Préparation pour le jour de la course

Après des mois d'entraînement à battre le pavé et à changer de régime alimentaire, vous y êtes enfin : le jour du marathon. Que le marathon se déroule dans votre ville natale ou que vous voyagiez plus loin, une préparation intelligente est essentielle pour se sentir en confiance le jour de la course – et éviter tout désagrément.

La préparation est cruciale, tant sur le plan physique que mental. Si vous vous sentez préparé, votre esprit et votre corps seront plus confiants et vous aurez vos objectifs en ligne de mire, cependant n’oubliez pas d’apporter vos chaussettes de course préférées ou votre équipement.

Lisez nos conseils sur la journée du marathon afin de vérifier si vous avez pensé à tout ce dont vous avez besoin – la veille et le jour même de la course.

Préparation au marathon : les jours précédents

Après des semaines à vous préparer, vous ressentirez du stress les deux derniers jours avant le marathon, mais vous serez fin prêt. Vous avez dû diminuer progressivement la fréquence de vos courses les deux dernières semaines et commencer à incorporer plus de glucides à votre alimentation.

Le troisième et le deuxième jour avant le marathon, il est normalement conseillé de ne pas faire d'exercice du tout – il faut que votre corps se repose, récupère et se sente complètement opérationnel. La veille du marathon, il peut être utile de faire une petite course à pied (3 à 5 kilomètres maximum) pour vous calmer les nerfs et vous rassurer quant à votre état de santé et votre forme physique.

Voici d'autres conseils pour la veille du marathon :

• Étudiez le parcours du marathon : Vous aurez probablement reçu une carte du parcours. Passez un peu de temps à l'étudier afin d'être mentalement préparé à affronter les collines et les endroits délicats de la course.
• Récupérez votre dossard, votre chronomètre et tout autre équipement : allez à l’endroit désigné pour récupérer votre dossard, votre chronomètre et tout autre équipement, et parcourez rapidement les stands pour voir ce qui pourrait vous être utile.
• Planifiez votre itinéraire jusqu'à la course : Que vous partiez de chez vous ou que vous séjourniez à l'hôtel ou chez des amis, établir à l’avance l'itinéraire que vous allez prendre pour vous rendre au marathon peut être utile et vous éviter tout stress.
• Mangez un dîner riche en glucides : Votre corps consumera beaucoup d'énergie le jour de la course – alors prenez un repas riche en glucides avec du riz, des pâtes, des pommes de terre ou d’autres féculents.
• Coupez-vous les ongles de pied : Surtout si vous avez eu quelques semaines de course difficile, vous n'avez peut-être pas remarqué que vos ongles de pied poussaient. Personne n’a envie d’avoir mal aux pieds, alors assurez-vous de vous couper les ongles la veille de la course.
• Essayez de bien dormir : Même si vous vous sentirez certainement un peu nerveux, faites de votre mieux pour bien dormir, en vous donnant beaucoup de temps pour vous reposer. Et bien sûr, mettez votre réveil.

Conseils pour la journée du marathon : le matin de la course

Alors, le jour de la course est arrivé ! Vous pouvez vous sentir un peu nerveux, mais vous pouvez éviter les pires tracas en planifiant votre routine matinale à l'avance. Pensez à ce qui suit :

• Choisissez un petit déjeuner avec des glucides complexes : les glucides complexes – provenant d'aliments comme le pain complet, les flocons d’avoine ou le muesli – libéreront lentement de l'énergie au cours de votre marathon. Choisissez un petit déjeuner riche en glucides complexes. Essayez ce petit-déjeuner en amont par exemple le jour d’une course longue pendant votre entraînement, juste pour vous assurer qu'il vous convienne.
• Allez aux toilettes : aucun coureur ne veut être pris au dépourvu lorsqu'il tente d'établir un record personnel – alors allez aux toilettes avant votre course.
• Préparez tout votre équipement Donnez-vous le temps de préparer vos affaires et assurez-vous d'avoir tout ce dont vous avez besoin, y compris votre dossard de course, votre chronomètre, votre montre, une bouteille d'eau, vos bonbons ou gels énergétiques, vos vêtements, vos chaussures et les autres accessoires pour courir.
• Évitez de trop marcher : Vous allez courir pendant 42 kilomètres aujourd'hui – vous n’avez pas besoin d’en faire plus ! Dans la mesure du possible, essayez de prendre les transports en commun, de prendre l’ascenseur ou même de vous rendre à vélo à la zone de départ – évitez toute course ou marche inutile.

Conseils pour la journée du marathon : dans les starting block

Attendre sur la ligne de départ avant la course est un moment de nervosité et d'excitation, les coureurs de marathon expérimentés le savent. Voici quelques conseils pour profiter au maximum de cette attente

• Profitez de l'occasion pour vous étirer et vous échauffer : étirez-vous comme vous avez l’habitude de le faire et faites un peu de jogging sur place pour faire circuler le sang et réchauffer votre corps. Vous ne voulez en aucun cas commencer à réduire vos réserves d'énergie, mais cela vaut la peine de préparer votre corps.
• Rester au chaud/frais et aussi sec que possible : Selon les conditions météorologiques, vous voudrez vous sentir à l'aise – surtout si vous attendez une bonne heure ou deux. Par temps frais ou pluvieux, assurez-vous d'avoir un vieux pantalon de jogging et un haut imperméable, vous pourrez ensuite les passer à un ami au dessus de la rambarde – et s'il fait chaud, n’oubliez pas d’apporter une casquette et des lunettes de soleil.
• Trouvez des moyens de vous détendre Écoutez de la musique, lisez les informations ou parlez à d'autres coureurs pour vous détendre avant la course.

Vous avez un long chemin à parcourir, 42 kilomètres ce n’est quand même pas rien – mais avec la bonne préparation, vous vous lancerez dans la course en ayant le bon état d’esprit – et vous ferez votre meilleure course.