Wie du Hügelsprints meisterst: Verbessere dich beim Berglauf

Hast du schon einmal versucht, Bergsprints in deinen Trainingsplan aufzunehmen? Ein Bergsprint-Training ist eine äußerst anspruchsvolle, gleichzeitig aber auch sehr wirksame Methode, um deine Fitness und Form beim Laufen zu verbessern. Bergsprints sind eine Art Intervalltraining, das deine Kraft, Ausdauer und Fitness auf eine Art und Weise verbessert, die bei einem normalen Langstreckenlauf auf flachem Boden nicht möglich wäre. 

Wie der Name vermuten lässt, geht es beim Bergsprint-Training darum, eine Steigung über eine bestimmte Strecke oder Dauer hinweg mit hoher Geschwindigkeit hinaufzulaufen. Dann wird eine kurze Pause eingelegt, zum Fuß der Steigung zurückgekehrt und der Vorgang wiederholt. Es gibt verschiedene Varianten des Sprinttrainings am Berg, die wir uns hier später genauer ansehen werden. 

Das Bergsprinten hat mehrere Vorteile. Du kannst damit nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch dein Training abwechslungsreicher gestalten, deine Stärke und Belastbarkeit erhöhen und deine Laufgeschwindigkeit verbessern, was natürlich wichtig ist, wenn du schneller laufen willst. 

Hier erfährst du mehr über die Vorteile von Bergsprints, die Techniken, mit denen du deinen Bergsprint verbessern kannst, Ideen für Bergsprints ohne geeignete Steigung und die besten Laufschuhe für Bergsprints. 

Die Vorteile von Sprints am Berg

Wenn du deinen Lauf verbessern willst, solltest du ein Bergsprint-Workout in dein Training einbauen. Bergsprints lohnen sich für jede Art von Läufer, ob du nun ein erfahrener Läufer bist, der seine Marathonzeiten verbessern will, ob du schnellere 5 km-Läufe absolvieren möchtest oder ob du einfach nur deine allgemeine Fitness verbessern willst. 

Viele Sportwissenschaftler haben die Auswirkungen des Bergsprints auf die Laufperformance untersucht, und es gibt deutliche Hinweise darauf, dass dieses Training Läufern in vielerlei Hinsicht helfen kann. Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Laufzeiten von 5 km-Läufern, nachdem sie sechs Wochen lang Sprinttraining am Berg durchgeführt hatten, und stellte fest, dass sich die Laufzeit um durchschnittlich 2 % verbesserte. Andere Studien zeigten, dass Bergsprints Vorteile in Bezug auf folgende Faktoren bieten:

• Verbesserte anaerobe Kapazität

• Kraft und Koordination

• Geschwindigkeit der Beine und Schrittlänge

• Lauftechnik

• Ausdauer

Das sind die fünf wichtigsten Vorteile von Bergsprints:

1. Mehr Kraft

Das Laufen bergauf ist eine Form des Krafttrainings für Läufer. Dabei werden die schnell zuckenden Muskelfasern in deinen Beinen aktiviert und mehr Muskelgruppen eingesetzt als beim Laufen auf ebenem Boden. Durch wiederholtes Anspannen dieser Muskeln bei Sprints am Berg teilst du deinem Körper sozusagen mit, dass er die Masse und Größe dieser Muskeln erhöhen soll. Das bedeutet wiederum, dass du sie länger einsetzen kannst und eine höhere Explosivkraft hast, wenn du das Tempo erhöhen musst, wodurch du bei Sprints mehr Power hast. 

2. Führt zu einer besseren aeroben Kapazität

Die aerobe Kapazität bezeichnet die Effizienz, mit der dein Körper Sauerstoff und Energie nutzt. Jemand mit einer höheren aeroben Kapazität kann weiter und schneller laufen. Durch Bergsprints lässt sie sich besonders gut verbessern: Eine Studie ergab, dass Sportler, die Bergläufe machen, eine deutlich höhere aerobe Kapazität haben als diejenigen, die das nicht tun. 

3. Kann deine Wettkampfzeiten verbessern

Wie oben erwähnt, haben Forscher herausgefunden, dass sich die durchschnittliche Wettkampfzeit von Läufern, die Bergsprints in ihr Training aufnehmen, verbessert. Das kann verschiedene Gründe haben: stärkere, leistungsfähigere Muskeln, eine höhere Ausdauer, ein höherer VO2max-Wert oder sogar eine höhere Schmerzresistenz. 

