Hvorfor tapering er vigtigt før løbsdagen

Hvis du kigger på en standard træningsplan til maraton, vil du bemærke, at de anbefalede distancer og intensiteten af løb falder markant i de sidste 2 til 3 uger før løbet. Denne periode kaldes ‘tapering’ og handler om at trappe ned og lade kroppen genoplade før selve maratonens udholdenhedsprøve. Tapering i maratontræning er en afgørende del af træningsprocessen og noget, du ikke bør overse eller ignorere.

Så hvad er tapering, hvorfor er det så vigtigt, og hvordan bør du indarbejde det i din maratontræningsplan?

Hvad er tapering?

Tapering i maratontræning indebærer typisk, at du reducerer både intensiteten og distancen af dine løbeture betydeligt i de sidste to til tre uger af træningen. En standard maratontræningsplan varer mellem 16 og 20 uger. Taperingperioden ligger i de sidste uger af planen.

I en typisk maratontræningsplan gennemfører du én lang løbetur om ugen, hvor du gradvist øger distancen op til omkring 32 km mod slutningen af træningen, nogle gange lidt mere, nogle gange lidt mindre. Efter den sidste lange løbetur begynder taperingperioden.

Hvad er formålet med tapering i maratontræning?

Enhver klog løber vil trappe ned i de sidste uger før maratonen eller løbet. Her er nogle af de vigtigste grunde til, at du bør taper:

1. For at hjælpe dig med at genoplade før løbsdagen

   Maratontræning kan være hårdt for kroppen og tære på dine energireserver. Ved at skære ned på mængden af løb i de sidste uger før løbet, vil du føle dig mere energifyldt og klar til at tage de 42,2 km.

2. Du får ikke yderligere fordele af mere træning

   Maratontræning handler om at blive mere fit og øge din udholdenhed. Du producerer også flere røde blodlegemer takket være den ekstra træning. Men når du har opbygget din form til et vist niveau, er der ikke meget mere, du praktisk kan gøre for at forbedre din form i de sidste tre uger af træningen. Samtidig vil din form ikke falde med det samme, hvis du trapper ned, så du kan roligt give dig selv en pause.

3. Dine muskler vil være drænet for kulhydrater

   Dine muskler lagrer store mængder kulhydrater. Men fordi du har mange lange løbeture under træningen, vil disse lagre gradvist blive tømt. Tapering i maratontræning giver dig mulighed for at genopbygge kulhydratlagrene, så du har mere energi at trække på under selve løbet. Få inspiration med detaljerede måltidsidéer i vores maraton ernæringsguide.

4. For at reparere muskelskaderMed de mange kilometer, du har tilbagelagt under træningen, er det uundgåeligt, at dine muskler vil opleve slid. Ved at skære ned på løbemængden og tilføje ekstra hviledage får kroppen mere tid til at reparere eventuelle skader, så du bliver stærkere.
5. For at undgå træthed

   Følelsen af træthed kan virkelig tære på din styrke og din mentale motivation til at fortsætte og krydse målstregen. Tapering og den ekstra hvile, din krop får, er afgørende for at undgå denne udmattende følelse.

Sådan taper du til maratontræning

Alle har deres egen tilgang til tapering. Nogle løbere synes, at to uger er passende, mens andre foretrækker tre uger eller måske mere. Tapering handler ikke om at stoppe med at løbe helt. Det handler om kortere og mindre intense træningspas, så du får mere tid til hvile og restitution. Grundprincipperne er de samme for alle:

• Dagen efter din sidste lange træningstur (på omkring 32 km) begynder tapering
• Herefter bør din længste ugentlige løbetur ikke være længere end 19–21 km
• Skær din ugentlige løbemængde ned med cirka 25%
• Tilføj én ekstra hviledag til dit ugentlige program, for eksempel med en udstrækningsrutine
• Reducer gradvist mængden af træning i taperingperioden
• Fortsæt med at følge din ernæringsplan og spis hverken mere eller mindre end du har gjort hidtil

Udover disse trin er taperingperioden også et godt tidspunkt til at tilføje udstrækning og restitution til din forberedelse. Måske kan du deltage i en yoga- eller pilatesklasse i dit fitnesscenter eller overveje en professionel sportsmassage for at løsne eventuelle spændinger. Hvis du mærker, at kroppen føles tung under tapering, kan du øge intensiteten en smule i din næste træning – det er ofte nok til at genoprette energiniveauet.

Tapering til maraton er afgørende – glem det ikke

Selvom det kan være fristende at presse din form yderligere op før løbsdagen, vil denne tilgang i sidste ende gøre mere skade end gavn. Tapering hjælper med at reducere risikoen for skader og ubehag under selve løbet. Det betyder, at du vil føle dig mere selvsikker og klar til at tage imod alt det, maratonen byder på.