So starten Sie und bleiben schnell beim Laufen

Die Fähigkeit, die Geschwindigkeit während eines Laufs beizubehalten, ist ein klares Zeichen für einen erfahrenen und selbstbewussten Läufer. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Laufgeschwindigkeit zu sinken scheint, dann ändern Sie vielleicht Ihr reguläres Training ein bisschen. Es lohnt es sich nämlich, nach Wegen zu suchen, wie Sie Ihr Tempo konstanter gestalten können. Dies hilft Ihnen, Ihre Laufziele leichter zu erreichen, die Erschöpfung zu reduzieren und das Gefühl der Kontrolle über Ihr Training zu bekommen.

So laufen Sie konstant schneller und länger

Jeder Läufer hat damit Erfahrung gemacht - Sie beginnen mit einem herausfordernden, dennoch zugleich komfortablen Tempo, aber nach ein paar Kilometern fällt es Ihnen schwer, das Tempo zu halten. Bald hat sich Ihr Minuten-pro-Kilometer-Tempo verschlechtert und Sie fühlen sich erschöpft.

Wenn Sie lernen, wie Sie die Geschwindigkeit während eines Laufs aufrechterhalten, können Sie dieses Szenario vermeiden und ein beständigerer Athlet werden.

Im Folgenden finden Sie 5 Techniken, mit denen Sie die Geschwindigkeit während eines Laufs aufrechterhalten können:

1. Berechnen Sie Ihre Basisgeschwindigkeit

Ihre Basisgeschwindigkeit ist Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer. Sie können dies ziemlich einfach herausfinden, indem Sie einen 8-Kilometer-Lauf machen und genau notieren, wie lange jeder Kilometer gedauert hat. Addieren Sie am Ende Ihres Laufs die Zeiten für alle 8 Kilometern und dividieren Sie durch 8 - dies wird Ihre Basisgeschwindigkeit sein.

Wenn Sie auf einer Laufbahn laufen, drücken Sie einfach jedes Mal, wenn Sie einen Kilometer gelaufen sind, die Taste "Splits" auf Ihrer Stoppuhr. Verwenden Sie alternativ die Runkeeper-App von ASICS, mit der Sie Ihre Zeit pro Kilometer genau aufzeichnen können, wo immer Sie laufen.

Nachdem Sie Ihre Basisgeschwindigkeit festgelegt haben, müssen Sie als nächstes sicherstellen, dass jede von Ihnen gelaufene Kilometer in genau diesem Tempo ausgeführt wird. Mit der Zeit werden Sie diese Rate erhöhen wollen, aber zumindest für Ihre nächsten zwei Trainingseinheiten sollten Sie Ihr Basistempo konstant halten - das wird Sie an einen stabileren Rhythmus gewöhnen.

2. Legen Sie eine Zielzeit pro km fest, indem Sie sich für eine realistische Zielzeit für das Rennen entscheiden

Wenn Sie auf einen Marathon oder ein Rennen zusteuern, ist es immer am besten, sich eine realistische Zielzeit zu setzen. Sobald Sie Ihre Zielzeit festgelegt haben, können Sie genau herausfinden, wie lange Sie für jeden Kilometer brauchen.

Nehmen wir an, Sie nehmen an einem 10-km-Lauf teil und hoffen, ihn in genau 60 Minuten zu beenden. Um Ihre Geschwindigkeit pro Kilometer zu ermitteln, müssen Sie 60 Minuten durch 10 teilen, d. h. Sie müssen jeden Kilometer in sechs Minuten zurücklegen. Zumindest für einen Teil Ihres Trainings müssen Sie darauf abzielen, mit dieser Geschwindigkeit zu laufen und sich daran zu gewöhnen.

3. Hören Sie Musik

Wenn es Ihr Ziel ist, die Geschwindigkeit während eines Laufs zu halten, kann das Hören von Musik eine große Hilfe sein. Wählen Sie einen Musikstil mit gleichmäßigen Beats und einem anhaltenden Rhythmus aus - jede Art von Hip-Hop-, Tanz-, Elektronik- oder Popmusik reicht normalerweise aus. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Läufer beim Hören von Musik auch eine Leistungssteigerung erzielen, die ihnen hilft, bis zu 15% schneller zu laufen und gleichzeitig die Wahrnehmung von Müdigkeit oder Unbehagen zu verringern.

4. Trainieren Sie schneller

Wenn Sie im Rennen schneller und länger laufen möchten, gibt es eine einfache Lösung: Sie sollten in Ihrem Training schneller laufen. Indem Sie Ihren Körper daran gewöhnen, schneller zu laufen, kann er Geschwindigkeitsschübe viel länger aushalten, als wenn Sie nur langsam, aber stetig joggen.

Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um schneller zu trainieren. Wenn Sie sich jedoch die Konsistenz zum Ziel gesetzt haben, versuchen Sie Folgendes:

• Tempoläufe: Bei Tempoläufen müssen Sie über einen längeren Zeitraum von mindestens 15 bis 20 Minuten mit einer „angenehm schwierigen“ Geschwindigkeit laufen. Unter "angenehm schwierig" verstehen wir, dass Sie keine Konversation führen können, aber auch nicht sprinten und völlig außer Atem sein sollten. Versuchen Sie stattdessen, an der Schwelle zu laufen, an der Sie das Gefühl haben, dass Sie bei einer noch höheren Geschwindigkeit schon anaerob laufen würden.

• Kilometerwiederholungen: Sobald Sie Ihre Zielzeit für das Rennen festgelegt haben (siehe Punkt 2 oben), beginnen Sie mit dem Training mit Kilometerwiederholungen. Bei einer Kilometerwiederholung müssen Sie einen Kilometer knapp über Ihrer Zielrennzeit laufen. Halten Sie nach einem Kilometer an und wiederholen Sie die Übung 4 bis 5 Mal. So gewöhnen Sie sich daran, konstant in einem bestimmten Tempo zu laufen. Wenn Sie schneller an Ihr Ziel laufen, wird Ihr Körper Ihr letztendliches Rennen als ein bisschen einfacher empfinden.

5. Treten Sie einem Laufverein bei

Laufclubs sind eine weitere großartige Möglichkeit, die Beständigkeit Ihres Laufstils und Ihres Tempos zu fördern. Wenn Sie mit anderen trainieren, halten Sie unbewusst das Tempo der Gruppe ein, was bedeutet, dass Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit zufällig langsamer oder schneller werden. Wenn Sie der Menge folgen, bleibt Ihr Tempo stabiler.

Konsistenz ist wichtig

Wie bei jeder Sportart ist das Streben nach Beständigkeit und allmählichen Verbesserungen im Laufe der Zeit der Schlüssel zu einer verbesserten Geschwindigkeit und Leistung. Und mit der richtigen Laufausrüstung haben Sie den benötigten Komfort, um sich auf Ihre Form zu konzentrieren.