Sport nach der Schwangerschaft: Die ultimative Rückbildungsanleitung

Du möchtest nach der Schwangerschaft wieder in den Sport einsteigen? Viele frischgebackene Mütter möchten ihr Fitnessprogramm aus der Zeit vor der Schwangerschaft wieder aufnehmen, um die vielen psychischen und physischen Vorteile des Laufens zu erleben. 

Sport nach der Geburt wird in der Regel von allen staatlichen Gesundheitsbehörden empfohlen, so auch vom britischen NHS. Nach neun Monaten Schwangerschaft und all den Veränderungen, die in deinem Körper stattgefunden haben, ist es jedoch wichtig, dass du es langsam angehst und dich von deinem Arzt oder Gesundheitsberater unterstützen lässt. 

In diesem Leitfaden erfährst du mehr über das Thema Sport nach der Geburt, wann es sicher ist, nach der Geburt laufen zu gehen, und worauf du achten solltest. 

Welche Vorteile bietet Sport nach der Entbindung?

Der Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft kann viele Vorteile mit sich bringen. Natürlich ist es wichtig, dass du dir bestimmter Risiken bewusst bist, und dass du es am Anfang langsam angehen lässt – mehr dazu weiter unten. Doch mit einem gut geplanten Wiedereinstieg in den Sport kannst du folgende Vorteile erwarten:

• Allgemeine Verbesserung der Gesundheit

Bewegung verbessert deine kardiovaskuläre Fitness und deine Kraft, formt deine Muskeln und unterstützt die Gewichtsabnahme. 

• Psychische Gesundheit

Sport kann dein Wohlbefinden steigern und setzt bekanntermaßen „Glücksstoffe“ in deinem Gehirn frei. Das kann hilfreich sein, wenn du unter postpartalen Depressionen leidest. 

• Selbstbewusstsein

Die Wiederaufnahme deines Fitnessprogramms kann zur Stärkung deines Selbstvertrauens beitragen. 

• Stressabbau

Ein Baby zu bekommen ist eine wunderbare Erfahrung – es kann aber auch sehr stressig sein. Laufen kann beim Stressmanagement helfen und dir eine Auszeit verschaffen. 

• Besserer Schlaf

Regelmäßiger Sport kann zur Verbesserung des Schlafs beitragen – was besonders hilfreich sein kann, wenn dein Neugeborenes nachts aufwacht. 

Dein Körper nach der Geburt und sportliche Betätigung

Dein Körper verändert sich während der Schwangerschaft und nach der Geburt enorm, wie du weißt. Dein Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich zu erholen, und deshalb ist es nicht ratsam, nach der Schwangerschaft sofort wieder mit hochintensiven Übungen wie dem Lauftraining zu beginnen. Beim Joggen wirken Kräfte bis zum Dreifachen deines Körpergewichts auf deine Muskeln und Gelenke ein, was zu einer unnötigen Beanspruchung führen kann. 

Dein Körper hat sich während und nach der Schwangerschaft auf vielfältige Weise verändert, was sich auf das Training nach der Schwangerschaft auswirken kann:

• Die eigentliche Geburt

Die Art der Entbindung beeinflusst, ob du nach der Schwangerschaft wieder Sport treiben kannst. Wenn du eine unkomplizierte Schwangerschaft und eine vaginale Entbindung hattest, kannst du vielleicht schon früher wieder Sport machen. Wenn du jedoch einen Kaiserschnitt oder einen Dammschnitt für eine leichtere vaginale Geburt hattest oder die Geburt aus einem anderen Grund kompliziert war, wirst du länger brauchen, um dich zu erholen. In diesem Fall solltest du dich von deinem Arzt oder deiner Hebamme beraten lassen.  

• Gesundheit des Beckenbodens

Dein Beckenboden, also die Muskulatur an der Unterseite deines Beckens, dehnt sich während der Schwangerschaft aus und wird schwächer. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu Problemen beim Sport führen, wie z. B. Inkontinenz, Schmerzen und Beckenbodenvorfall. 

