Tiempo de tiradas de largas
¿Temidas, odiadas o queridas? Supongo que a todo corredor le despertará una mezcla de estos tres sentimientos. Personalmente, me gustan, quiero que lleguen. Las encuentro como el mejor termómetro para conocer en qué estado está mi cuerpo, cómo de preparado estoy. Y en ellas no se sufre tanto como en otros tipos de entrenamiento, véase las series.
O al menos no se debería sufrir. Existe cierta polémica sobre qué distancia, tiempos y ritmos se deben llevar en estas sesiones. Aunque hay corrientes partidarias de hacer largas tiradas largas, valga la redundancia, para preparar el cuerpo al día de la prueba y que hablan de que mínimo se deberían alcanzar los 34-35 kilómetros, la tendencia de los últimos tiempos es recomendar tiradas de hasta 2 horas. Como mucho una sesión superaría ese tiempo, pero nunca más allá de los 28 kilómetros. Es la sesión definitiva, la que tiene lugar 3-4 semanas antes del gran día y el ritmo lo marca el corazón, no la velocidad.
Desde mi experiencia y con el criterio de mi entrenador siento que estoy más cómodo con las nuevas tendencias. Por supuesto, la preparación para una maratón es algo personal y siempre recomendaré que te pongas en manos de un entrenador para que ajuste estos parámetros. En cualquier caso, y queriendo dejar la polémica a un lado, aquí os dejo unos consejos para salir a correr esos días de rodaje largo:
- Realízalas en un horario similar al de la maratón. Es la mejor manera de acostumbrar el cuerpo a ese momento del día. Yo, por ejemplo, aprovecho la mañana de los fines de semana.
- Aprovecha para llevar y testear zapatillas, calcetines, ropa y geles que vas a utilizar en el día D.
- Recuerda que vas a estar mucho tiempo corriendo. Antes de salir, ficha fuentes en el recorrido donde puedas hidratarte. Si no lo tienes claro, lleva contigo una botella de agua.
- Para hacerlo más ameno, puedes aprovechar carreras para completar el tiempo o la distancia planeados. Trails o medias maratones son siempre unas buenas opciones para mí.
- Entrena también la cabeza, pieza clave en los 42k. Hay gente que se "tortura" dando vueltas a un circuito corto hasta llegar a la distancia buscada. Yo aún no he llegado a eso, pero sí que son sesiones que hago sin música, para ir concentrado y para amueblar la mente de cara a las horas que pasaré el día de la prueba.
Y recuerda que una vez terminadas las semanas de tiradas largas, el entreno está prácticamente hecho. Solo queda bajar el ritmo en los últimos 15-20 días, colocarse en la línea de salida y disfrutar. ¡Suerte y kilómetros!
escrito por
Juan Martín
Ingeniero de Telecomunicaciones de Madrid
Grupo de edad: +35
Club: Coentrena
Entrenador: Oscar de las Mozas
Más blogs
-
¿Cerrar por vacaciones?
by Juan Martín / Jul. 27, 2023Ahora que estoy enfilando mi última semana de trabajo y se acerca todo un mes de vacaciones (no me odieis por ello) me planteo si alguien en una situación parecida a la mía se puede hacer esa pregunta: ¿cerramos el chiringuito de deporte por vacaciones?
-
-
-
Cuando el grajo vuela bajo...
by Juan Martín / Jan. 30, 2022Este año las cabañuelas han derrapado y no hemos recibido la segunda entrega de Filomena. Aun así, en muchos sitios de España las temperaturas están siendo especialmente refrescantes, sobre todo a primera hora de la mañana. ¿Va a afectar esto a nuestra vida deportiva? ¿Nos vamos a dejar amedrentar?
-
-
Celebrando el Global Running Day
by Juan Martín / Jun. 02, 2021Hoy, primer miércoles de junio, celebramos el Global Running Day. Un día para practicar nuestro deporte favorito y animar a otros a tener un estilo de vida más activo. ¿Lo mejor? Que para participar no tienes que ser ningún profesional, solo tener ganas de disfrutar con el ejercicio físico. Aquí os dejo unos consejos para celebrarlo como se merece:
-
-
-
-
Carreras virtuales y elefantes
by Juan Martín / Oct. 30, 2020Fue hace algo más de 2200 años cuando las tropas de los cartaginenses, intimidadas por los imponentes Alpes, recibieron la arenga de su general Aníbal Barca en la que se le atribuyó la histórica frase: “Encontraremos un camino y si no, lo crearemos”.