4. Verbessert deine Laufform 

Bergsprints haben den interessanten „Nebeneffekt“, dass sie eine gute Lauftechnik erfordern. Um einen Hügel hinaufzusprinten, musst du deine Knie anheben, kurze, schnelle Schritte machen und deine Arme durchschwingen. Genau diese Bewegungen gelten auch beim Langstreckenlauf auf der Ebene als gute Form. Durch Bergsprints verbesserst du also auch deine allgemeine Lauftechnik. 

5. Macht das Laufen spannender

Schließlich sorgen Bergsprints auch für mehr Spaß bei deinen Trainingseinheiten. Natürlich können sie auch sehr ermüdend sein. Sie sorgen aber zweifellos für Abwechslung und eine neue Herausforderung für dein Training, wodurch es noch spannender wird. Und auch wenn Bergsprints anstrengend sind, sind sie in der Regel relativ kurz, so dass du dich nicht allzu lange quälen musst. 

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Häufige Fehler beim Berglauf

Wenn Bergsprints neu für dich sind, solltest du dir ein wenig Zeit nehmen, dich über die richtigen Trainingsmethoden zu informieren. Auch wenn Hügelsprints im Allgemeinen sicher sind, gibt es ein paar häufige Fehler, die du vermeiden solltest. Dazu gehören:

• Fehlendes Aufwärmen

Eine kurze Aufwärmrunde sollte vor jeder Art von Lauf stattfinden, aber das gilt besonders für Sprints am Berg. In vollem Tempo einen Hügel hinaufzulaufen ist extrem anstrengend und aktiviert Muskelgruppen, die du wahrscheinlich nicht so oft benutzt. Wenn du dich davor also nicht aufwärmst, erhöht sich dein Muskelkater- oder sogar Verletzungsrisiko. 

Vor deinem Bergsprint solltest du zumindest ein kurzes, leichtes Jogging von mindestens 10-15 Minuten absolvieren. Am besten machst du auch noch ein paar einfache Beinübungen, um deinen Körper auf den Bergsprint vorzubereiten, wie z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Star Jumps, Kniehebelauf und Butt-Kicks. 

• Zu lange Schrittlänge

Wenn du bergauf sprintest, kann eine zu große Schrittlänge (wenn dein vorderer Fuß zu weit vor dir landet) ein Problem darstellen, da deine Beinmuskeln dadurch unnötig belastet werden und du das Gleichgewicht verlieren könntest. 

Versuche stattdessen, deine Schrittfrequenz zu erhöhen, und mache also kürzere, aber schnellere Schritte. Dadurch verringert sich nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern es ist auch weniger anstrengend, weil du kleinere Bewegungen machen musst. 

• Nach vorne lehnen

Wenn du einen Abhang hinaufläufst, hast du vielleicht das Bedürfnis, dich nach vorne zu lehnen. Ein leichtes Vorbeugen ist zwar in Ordnung, aber wenn du dich zu weit nach vorne beugst, kann das deine Lungenkapazität verringern. Außerdem steigt das Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren, besonders beim Laufen auf einer rutschigen Oberfläche. 

Statt dich nach vorne zu lehnen, solltest du deinen Core anspannen und deinen Körper so aufrecht wie möglich halten. 

So verbesserst du dich beim Berglauf

Womit solltest du beim Bergsprint-Training also beginnen? Wir haben die wichtigsten Überlegungen für den Einstieg in das Bergsprint-Training zusammengestellt: 

Die Suche nach einem geeigneten Berg

Das ist natürlich der wichtigste Faktor beim Berglauf. Es gibt keine feste Regel für die erforderliche Steigung. Welchen Hügel du auswählst, hängt letztlich davon ab, was in der Nähe deines Zuhauses zugänglich ist und wo du dich beim Laufen wohlfühlst. Trotzdem gibt es ein paar Faktoren zu berücksichtigen:

• Die Steigung sollte eine Herausforderung darstellen – eine nur leichte Erhöhung ist zu wenig anspruchsvoll. 

• Du solltest den Hügel leicht erreichen können, damit du deine Läufe immer mit der gleichen Steigung wiederholen und deine Fortschritte im Laufe der Zeit messen kannst. 

• Du brauchst ausreichend Platz, um mit voller Geschwindigkeit laufen zu können, ohne mit Fußgängern oder anderen Personen auf dem Gelände zusammenzustoßen. 

• Der Untergrund sollte fest, eben und nicht rutschig sein, um dein Verletzungsrisiko zu verringern. 
  