• Trennung der Bauchmuskeln (Rektusdiastase)

Um Platz für dein wachsendes Baby zu schaffen, kann es sein, dass sich deine Bauchmuskeln während der Schwangerschaft trennen. Das ist völlig normal, und mit der Zeit schließen sich die Muskeln normalerweise wieder zusammen. Eine Schwangerschaft kann diese Muskeln jedoch schwächen, weshalb du warten solltest, bis sie sich wieder regeneriert haben, bevor du hochintensive Übungen machst. 

• Hormonelle Veränderungen

Während und nach der Schwangerschaft schüttet dein Körper Hormone aus, um deinem Körper bestimmte Reaktionen zu signalisieren. Eines dieser Hormone ist Relaxin. Es unterstützt deinen Körper bei der Dehnung, um ein Kind auszubilden und zu gebären. Außerdem werden deine Bänder, das Gewebe, das deine Knochen miteinander verbindet, weicher – und das kann dein Verletzungsrisiko beim Sport nach der Geburt erhöhen. 

• Brustveränderungen

Möglicherweise haben sich Größe und Form deiner Brüste während der Schwangerschaft verändert, sodass dein alter Sport-BH nicht mehr passt. Wenn du stillst, kann es sein, dass beim Sport etwas Milch ausläuft, sodass du vielleicht Stilleinlagen tragen möchtest. 

• Relatives Energiedefizit im Sport (RED-S)

Die Wochen und Monate nach der Entbindung können sehr ermüdend sein. Vielleicht schläfst du schlecht, dein Körper muss sich von den großen Veränderungen erholen, und falls du stillst, verbrauchst du dabei sehr viel Energie. Deshalb kann es natürlich sein, dass du an RED-S leidest und dich beim Sport extrem müde fühlst. Ist das der Fall, solltest du auf deinen Körper hören und warten, bis du bereit bist. 

Das soll nicht heißen, dass du nach der Schwangerschaft keinen Sport treiben sollst! Es ist jedoch wichtig, dass du dir der Veränderungen in deinem Körper bewusst bist, damit du nicht zu schnell und zu früh wieder einsteigst. 

Empfehlung: Wie wirkt sich Laufen auf deinen Körper aus?

Sicherheit und Verletzungsprävention beim Sport nach der Schwangerschaft

Es gibt verschiedene Verletzungen, von denen speziell frischgebackene Mütter betroffen sein können, die nach der Entbindung joggen gehen, darunter Beschwerden des Bewegungsapparats, Inkontinenz, Beckenbodenvorfall und Rektusdiastase.

Beim Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft solltest du auf die folgenden Dinge achten und einen Arzt aufsuchen, wenn du eines dieser Symptome feststellst:

• Schwere- oder Ziehgefühle im Beckenbereich, die ein Anzeichen für einen Beckenbodenvorfall sein können.

• Unkontrollierter Urin- oder Stuhlgang. Eine gewisse Blasenschwäche ist völlig normal, aber wenn sie zu stark auftritt, solltest du mit deinem Arzt sprechen. 

• Schmerzen im unteren Rückenbereich.

• Eine deutliche Lücke zwischen deinen seitlichen Bauchmuskeln.

• Anhaltende vaginale Blutungen außerhalb der Periode.

• Gelenk- oder Muskelschmerzen.

Wann darfst du nach der Geburt wieder laufen?

In Großbritannien wird empfohlen, dass frischgebackene Mütter mindestens 12 Wochen warten sollten, bevor sie nach der Schwangerschaft mit dem Laufen beginnen. Dabei gibt es natürlich gewisse Einschränkungen  Wenn du eine schwierige Schwangerschaft oder einen Kaiserschnitt hattest oder gesundheitliche Probleme aufgetreten sind, solltest du zuerst einen Arzt aufsuchen. 

