Træning til dit (første) 5 km løb: Sådan opbygger du udholdenhed og selvtillid
4 januar 2026
Hvis du skal løbe 5 km for første gang, er du i en misundelsesværdig position. På intet andet tidspunkt i din løbekarriere kan du forvente at forbedre dig så meget, så hurtigt. Faktisk kan du forvandle dig fra en beslutsom ikke-løber til én, der kan løbe 5 kilometer uden stop på bare seks uger. Når man tænker over det, er det en bemærkelsesværdig udvikling, og det er blot én grund til, at du absolut bør tilmelde dig dit første 5 km løb.
Vi guider dig gennem vigtige 5 km tips og en plan, der forbereder dig til løbsdagen.
5 tips til 5 km træning for begyndere
Hvis du skal løbe 5 km for første gang, kan disse tips hjælpe dig med forberedelsen.
1. Tag din opvarmning alvorligt
Hvis du skal løbe 5 km for første gang, kan du ikke bare rejse dig fra sofaen og begynde at løbe. Du skal udvikle en god opvarmningsrutine, som du udfører hver gang, du træner, for at strække de muskler, led og sener, du ikke bruger til daglig. Undlader du dette, risikerer du skader. Prøv dynamiske stræk som høje knæløft, bensving, gående lunges og spark bagud for at øge fleksibiliteten og få pulsen op. Afslut med fem minutters rask gang for at varme kroppen op.
2. Gå, jog og løb – alt tæller
For at opbygge udholdenhed til dit første 5 km løb, skal du blande rask gang, jogging og let løb. Start med tre træningspas om ugen af 20–25 minutter, med hviledage imellem. Hastighed er ikke vigtig på dette tidspunkt. Det vigtigste er at være konsekvent! Du skal finde et tempo, du kan holde komfortabelt, ikke et tempo, der får dig til at miste pusten.
3. Spring ikke din nedkøling over
Restitution er en del af træningen. Efter hver løbetur skal du strække baglår, forlår, hofter, lyske og lænd for at undgå stivhed og overbelastningsskader som skinnebensbetændelse eller senebetændelse. Når disse skader først opstår, er det svært at gøre noget ved dem. Derfor skal du lave forebyggende stræk som en del af din nedkøling. Hold hvert stræk i ca. 30 sekunder.
4. Køb et par gode løbesko
Hvis du skal løbe 5 km for første gang, er der ét stykke udstyr, du skal investere i: et par gode løbesko. De kan gøre forskellen på komfortabel løb og skader. Overvej din fodstilling, vægt og løbestil, når du vælger sko. Besøg en specialbutik for råd og tilpasning, eller find den rette løbesko online.
5. Øv dig på god løbeteknik
Alle har deres egen løbestil, men du kan stadig forbedre din teknik. Det indebærer:
- Kig fremad mod horisonten i stedet for ned på fødderne
- Løb oprejst uden at læne dig frem
- Hold fødderne pegende lige frem
- Slap af i skuldre, arme og hænder
- Sving armene ved siden af kroppen, hold dem parallelle (kryds ikke kroppen)
- Land midt på foden, ikke på tæer eller hæle
- Øg farten ved at øge skridtfrekvensen i stedet for at tage længere skridt
5 km træningsplan
Brug vores 5 km træningsplan for begyndere til at guide dig gennem din første 5.000 meter og opbygge selvtillid for hver træning. Følg planen uge for uge, følg din udvikling, og du vil snart være klar til endnu længere løb.
Uge | Man | Tirs | Ons | Tors | Fre | Lør | Søn |
1 | Hvile | Løb 2 min, gå 2 min, gentag x 5 | Hvile | Løb 3 min, gå 5 min, gentag x 4 | Hvile | Løb 3 min, gå 4 min, gentag x 4 | Hvile |
2 | Hvile | Løb 3 min, gå 3 min, gentag x 5 | Hvile | Løb 5 min, gå 3 min, gentag x 4 | Hvile | Løb 6 min, gå 3 min, gentag x 3 | Hvile |
3 | Hvile | Løb 8 min, gå 3 min, gentag x 3 | Hvile | Løb 9 min, gå 2 min, gentag x 3 | Hvile | Løb 10 min, gå 2 min, gentag x 3 | Hvile |
4 | Hvile | Løb 10 min, gå 2 min, gentag x 3 | Hvile | Løb 10 min, gå 1 min, gentag x 3 | Hvile | Løb 15 min, gå 2 min, gentag x 2 | Hvile |
5 | Hvile | Løb 15 min, gå 1 min, løb 20 min, gå 1 min, løb 5 min | Hvile | Løb 15 min, gå 2 min, gentag x 3 | Hvile | Hvile | Løb din første 5 km i dag! |
Denne 5 km træningsplan er designet til gradvist at opbygge din udholdenhed, selvtillid og løbeerfaring. Du vil også se, at planen bliver lettere de sidste dage, så du kan trappe ned. Det giver kroppen tid til at hvile og restituere før det store løb! Når du har gennemført dit første 5 km løb, vil du sikkert gerne forbedre din tid til næste gang.
Glæden ved at træne til et 5 km løb
Vi håber, at disse 5 km tips for begyndere hjælper dig med at løbe hurtigere og længere, så du kan nå dine løbemål. Med en 0 til 5 km træningsplan vil du hurtigt opleve, hvor sjovt det er at løbe denne distance – og få lyst til mere!
Tag dine første skridt med ASICS
Vi tilbyder et bredt udvalg af løbesko, løbetøj og løbeudstyr til både mænd og kvinder, så du kan få støtte som begynder og som erfaren løber – hele vejen.