Mit Ihrem Laufen auf eine persönliches Bestzeit hinarbeiten

Streben Sie Ihre persönliche Bestleistung beim Laufen an

Es gibt nur wenige zufriedenstellendere Erfahrungen als das Überqueren einer Ziellinie und die Erkenntnis, dass Sie Ihre schnellste Zeit aller Zeiten erreicht haben. Erfahrene Läufer wissen, dass es sich bei der Verbesserung der persönlichen Bestzeit nicht um Zufall handelt. Das Erreichen schnellerer Rennzeiten, sei es bei Marathons, 10 km, 5 km oder anderen Wettkämpfen, erfordert Planung und Aufwand.

Lesen Sie unsere Anleitung, um Ihre persönliche Bestleistung zu erzielen und zu verbessern.

7 persönliche Top-Lauftipps

Es gibt viele spezifische Aktivitäten und Strategien, mit denen Sie Ihre persönliche Bestzeit bei Wettkämpfen verbessern können. Versuchen Sie, diese persönlichen Lauftipps in Vorbereitung auf Ihr nächstes Rennen umzusetzen, um einige Sekunden - oder sogar Minuten - Ihres persönlichen Rekords zu sparen.

1. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel

Nehmen wir an, Sie versuchen, Ihre persönliche Marathon-Bestzeit von 04:07 zu übertreffen. Dies ist bereits eine respektable Zeit. Es könnte verlockend sein, ein viel höheres Ziel zu setzen - sagen wir 03:30. Es ist großartig, ehrgeizig zu sein, aber wenn es um das Training für eine persönliche Bestzeit geht, ist dies möglicherweise nicht der beste Ansatz.

Der Grund? Die beste Möglichkeit, eine Marathonzeit zu verbessern, besteht darin, jeden Kilometer des Marathons in einem bestimmten Tempo zu laufen. Wenn Sie versuchen, deutlich schneller zu laufen als jemals zuvor, wird es sehr schwierig sein, dieses Tempo in nur wenigen Wochen zu erreichen (obwohl dies sicherlich nicht unmöglich ist). Streben Sie stattdessen ein erreichbareres Ziel an.

2. Stellen Sie Ihre aktuelle Geschwindigkeit fest

 Wenn Sie bereits mehrere Marathons, 10 km oder andere Rennen gelaufen sind, kann es sehr hilfreich sein, Ihre Laufzeiten zu studieren. Teilen Sie Ihre letzte Zeit durch die Anzahl der gelaufenen Kilometer, um Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit pro km zu ermitteln. Dies gibt Ihnen Auskunft über Ihre Geschwindigkeit und gibt Ihnen etwas, das Sie gezielt schlagen können.

Wenn Sie keinen Zugriff auf diese Informationen haben, können Sie Ihre aktuelle Geschwindigkeit dennoch abschätzen, indem Sie Ihre Zeit auf einer kürzeren Strecke, wie 5km, bei normaler Geschwindigkeit messen (dies ist natürlich ein roher Ansatz, aber er erfüllt seinen Zweck). Berechnen Sie anschließend Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit pro Kilometer und Sie können diese als Basis verwenden.

3. Nehmen Sie das Geschwindigkeitstraining in Ihr Programm auf

Die einzige Möglichkeit, in Wettkämpfen schneller zu werden, besteht darin, im Training schneller zu laufen. Übungen des Geschwindigkeitstrainings bringen Ihren Körper dazu, ein höheres VO2-Maximum zu erreichen, Ihre schnell zuckenden Muskelfasern aufzubauen und Ihre allgemeine Laufeffizienz zu verbessern. Indem Sie mindestens zwei Geschwindigkeits-Trainingstage in Ihre wöchentliche Routine aufnehmen, können Sie Ihre persönlichen Bestzeiten verbessern. Geschwindigkeits-Trainingsübungen umfassen:

• Bergsprints
• Kilometerwiederholungen
• Geschwindigkeitstraining
• Intervalltraining
• Fartlek-Training

4. Fügen Sie Ihrem Training auch Krafttraining hinzu

Wenn Sie beim Laufen Ihre Grenze erreicht haben, können Sie mit Krafttraining zur nächsten Stufe gelangen. Indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bein-, Rumpf- und sogar Armmuskulatur zu stärken, werden Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen und bauen Muskeln für mehr Kraft auf. Das erhöht Ihre Ausdauer und bedeutet, dass Sie im Endsprint noch viel schneller rennen können.

Krafttrainings zur Verbesserung Ihrer persönlichen Bestleistung umfassen (sind aber nicht beschränkt auf):

• Gewichtete Kniebeugen
• Gewichtete Ausfallschritte
• Plyometrische Boxsprünge
• Bretter
• Liegestütze
• Beinpresse

5. Erholung und Ruhe

Wenn Sie Ihren Körper im Training vorantreiben, schneller und weiter zu trainieren, wird es Zeit brauchen, um kleine Muskelrisse zu reparieren, wieder aufzubauen und wachsen zu lassen. Sie müssen sich daher während der Wochen und Monate des Lauftrainings Zeit nehmen, sich auszuruhen und richtig zu erholen. Sie benötigen mindestens zwei Tage Ruhe und Erholung pro Woche, wenn nicht mehr.

In einigen Marathontrainingsprogrammen wird beispielsweise empfohlen, während des Trainings mindestens ein oder zwei Erholungswochen zu absolvieren, um Ihren Körper bei der Anpassung zu unterstützen. Es ist auch nützlich, Ihr Training in den letzten zwei bis drei Wochen vor langen Läufen zu reduzieren. Dadurch fühlt sich Ihr Körper ausgeruht und bereit, das Rennen zu beginnen.

6. Denken Sie an Ihre Ausrüstung

Die Wahl von leichten Laufschuhen und Sportkleidung kann auch dazu beitragen, die Laufzeiten zu verbessern. So können Sie sich freier bewegen und Ihre ganze Energie auf das Rennen statt auf die unbequeme Ausrüstung konzentrieren.

7. Wählen Sie das richtige Rennen

Letztendlich kann die Wahl des richtigen Rennens eine wichtige Rolle dabei spielen, eine persönliche Bestzeit zu erreichen. Zum Beispiel gilt der ASICS Greater Manchester Marathon als einer der schnellsten Marathons in Großbritannien, dank der relativ flachen und unkomplizierten Strecke, auf dem sich die Teilnehmer auf ihre Zeit und nicht auf die Topographie konzentrieren können.

Das Bestreben, Ihre vergangene Leistung zu verbessern, ist eine große Motivation für jeden Läufer - aber es ist nicht etwas, das einfach von alleine passiert. Befolgen Sie diese strategischen Tipps, um Ihre Marathonlaufzeit zu verbessern und Ihre nächste, neue PB zu erreichen, und sehen Sie, welchen Unterschied sie zu Ihrer Bilanz machen.