wisselen van fietsen naar hardlopen, dus raden we aan om dit flink te oefenen. Wisselen van zwemmen naar fietsen voelt veel natuurlijker aan en is ook lastiger te oefenen, dus is een zwemmen/fietsen bloktraining geen onderdeel van dit schema.

  • Zwemmen

Als onderdeel van uw triathlontraining, raden we aan om tussen de twee en drie keer per week te zwemmen, elke keer tussen de 30 en 40 minuten. Het zou nog beter zijn als u kon oefenen in open water, maar dat is waarschijnlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Als er een vijver of meer bij u in de buurt is, waar het veilig is om te zwemmen en u heeft toestemming, dan zult u uiteindelijk nog beter voorbereid zijn. Denk eraan dat u altijd iemand meeneemt, want u moet NOOIT alleen in open water zwemmen.

Hoe ziet uw triatlon trainingsschema eruit?

week Ma. Di. Wo. Do. Vrij. Zat. Zo.

1

40 min.
fietsen    
30 min.
zwemmen    
15 min.
lopen    
30 min.
zwemmen
rustdag     20 min. & 10 min.
fietsen & lopen
30 min. zwemmen

2

40 min.
fietsen
40 min.
zwemmen    
15 min lopen 30 min.
zwemmen    
rustdag  40 min. & 10 min.
fietsen & lopen
45 min. fietsen

3

40 min.
zwemmen
20 min.
lopen    
45 min.
fietsen    
40 min. zwemmen rustdag 45 min. & 10 min.
fietsen & lopen
20 min.
lopen

4

40 min.
zwemmen
50 min.
fietsen    
20 min.
lopen    
30 min.
zwemmen    
rustdag 40 min. & 10 min.
fietsen & lopen
30 min.
zwemmen

5

25 min.
lopen
40 min. 
zwemmen
40 min.
fietsen    
30 min.
zwemmen
rustdag 40 min. & 10 min.
fietsen & lopen    
20 min.
lopen

6

50 min.
fietsen
30min. zwemmen 15 min.
lopen    
20 min.
zwemmen
rustdag De dag van de wedstrijd!

 

 

Het enige wat u nu nog nodig heeft is de juiste uitrusting!

Kijk hier voor ASICS’ collectie hardloopuitrusting om de perfecte triathlonschoenen, kleding en accessoires te vinden.