Laufzeiten für den Bergsprint

Wenn du eine geeignete Steigung gefunden hast, entscheidest du dich dafür, ob du eine bestimmte Zeit ODER eine bestimmte Strecke laufen möchtest. Das hängt sehr stark von deinem Fitnesslevel ab, ein typisches Bergsprint-Training könnte aber etwa so aussehen:

• Nach dem Aufwärmen sprintest du den Hügel für 20 Sekunden ODER 50 Meter hinauf. 

• Dann gehst oder läufst du den Hügel wieder hinunter und wartest, bis du wieder zu Atem gekommen bist. 

• Wiederhole den Bergsprint einige Male. 

Notiere dir deine Geschwindigkeit oder Distanz und versuche, dein Tempo oder die Anzahl deiner Sprints mit der Zeit zu erhöhen. 

Wie viele Bergsprints solltest du machen?

Das hängt vor allem von deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Zielen ab:

• Fitness

Je routinierter du bist, desto mehr Bergsprints solltest du pro Session absolvieren können. Als Anfänger solltest du vielleicht nur zwei oder drei kurze Bergsprints einmal pro Woche in dein Lauftraining einbauen. Erfahrene Läufer können fünf bis sieben Bergsprints in einer eigens dafür vorgesehenen wöchentlichen Trainingseinheit absolvieren. 

• Ziele

Die Art und Intensität der Bergsprints hängt davon ab, für welche Art von Lauf du trainieren willst. Wenn du zum Beispiel versuchst, deine persönliche Bestleistung im 800-Meter-Lauf zu verbessern, solltest du ein paar Mal pro Woche kurze Sprints von jeweils 10 Sekunden machen, um einen echten Fortschritt zu erzielen. Wenn du jedoch für einen Marathon trainierst, solltest du vielleicht eher auf längere Strecken, z. B. mehrere 100-Meter-Wiederholungen, mit geringerer Steigung trainieren. 

Berglauf-Routinen

Es gibt verschiedene Arten von Bergsprints, die du in dein Training einbauen kannst. Dazu gehören:

• Normale Sprintintervalle am Berg

Der Fokus liegt hier auf konsequenten Wiederholungen. Wähle eine Distanz, wie z. B. 50 m, oder eine Zeit, wie z. B. 10 Sekunden, und sprinte dann mehrmals den Hügel hinauf, mit einer Pause zwischendurch, während du hinunterläufst. 

• Sprintpyramiden

Variiere die Intensität mit Bergsprint-Pyramiden. Beginne zunächst mit einer kürzeren Zeit oder Distanz, z. B. 20 m, und steigere jeden Sprint um 10 m, bis du 50 m erreichst. Verkleinere dann die Distanz um je 10 m, bis du wieder am Ausgangspunkt angelangt bist. 

• Hill Ladders

Bei den Hill Ladders erhöhst du schrittweise die Zeit oder die Distanz jedes Sprints. Dein erster Sprint dauert vielleicht nur fünf Sekunden und der nächste sieben Sekunden. Dann steigerst du schrittweise die Distanz, bis du 15 oder 20 Sekunden läufst. 

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Die richtige Form bei Bergsprints

Die Form für Bergsprints ist ähnlich wie die Form beim Laufen im Allgemeinen. Hier sind ein paar wichtige Hinweise dazu:

• Es ist in Ordnung, wenn du dich leicht nach vorne lehnst, du solltest aber möglichst aufrecht bleiben. 

• Deine Brust sollte aufgerichtet und deine Schultern entspannt sein. 

• Deine Arme bewegen sich nach vorne und hinten und treiben dich an. 

• Versuche, eine hohe Trittfrequenz zu erreichen, mit kurzen, schnellen Schritten. 

• Lande dabei auf den Fußballen und stoße dich von ihnen ab. 

• Deine Knie solltest du hoch anheben.

• Atme tief durch deinen Mund. 
  

Tipps für mehr Erfolg beim Berglauf

Das Laufen am Berg kann sehr anstrengend sein – deine Muskeln werden sich bemerkbar machen und du wirst dich am Schluss auf jeden Fall erschöpft fühlen. Hier ein paar Tipps, wie du das Beste aus deinen Bergsprints herausholst:

• Zeichne alles auf

Verfolge und analysiere deine Leistungen beim Bergsprint mit einer Fitness-App. Indem du mitverfolgst, wie schnell du bergauf laufen kannst und wie du dich dabei verbesserst, hilft das deiner Motivation sehr. 