Müttern, die eine relativ unkomplizierte Schwangerschaft und Geburt hatten, wird Folgendes empfohlen:

• Untersuchung des Beckenbodenzustands

Es kann mehrere Wochen oder sogar noch länger dauern, bis sich deine Beckenbodenmuskulatur nach der Schwangerschaft erholt hat. Ein Arzt kann die Gesundheit deiner Beckenbodenmuskulatur beurteilen, bevor du wieder mit dem Training anfängst. Bei hochintensiven Sportarten wie dem Laufen werden diese Muskeln stark beansprucht, weshalb sie ausreichend regeneriert werden müssen, bevor du das Training wieder aufnimmst. 

• Übungen für den Beckenboden

Beckenbodentraining wie Kegel-Übungen (mehr dazu weiter unten) stärkt diese Muskelgruppe und kann durchgeführt werden, sobald du dich nach der Geburt dazu bereit fühlst. 

• Schrittweise Steigerung der Aktivität

Während der ersten 12 Wochen nach der Geburt kannst du sanfte Übungen machen und dich dann langsam an intensivere Aktivitäten herantasten. 

• Langsam mit dem Laufen beginnen

Nach 12 Wochen kannst du mit langsamem Joggen über kurze Distanzen beginnen. Am Anfang wechselst du am besten zwischen Gehen und Joggen ab. 

Sport nach der Geburt – einfache Workouts

Es gibt verschiedene Sportarten, die dir nach der Schwangerschaft helfen, dich zu erholen und gleichzeitig sicherzustellen, dass du wieder mit dem Laufen beginnen kannst. Dazu gehören:

1. Übungen für den Beckenboden

Es gibt verschiedene Arten von Beckenbodenübungen, die für den Anfang wahrscheinlich am einfachsten sind jedoch Kegel-Übungen:

• Spanne deine Beckenbodenmuskeln an. 

• Drücke die Muskeln zusammen, als ob du einen Furz verhindern wolltest. 

• Ziehe die Muskeln in Richtung deines Bauchnabels. 

• Halte sie eine Sekunde lang und lass dann los. 

• Du kannst diese Beckenbodenübung im Laufe des Tages immer wieder machen. 

2. Sanfte Core-Übungen

Wenn sich deine Bauchmuskeln wieder in ihrer normalen Position befinden, kannst du mit leichten Core-Übungen beginnen:

• Brücken: Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie, wobei deine Fußsohlen auf dem Boden stehen. Spanne dein Gesäß und deine Körpermitte an und hebe sie an, sodass eine gerade Linie von deinen Knien zu deinen Schultern entsteht. Bleib für einen kurzen Moment oben und senke dein Gesäß dann langsam wieder ab. 

• Katze-Kuh-Übung: Komme in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden. Hebe deine Wirbelsäule an, während dein Kopf nach unten sinkt. Drücke dann deinen Bauch nach unten und hebe deinen Kopf an. 

• Abgewandelte Plank: Stelle deine Knie und Ellbogen direkt unter deinen Schultern auf den Boden. Halte diese Position 30 Sekunden lang. Je stärker du wirst, desto mehr kannst du deine Knie vom Boden abheben oder die Planke länger halten. 

3. Weitere sanfte Übungen nach der Schwangerschaft

Dies sind einige weitere Übungen für die Zeit nach der Geburt, die du langsam ausprobieren kannst:

• Squats/Kniebeugen: Stelle dich gerade und mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander hin. Beuge deine Knie und bewege deine Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Gehe so tief in die Hocke, wie es dir angenehm ist, halte einen Moment inne und kehre dann in den Stand zurück. Du kannst mit drei Squats pro Satz beginnen und dich dann steigern. 

• Lunges/Ausfallschritte: Stelle dich aufrecht hin, tritt mit dem rechten Bein nach vorne und beuge dann das Knie, sodass dein linkes Knie dicht über dem Boden ist. Komme wieder in den Stand und wechsle dann die Beine. 
  