-
¿Eres early bird o night owl?
by Juan Martín / Jul. 24, 2020¿Eres de los que madrugan para hacer sus entrenamientos o de los que prefieren hacerlo al final del día? ¿Siempre lo has hecho de esta manera o vas variando según la época? Y la pregunta del millón: ¿qué es mejor? Estoy seguro que es un buen tema de debate y, como te imaginas, la respuesta tiene una componente subjetiva muy fuerte.
-
Un novato en rodillo
by Juan Martín / Jun. 04, 2020Como media España runner, cuando decretaron el confinamiento empecé a buscar alternativas para entrenar en casa. Las sesiones de fuerza son más fáciles de adaptar al hogar. De hecho, normalmente entreno fuerza en casa. ¿Pero qué hacer con los entrenamietos de cardio? Tras descartar una cinta de correr por precio y por espacio disponible, me lancé a la búsqueda y captura de un rodillo para la bici.
-
Mi nueva normalidad
by Juan Martín / May. 23, 2020Hoy sábado se cumplen tres semanas desde que los deportistas volvimos a sentirnos libres. Ese 2 de mayo, tan señalado en las agendas de muchos, fue el pistoletazo de salida de la desescalada en la que estamos inmersos a todos los niveles en nuestro país. Muy en la Luna ha tenido que estar uno para no haber oído hablar de ese desconfinamiento y de las distintas fases en las que se divide.
-
¿Carreras? Más que peces en el mar
by Juan Martín / Apr. 05, 2020Soy de los que se anota las carreras en el calendario del móvil, especialmente las importantes. Más que nada para reservar esos domingos y que no me coincidan con otro plan, que despistado soy un rato. El caso es que esta mañana, al despertarme, he visto que tenía una notificación del calendario: "Hoy a las 8:30, Maratón de París". Y no voy a mentir, ha dolido.
-
Más allá del asfalto
by Juan Martín / Jan. 25, 2020Salir de la zona de confort. Es una máxima que procuro aplicar en mi día a día. Puede ser en forma de probar nuevas disciplinas, de lanzarme a nuevas distancias o de batir marcas en pruebas ya conocidas. El pasado domingo fue mi turno para probar un trail, una primera toma de contacto.
-
-
Héroe anónimo
by Juan Martín / Jul. 23, 2019Triatlón de Madrid, mi primer triatlón. La natación ha ido perfecta. En la bici soporto decentemente los treinta y tantos grados. Segunda y última vuelta del recorrido, estoy un poco más cerca de convertirme en trifinisher, alcanzo el kilómetro 25 de la bicicleta... y pinchazo.
-
Nuevas disciplinas
by Juan Martín / Jun. 17, 2019Es posible que lleves ya un tiempo participando en carreras populares y, aunque las disfrutas, no te producen la misma ilusión que al principio. Has ido aumentando distancias, ya te atreves con medias maratones pero sientes que la pereza esta demasiado presente en los entrenamientos de cada semana.
-
Maratones, retos y la vida moderna
by Juan Martín / May. 29, 2019En esta sociedad contemporánea de lo instantáneo, de lo efímero y de lo cómodo, no deja de sorprenderme el número creciente de personas que decide sacudirse esa comodidad para prepararse una maratón, un triatlón, o su primera carrera de 10 kilómetros. Cada uno acorde a sus capacidades, pero un reto al fin y al cabo.
-
-
-
Guiño popular al atletismo
by Juan Martín / Mar. 17, 2019No es ningún secreto que la oferta de carreras populares es enorme. Cada domingo, solamente en la ciudad de Madrid, puedes encontrar dos o tres pruebas de 10 kilómetros además de las medias y las maratones que también se celebran a lo largo de año. La demanda también acompaña: las encuestas dicen que hay más de 2 millones de personas en España que se calzan unas zapatillas de correr de manera habitual.
-
La cabeza en el día D
by Juan Martín / Mar. 08, 2019Meses siguiendo ese plan para la maratón. No te has perdido ni un entrenamiento. Has cumplido con tus sesiones casi diarias, ya sean series, tiradas o fuerza. Ya tienes el dorsal en tu poder. Todo controlado, solo quedan unas horas para situarte en la línea de salida… y estás como un flan.
-
La carrera está mal medida
by Juan Martín / Jan. 30, 2019Momento de llegada a meta, recta final, se te ilumina la sonrisa, pones tu mejor cara para la foto, cruzas la línea y paras el reloj GPS de tu muñeca. -"Pues me han salido 287 metros de más. ¿A ti qué te ha salido?" -"10217 metros, otra vez igual: la carrera está mal medida".