• Gemeinsam macht‘s mehr Spaß

Bergsprints mit anderen zu machen, kann deine Motivation steigern. 

• Musik ist deine Verbündete

Mach dir eine Playlist mit motivierenden, energiegeladenen Songs, um dich auf den Bergsprint einzustimmen. 

• Variiere deine Routine und Steigungen

Auch wenn es wichtig ist, dass du in Bezug auf die zurückgelegten Distanzen bzw. Laufzeiten konstant bleibst, kann es hilfreich sein, auch mal andere Strecken oder Hügel auszuprobieren, um es interessant und abwechslungsreich zu halten. Wenn du zum Beispiel hauptsächlich kurze und steile Bergsprints machst, könntest du zur Abwechslung auch mal einen längeren, flacheren Hang hinauflaufen. 

Schritt für Schritt zum erfolgreichen Bergsprint: Ein Leitfaden

Ohne Hügel für den Berglauf trainieren

Wenn du ein Bergsprint-Training machen möchtest, aber keine geeignete Steigung in deinem Umfeld hast, stehen dir trotzdem verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung.

• Laufbandtraining mit Steigung

Bei den meisten Laufbändern kannst du heute die Steigung per Knopfdruck einstellen. Wie beim Sprint im Freien kannst du auch hier mit einem leichten 15- bis 20-minütigen Aufwärmtraining im Flachen beginnen, bevor du die Geschwindigkeit und die Steigung des Geräts erhöhst, um einen Sprint zu simulieren. 

Ein Bergsprint lässt sich auf dem Laufband nicht exakt nachahmen, da du nicht sofort aus dem Stand bergauf sprinten kannst. Du kannst die Geschwindigkeit jedoch schnell erhöhen und so ähnliche Vorteile erzielen. 

Natürlich solltest du immer die Sicherheitsanweisungen für das Laufband befolgen und im Fitnessstudio um Hilfe bitten, wenn du dir hinsichtlich der richtigen Einstellungen unsicher bist. 

• Fußgängerbrücken

Wenn es in deiner Nähe keine geeigneten Hügel gibt, bieten manche Fußgängerbrücken gleichmäßige Steigungen über eine geeignete Distanz. Natürlich musst du anderen Menschen genügend Platz lassen. 

• Treppensprints

Auch beim Treppensteigen können dieselben Muskelgruppen aktiviert werden wie beim Bergsprint. Das Treppenlaufen kann jedoch riskant sein, da Stolpergefahr besteht. Eine relativ flache Treppe mit tiefen Stufen eignet sich am besten. 

• Sled-Sprints

Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio mit Gewichtsschlitten bist, kannst du Schlittensprints durchführen. Dadurch werden dieselben Beinmuskelgruppen aktiviert wie bei einem Bergsprint, auch wenn deine Körperhaltung und Armposition natürlich anders ist. 

Welche Kleidung solltest du beim Bergsprinten tragen? 

Das Berglaufen ist eine anspruchsvolle Trainingsform, die deinen Körper stark beansprucht. Außerdem besteht aufgrund der Geschwindigkeit, mit der du dich an der Steigung bewegst, die Gefahr, dass du bei nassem oder instabilem Untergrund ausrutschst. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dich für die richtigen Laufschuhe entscheidest, die dir Halt geben und gut gedämpft sind. 

Beim Bergsprint geht es vor allem darum, schnell zu laufen. Deshalb empfiehlt es sich, einen leichten, schnellen Laufschuh zu wählen. Unser METASPEED™-Schuhsortiment verfügt zum Beispiel über eine gewölbte Sohle, die einen schnellen Fußwechsel erleichtert, und eine ASICSGRIP-Außensohle aus Gummi, die auch auf nassem Untergrund ein hohes Maß an Bodenhaftung bietet. 

Wenn du dein Bergsprint-Training auf Gras oder Schotter absolvierst, brauchst du noch mehr Grip, weshalb du einen Trailrunning-Schuh in Betracht ziehen solltest. Unsere FUJI LITE™-Kollektion bietet leichtgewichtige Schnelligkeit, kombiniert mit robustem Grip, mit dem du auf jedem Untergrund Halt findest. 

Nimm Bergsprints in deine Routine auf

Bergsprints bieten eine spielerische, effektive und herausfordernde Möglichkeit, um deine Lauffähigkeiten zu verbessern. Mit der richtigen Technik, regelmäßigem Training und einer geeigneten Steigung wirst du schon bald merken, wie sich die Bergsprints auf deine Performance auswirken.