Si eres de los que han salido del confinamiento con más ganas que nunca de volver a sudar la camiseta ¡enhorabuena!, formas parte del 75% de la población que empezó a practicar deporte durante la cuarentena y que afirma que ha continuado ejercitándose en la desescalada y la nueva normalidad. Tal y como asegura un estudio reciente de ASICS Research, esto se debe a que el deporte se ha convertido en un gran aliado para mantener la salud física y, sobre todo, la mental durante esta etapa marcada por los cambios.

La carrera a pie ha sido la actividad que más nuevos aficionados ha sumado, seguida del ciclismo. Esta fiebre por el running supone un sinfín de beneficios para la salud de los españoles, sin embargo, también ha derivado en un aumento del número de visitas a las consultas médicas a causa de todo tipo de lesiones. Estos dolores y molestias pueden tener relación directa con el calzado que se usa. Llegados a este punto, la pregunta parece obvia: ¿Cómo saber si se corre con la zapatilla adecuada?

LA ZAPATILLA PERFECTA PARA TI

¿Cómo es tu pisada: neutra, pronadora o supinadora?, ¿sabes si necesitas un refuerzo de estabilidad?, ¿cuántos kilómetros recorres a la semana?, ¿velocidad o distancia? Si tardas más de tres segundos en responder estas preguntas es por que, seguramente, es la primera vez que te las encuentras, ergo, es muy probable que tengas unas zapatillas que no se ajustan a tus necesidades como corredor. Esto no solo te impide optimizar tus zancadas y mejorar como deberías entrenamiento a entrenamiento, sino que aumenta peligrosamente tus posibilidades de lesionarte. Sí, has leído bien, esas zapatillas que te compraste por que estaban de oferta, las que coges ‘prestadas’ a tu hijo, las que te cautivaron únicamente por su diseño o las que te recomendó un amigo pueden llevarte directo a la consulta del médico.

El 81% de los corredores llevan unas zapatillas que no son las óptimas para sus zancadas

Uno de los factores principales a tener en cuenta, según explica el doctor Alberto Martínez, director de la clínica podológica M.O e impulsor de las plantillas 3D, “es el tipo de pisada, ya que nos dará pistas de los daños potenciales que podemos llegar a sufrir con la práctica deportiva”.

“Tanto los movimientos de pronación, definidos como rotación interna (ver ejemplo), como los de supinación, es decir, rotación externa, son dos virtudes de esa maravillosa biomecánica que tiene el pie. Estas virtudes, por ejemplo, nos permiten adaptarnos a terrenos irregulares aportando estabilidad a todo el sistema”, explica Martínez.

Ejemplo: Pie derecho visto desde atrás con pronación forzada para que la rotación se aprecie con más claridad (fuente ASICS). Las ASICS GEL-KAYANO™ 27 son un modelo recomendado para este tipo de pisada, ya que incorpora la tecnología DYNAMIC DUOMAX™, que maximiza la sujeción del pie y aumenta la estabilidad.

PRONADORA, SUPINADORA O NEUTRA, ¿SABES REALMENTE CÓMO ES TU PISADA?

“El problema no es tanto ser pronador o supinador –prosigue el experto-, sino que dichas tendencias posturales superen unos umbrales fisiológicos que, combinados con determinadas actividades deportivas, acaben en lesión”. Y aquí es donde entra en juego la importancia de contar con una zapatilla acorde al tipo de pisada, “pues una elección incorrecta podría incurrir en aumentar este riesgo potencial de lesión tanto en los pies como en zonas más alejadas como la cadera o la espalda”, sentencia el doctor antes de pasar a enumerar ejemplos: “Si a un paciente que sufre una hiperpronación le damos unas zapatillas que refuercen su pronación aún más, estresaremos el sistema considerablemente, que perderá aún mas eficiencia muscular y, fácilmente, podrán aparecer patologías como periostitis tibial, síndromes de la cintilla iliotibial o síndrome piramidal; por el contrario, darle a una persona supinadora un calzado que acentúe su tendencia puede desde acabar en algo relativamente leve como es un esguince de tobillo, a provocar una fractura del quinto metatarsiano”.