-
Madrid en invierno, territorio de medias maratones
by Juan Martín / Jan. 05, 2019Recuperadas ya las piernas de la tradicional San Silvestre de turno, muchos corredores eligen enero y febrero para comenzar a dar forma a sus retos del nuevo año. Madrid y sus alrededores ofrecen varias medias maratones que, además de merecer la pena por sí solas, pueden servirnos de test o entrenamiento para futuros desafíos.
-
-
-
¿Cómo mido mi actividad?
by Juan Martín / Nov. 19, 2018Relojes, pulseras, aplicaciones... La oferta de dispositivos hoy en día es muy extensa. Es fácil perderse en la variedad de funcionalidades que ofrece cada uno, haciendo nuestra elección muy complicada. Y esa es la pregunto que quiero responder con este artículo: ¿cuál es la mejor opción para medir tus actividades?
-
-
-
Compañeras de viaje
by Juan Martín / Aug. 29, 2018Llegan las vacaciones. O la escapada de fin de semana. Momento de hacer la maleta. Colocas la ropa de temporada, el neceser, los cargadores... y surge la duda: "¿Meto las zapatillas de correr?" "Bah, no creo que encuentre tiempo." "Pero, ¿y si hay un hueco...?"
-
El duelo de las lesiones
by Juan Martín / Jul. 27, 2018Se puede definir "duelo" como el proceso de adaptación emocional que sigue a cualquier pérdida (de empleo, de un ser querido, de una relación...). Las lesiones o, dicho de otra manera, la pérdida de salud o capacidad para realizar actividad física, afecta más de lo que parece a los deportistas, aunque seamos sólo aficionados. Podemos hablar entonces de que existe un duelo de las lesiones. Afortunadamente no es tan grave como los ejemplos anteriores, pero nos influye anímicamente.
-
Y en verano, ¿qué?
by Juan Martín / Jul. 08, 2018Verano. Estío. Esa estación del año en la que los corredores, especialmente en la ciudad, sufrimos cada vez que salimos a trotar. Altas temperaturas, poca sombra donde cobijarse, el asfalto evaporando las gotas de sudor antes de que éstas impacten, la jungla de cemento recalentando el ambiente estático, sin gota de viento... ¿qué hacemos? ¿Abandonamos hasta septiembre? Habrá que arrojar la toalla...
-
Y tú, ¿por qué corres?
by Juan Martín / Jun. 26, 2018"Y tú, ¿por qué corres?" Es una pregunta que me hacen a menudo y para la que nunca he encontrado respuesta clara. Quizás porque hay muchas razones. Quizás porque no hay ninguna concreta. Reflexionando estos días en los que el isquiotibial me tiene en el dique seco, he podido sacar algunas conclusiones de mi historia como corredor.
-
Hacerse trampas al solitario
by Juan Martín / May. 29, 2018A estas alturas creo que ya tenemos todos claro que hacer deporte de manera habitual es algo muy positivo para la salud física, para la salud mental, para socializar e incluso para el autoestima. Desgraciadamente, no todos los deportistas amateurs ven su lado sano y, algunos, dejándose llevar por su exceso de competitividad o su ego desmesurado, protagonizan situaciones que causan vergüenza ajena.
-
Decir su nombre es decir Maratón
by Juan Martín / Apr. 30, 2018Vitoriano de nacimiento y salmantino de ascendencia, empezó a destacar a finales de los ochenta y principios de los noventa, cuando consiguió una medalla de oro en 3000 metros vallas (Campeonatos Iberoamericanos de México 88) y dos campeonatos de España de cross (1990 y 1992).
-
La magia de las carreras solidarias
by Juan Martín / Apr. 17, 2018Me encanta participar en carreras solidarias. El ambiente que se respira es especial, tiene algo diferente al resto de pruebas. Debe ser el fin solidario, que despierta lo mejor de nosotros. O quizás sea el ambiente familiar, que prevalece por encima de la competitividad propia de la carrera. Tal vez sea por las carreras infantiles, que ponen la guinda a una mañana llena de emociones. En cualquier caso, yo las vivo de manera diferente.
-
Los últimos metros
by Juan Martín / Mar. 28, 2018Ese momento en el que la sonrisa empieza a asomar. En el que el arco de meta se empieza a hacer visible por encima de las cabezas de los corredores que llevas por delante. En el que la música de la zona de llegada está marcando el ritmo de las últimas zancadas. En el que los aplausos y ánimos del público están empujándote hacia el final. Son los últimos metros.