Ein Plan für das Training nach der Schwangerschaft: Wann und wie du nach der Geburt mit dem Laufen beginnst

Bevor du nach der Geburt Sport treibst, solltest du mit einem Arzt sprechen, um dich individuell beraten zu lassen. Wenn der Arzt grünes Licht gibt, kann dir der folgende Plan helfen, nach der Schwangerschaft wieder ins Training einzusteigen. 

Der Bereitschaftstest fürs Laufen nach der Schwangerschaft

Die britischen Richtlinien für das Laufen nach der Schwangerschaft enthalten eine Reihe von „Bereitschaftstests“, mit denen Ärzte und Mütter entscheiden können, ob sie 12 Wochen nach der Entbindung mit dem Laufen beginnen können. Wenn du die folgenden Übungen ohne Schmerzen, ein Ziehen oder Schweregefühl im Becken und ohne Blasenschwäche ausführen kannst, bist du vielleicht bereit, wieder mit dem Laufen zu beginnen. 

• 30-minütiger Spaziergang

• 10-sekündiges Balancieren auf einem Bein

• 10 einbeinige Kniebeugen auf jeder Seite

• 1-minütiges Joggen auf der Stelle

• 10 Mal auf jedem Bein auf der Stelle hüpfen

• Einbeiniges Wadenheben

• Brücken mit einem Bein

Weitere Überlegungen zum Laufen nach der Geburt

Wenn die Geburt mindestens 12 Wochen her ist und du dich bereit fühlst, wieder in deine Laufschuhe zu schlüpfen, haben wir hier noch ein paar Ideen, wie du den Wiedereinstieg ins Laufen am besten schaffst. 

Laufe auf flachen, ebenen Oberflächen

Das Hormon Relaxin lässt deine Gelenke in den Monaten nach der Geburt wahrscheinlich etwas „weicher“ werden. Wenn du auf instabilem Untergrund oder an steilen Hängen läufst, kann das dein Verletzungsrisiko erhöhen. Auf dem Laufband zu laufen ist weniger anstrengend für deine Gelenke und könnte daher ein guter Einstieg sein. Wenn du im Freien läufst, solltest du flache, asphaltierte Strecken wählen. 

Durch das Tragen von bequemen, gepolsterten Laufschuhen reduzierst du außerdem den Aufprall deines Fußes auf harten Oberflächen. 

Mit Kinderwagen laufen

Wenn du deine Kraft und Ausdauer gesteigert hast, kannst du auch versuchen, mit deinem Baby zu laufen. Dabei solltest du einen Kinderwagen verwenden, der speziell für den Sport entwickelt wurde.

Angemessene Kleidung tragen

Dein Körper hat sich in der Schwangerschaft verändert, deshalb lohnt es sich, geeignete Laufkleidung zu kaufen. Besonders die Größe deiner Brüste hat sich möglicherweise verändert, so dass ein neuer Sport-BH hilfreich sein könnte. Nach einer Geburt kommt es häufig zu gelegentlicher Inkontinenz. Deshalb solltest du in spezielle Unterwäsche investieren, die deinen Urin aufnimmt, während du unterwegs bist. 

Trinke reichlich Wasser

Wenn du stillst, kann es leicht passieren, dass du dehydriert wirst. Achte deshalb darauf, dass du beim Sport viel Wasser mitnimmst. 

Lass dich von einem Laufcoach beraten

Gerade wenn du an Wettkämpfen oder Langstreckenläufen teilnehmen möchtest, kann die Arbeit mit einem Trainer, der Erfahrung mit Sport nach der Schwangerschaft hat, sehr hilfreich sein. 

Vereinbarkeit des Mutterseins mit dem Laufen

Nach der Schwangerschaft ist das Laufen für viele frischgebackene Mütter besonders wertvoll. So bekommst du dringend benötigte Zeit für dich allein, profitierst von vielen körperlichen und psychischen Vorteilen und hast vor allem Spaß. 