“La gran mayoría de la población es pronadora”, afirma el doctor antes de especificar que, ante la duda, o si ya se tiene un tratamiento en forma de plantilla que compense la tendencia a pronar o a supinar, lo mejor es optar por una zapatilla neutra.

2 de cada 3 corredores no saben la diferencia entre una zapatilla neutra y una con control de estabilidad 

Existen plataformas que orientan en la búsqueda de la zapatilla ideal, como el Shoe Finder de ASICS, sin embargo, tal y cómo advierte Martínez, “hay casos que son muy complejos y lo recomendable siempre es acudir a un especialista en podología que realice un diagnóstico 100% fiable, por ejemplo, no son pocas las personas que pronan con un un pie y supinan con el otro para compensar una alteración postural de cadera”. Por no hablar de los ‘podoconsejos’ del estilo de fíjate en cómo es tu huella descalza al caminar por la playa o al salir de la ducha ¡ignóralos!, ya que, cómo exclama tajante el experto, “no pueden ser más imprecisos”.

MÁS ALLÁ DEL TIPO DE PISADA

• Puente: La altura del puente del pie también es decisiva a la hora de escoger una zapatilla u otra, ya que, por ejemplo, los pies cavos acostumbran a tener una pisada supinadora y, además, “suelen demandar zapatillas con drops más altos para trabajar con menos tensión, reduciendo así el riesgo de fascitis o aquileitis; el tipo de cordaje también debería ajustarse a estas propiedades anatómicas del mediopie”, explica el director de la clínica podológica M.O. En cambio, un pie normal o plano tiende más a una pisada pronadora.

El puente, fundamental al elegir zapatilla. Si tienes mucho puente (‘high arch’), fíjate en el ‘drop’ y, al cordarte hazlo de tal forma que libere la tensión del empeine (fuente ASICS).

• Distancia vs. velocidad: ¿Cuál es el objetivo de tus salidas?, ¿buscas sumar kilómetros o trabajas más la intensidad y la velocidad? Si combinas entrenamientos de tiradas largas con tandas de series en pista y competiciones de larga y de corta distancia, plantéate contar con dos modelos de zapatillas que se ajusten al tipo de carrera que vayas a realizar. Un buen ejemplo de zapatilla diseñada para largas distancias sería la ASICS GEL-NIMBUS™ 22; para sesiones más rápidas, las ASICS METARACER™ te aportarán la velocidad y la ligereza que necesitas para impulsarte y que logres tu mejor tiempo.
• Terreno: Este punto es especialmente relevante sobre todo si eres de los que disfrutan corriendo campo a través o por la montaña, ya que necesitarás unas zapatillas de trail robustas preparadas para agarrarse incluso en los terrenos más difíciles.
• Contacto: El punto de contacto del pie, es decir, el que absorbe el impacto, también es decisivo. El más frecuente es el talón, que es el propio de los corredores amateurs.
  

La mayoría de corredores ‘amateurs’ tienden a ‘talonear’ (fuente ASICS).

• Talla correcta: Al escoger número, guíate por los centímetros más que por el tallaje. Para ello, mide del talón al dedo del pie más largo: el dedo gordo (pie egipcio, que supone el 70% de los pies) o el dedo gordo y los dos siguientes (pie romano, 20% de los pies); o el segundo dedo (pie griego, 10% de los pies). Tampoco olvides medir ambos pies, ya que, al ser asimétricos, tenemos un pie más grande que otro.

¿Sabías que el pie es la estructura más compleja del esqueleto humano? 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos convierten esta parte del cuerpo en un auténtico objeto de estudio que se merece nuestra atención y mimo.

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