-
-
Alea jacta est!
by Juan Martín / Feb. 25, 2018¡No va más! C’est fini ! The die is cast! Con la Media Maratón de La Latina, disputada esta mañana, he dado por terminado mi entrenamiento fuerte para la Maratón de Barcelona del próximo 11 de marzo. A partir de hoy, bajada de kilómetros, bajada de intensidad y a mantener el cuerpo activo pero sin forzar. Lo que se llama hacer un buen tapering.
-
Primer test del 2018
by Juan Martín / Feb. 15, 2018Venía anunciada como la Media más fría de Madrid. Temperaturas cercanas a los cero grados a primera hora de la mañana. Al menos comienza a las 10 en vez de a las 9: punto a favor de la organización. Es la Media Maratón de Fuencarral-El Pardo. Con estas previsiones cargo la mochila con ropa de abrigo, me pongo mallas (primera carrera que corro de largo) y cojo los guantes por si fueran necesarios.
-
Alternando deportes
by Juan Martín / Jan. 31, 2018No es un secreto: me encanta correr. Es probablemente el deporte con el que más disfruto, con el que más me reto a mí mismo para mejorar y con el que me siento más en forma. Pero no sólo de correr vive el hombre y también es beneficioso alternarlo con otras actividades (el llamado entrenamiento cruzado).
-
Cuando el cuerpo te pide tregua
by Juan Martín / Jan. 24, 2018La gripe ha sido más rápida y me ha cogido. De lleno, además. Llevo 5 días con fiebre en casa. De la cama al sofá y del sofá a la cama. Viendo por la ventana el tiempazo y el sol de enero de estos días. Os podéis imaginar cómo estoy: subiéndome por las paredes, desesperado por ponerme las zapatillas de nuevo aunque, siendo realistas, no tengo fuerzas ni para atármelas. Entonces, ¿qué hacer para sobrevivir a estos periodos de inactividad por enfermedad o por lesión? He aquí unos consejos.
-
Ella
by Juan Martín / Dec. 30, 2017Nos conocemos desde hace 16 inviernos. Ella no sabía de mi existencia pero yo sí de la suya. Me habían hablado de su atractivo, de las pasiones y emociones que levantaba. Tantas historias y tantos relatos me envalentonaron para presentarme ante ella durante aquella gélida tarde de diciembre.
-
-
Te lo diré 42195 veces: ¡disfruta!
by Juan Martín / Nov. 25, 2017 Ritmos, rodajes, marcas, liebres, entrenos, series, fisios, geles... los corredores populares a veces nos dejamos llevar demasiado por nuestra competitividad, nos enfrascamos en nuestra planificación y nos olvidamos de lo importante: correr para nosotros es un hobby. Debemos disfrutar de ese tiempo que nos dedicamos y, ante todo, valorar y agradecer que podamos practicarlo. El pasado domingo, la experiencia vivida en la Maratón de Valencia me lo volvió a recordar: no te obsesiones si no salen los tiempos y DISFRUTA, que los corredores populares estamos para eso.
-
Esencia Behobia
by Juan Martín / Nov. 16, 2017Seré sincero: me cuesta mucho participar en una carrera sin ir a darlo todo. Pero con la maratón a tan solo una semana no es bueno vaciarse en un recorrido de 20 kilómetros con perfil "divertido". Así que desde antes de viajar a San Sebastián me lo planteé como se debe plantear una Behobia de verdad: un fin de semana con los amigos, visitando la ciudad más bonita de España, disfrutando de su gastronomía, de sus paisajes y, por qué no, también de su txirimiri. Por supuesto, disfrutando también de la carrera en la que participamos once amigos: seis corriendo y cinco animando. Y todos íbamos a disfrutar de la esencia Behobia.
-
Una noche por la ciudad
by Juan Martín / Oct. 25, 2017Daba igual que durante la semana previa mirara la previsión cada 5 minutos, el pronóstico no cambiaba. Lluvia todo el sábado. Especialmente a última hora, momento del pistoletazo de salida. Pero algo tiene esta carrera que, al final, hasta la lluvia la respeta. Es la Bilbao Night Marathon, la maratón nocturna que incluye a sus distancias hermanas: Media Maratón y 10k.
-
Música Externa vs Música Interna
by Juan Martín / Oct. 15, 2017Ha llegado el hueco de la tarde reservado para tu rodaje. Es el momento de trotar, encajado entre tus mil y un quehaceres diarios, y no hay minuto que perder. Estás preparado: zapatillas atadas, llaves en el bolsillo, banda cardiaca en el pecho, enciendes el iPod... y no hay batería.
-
-