Das Gleichgewicht zwischen dem Sport nach der Schwangerschaft und den Bedürfnissen deines Babys zu finden, kann eine Herausforderung sein, und du schaffst es vielleicht nicht immer, dann Sport zu treiben, wenn du es willst. Hier ein paar Ideen, wie du dein Laufpensum mit dem Muttersein vereinbaren kannst:

• Bei zwei Elternteilen

Vereinbare mit deinem Partner einen festen Zeitpunkt, zu dem du laufen gehst – vielleicht, wenn das Baby gerade schläft. Wenn das Baby gefüttert werden muss, kannst du im Voraus Milch abpumpen, oder dein Partner kann das Fläschchen geben, während du unterwegs bist. 

• Auch die Familie kann helfen

Wenn du in der Nähe deiner Familie wohnst, kannst du an den Tagen, an denen die Großeltern oder Tanten und Onkel sich um dein Baby kümmern können, laufen gehen. 

• Zu Hause laufen

Wenn du den Platz hast, kannst du auch in ein Laufband investieren, das du zu Hause benutzen kannst – so bist du bei Bedarf immer erreichbar. 

• Nimm dein Baby mit

Wie schon erwähnt, kannst du mit einem speziell dafür vorgesehenen Laufbuggy auch beim Sport eine Bindung zu deinem Baby aufbauen. 

Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft

Bewegung nach der Geburt hat zahlreiche Vorteile. Sofern du dich ausreichend erholt hast, dir das Training zutraust und die Geburt mehr als 12 Wochen zurückliegt, gibt es keinen Grund, nach der Schwangerschaft nicht wieder mit dem Laufen anzufangen. Auch wenn du es anfangs am besten langsam angehen lässt, wirst du mit der Zeit immer stärker und selbstbewusster, sodass du wieder alle Vorteile deines Sports genießen kannst. 

Häufige Fragen zum Sport nach der Geburt

Wir haben einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Sport nach der Schwangerschaft beantwortet:

Ist es sicher, nach der Schwangerschaft wieder mit dem Laufen zu beginnen?

Das kommt darauf an. Wenn du eine gesunde vaginale Entbindung ohne Komplikationen hattest, kannst du vielleicht schon 12 Wochen nach der Geburt wieder mit leichtem Lauftraining beginnen. Wenn du jedoch einen Kaiserschnitt hattest, genäht werden musstest oder andere gesundheitliche Beschwerden hattest, musst du wahrscheinlich etwas länger warten und vor dem Training erst den Rat deines Arztes einholen. 

Welche Arten von Übungen eignen sich am besten für die Rückbildung nach der Geburt?

Zu den besten Rückbildungsübungen nach der Geburt gehören Beckenbodenübungen, Spaziergänge, abgewandelte Planks, Kniebeugen und Katze-Kuh-Übungen. Nach und nach kannst du dann auch anstrengendere Aktivitäten durchführen, z. B. auf einem Heimtrainer. Nach 12 Wochen kannst du vielleicht schon mit leichtem Joggen beginnen.  

Gibt es bestimmte Übungen, die man nach der Schwangerschaft vermeiden sollte?

Vermeide in den ersten Wochen nach der Geburt jegliche Art von Cardio- oder Krafttraining mit hoher Intensität. Beschränke dich auf leichte Spaziergänge, Beckenbodentraining und sehr leichte Ausdauerübungen. 

Kann ich stillen, wenn ich nach der Geburt Sport mache?

Ja, du kannst nach der Schwangerschaft stillen, auch wenn du Sport treibst. Laut dem Breastfeeding Network, einer britischen gemeinnützigen Organisation, gibt es keinen Anhaltspunkt dafür, dass Sport die Milchmenge verringert, und es ist völlig ungefährlich, während der Stillzeit Sport zu treiben. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass intensives Training den Geschmack der Muttermilch verändern kann, was zu Problemen beim Stillen führen kann. Um dieses Problem zu vermeiden, könntest du vielleicht vor dem Training etwas Milch abpumpen.