La course à pied peut-elle renforcer votre système immunitaire?

Partout où nous allons, nous sommes entourés de virus, bactéries et champignons qui pourraient nous causer des soucis de santé. Heureusement, notre système immunitaire détecte sans répit ces menaces potentielles et passe à l’action dès qu’il rencontre un agent pathogène (organisme susceptible de provoquer une maladie).

Si vous courez régulièrement ou si vous envisagez de vous lancer dans ce sport, vous avez peut-être entendu des messages contradictoires sur les effets du running sur le système de défenses naturelles de votre corps. La course à pied renforce-t-elle votre système immunitaire ou pourrait-elle au contraire l’affaiblir ? Examinons les faits à notre disposition.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Votre système immunitaire assure la protection de votre organisme contre les microbes qui pourraient vous nuire.

Votre première ligne de défense est votre peau. Les muqueuses du nez et la bouche, quant à elles, piègent les bactéries et les empêchent de progresser plus loin. Lorsque vous mangez, les acides puissants présents dans votre estomac aident à empêcher les germes de pénétrer dans votre circulation sanguine.

Quand un agent pathogène parvient à franchir ces défenses et à s’infiltrer dans le sang, d’autres aspects de votre système immunitaire entrent en jeu. Plusieurs types de globules blancs circulent constamment dans les veines et les organes. S’ils rencontrent un virus ou une bactérie, ils les détruisent grâce à leurs composants chimiques. De nombreuses autres cellules du système immunitaire sont également produites dans différentes parties du corps.

Le fonctionnement du système immunitaire est merveilleusement complexe. Le siteDoctissimo en fournit un bon aperçu détaillé.

La course à pied est-elle bénéfique à votre système immunitaire ?

Oui, il a été prouvé de maintes fois que la course à pied, et l’exercice en général, a un effet positif sur le système immunitaire.

Par exemple, pendant 12 semaines une étude menée aux États-Unis a comparé des personnes actives à des personnes sédentaires, toutes souffrant d’une infection des voies respiratoires supérieures (un rhume). Les personnes actives ont eu une période réduite de par 43% des jours de maladie par rapport aux personnes inactives. C’est une preuve assez convaincante que des exercices aérobiques comme le running semble renforcer le système immunitaire.

À un niveau cellulaire, une étude a révélé que les personnes âgées ayant fait du vélo régulièrement pendant la majeure partie de leur vie présentent des taux beaucoup plus élevés de lymphocytes T (qui font partie du système immunitaire) que les personnes qui n’ont pas fait d’exercice régulièrement. Ce qui est particulièrement intéressant, c’est que le système immunitaire des cyclistes s’est révélé aussi sain que celui des personnes inactives mais 20 ans plus jeunes.

En Finlande, une étude sur l'espérance de vie a révélé que les anciens athlètes professionnels vivent près de six ans de plus que d’autres personnes. De multiples raisons peuvent entrer en jeu, un cœur en meilleure santé ou l’absence de diabète, mais cela suggère clairement que leur système immunitaire a bien fonctionné grâce à toutes leurs activités physiques.

Dans l’ensemble, les études ayant établi un lien positif entre l'exercice et le bon fonctionnement du système immunitaire ont porté sur des personnes pratiquant un exercice modéré et pendant des périodes plus courtes (généralement de 90 minutes ou moins). Un débat existe parmi les experts sur la question de savoir si des séances d’exercice plus longues et plus intenses peuvent en fait affaiblir temporairement le système immunitaire (détails ci-dessous).

Pourquoi notre système immunitaire est-il renforcé par la course à pied ?

De nombreuses évidences ont clairement établi qu’un exercice physique comme la course à pied peut améliorer le système immunitaire. Mais pourquoi l’exercice renforce-t-il les défenses naturelles de votre corps ? Cela tient probablement à une combinaison de multiples facteurs.

L'exercice booste la circulation sanguine

Vous avez enfilévos chaussures de running et vous commencez votre entraînement. Votre rythme cardiaque augmente et le sang commence à circuler plus rapidement dans votre corps. Comme votre sang circule plus vite, vos globules blancs peuvent découvrir plus tôt ces agents pathogènes et les neutraliser avant qu’ils ne puissent se multiplier.

La production cellulaire du système immunitaire à court et long terme

Des études ont montré que même de courtes séances d’exercice de 10 minutes semblent déclencher la production de cellules du système immunitaire telles que les lymphocytes T qui aident à combattre les agents pathogènes jusqu’à 30 minutes après l’exercice. À long terme, l’exercice régulier semble entraîner votre système immunitaire à mieux détecter les germes et à mieux répondre aux attaques pathogènes.

La gestion du stress

Les scientifiques ont établi de solides preuves du lien entre le stress et une mauvaise réponse immunitaire. Les personnes confrontées à un stress de niveau élevé à long terme ont un taux plus élevé de protéines appelées cytokines dans leur organisme. La bonne nouvelle est que des dizaines d’études ont démontré que le niveau de stress est à la baisse chez les personnes qui courent régulièrement.

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans le soutien d’un système immunitaire sain. Et pour obtenir cette vitamine D, le plus simple moyen est de sortir au grand air. Notre corps produit naturellement de la vitamine D lorsque nous sommes exposés aux rayons du soleil. Par conséquent, courir à l’extérieur signifie que vous allez générer un niveau plus élevé de vitamine D dans votre organisme.

La course à pied peut-elle affaiblir le système immunitaire des coureurs de longue distance ?

Depuis de nombreuses années, un débat fait rage parmi les scientifiques (ainsi que parmi les entraîneurs et les coureurs) sur la question de savoir si courir sur de très longues distances peut affaiblir le système immunitaire de façon temporaire.

Les experts et les coureurs ont remarqué depuis longtemps que les personnes participant régulièrement à des marathons et à des courses de distance similaires semblent davantage sujettes au rhume.

Une large étude réalisée en 2007 a révélé que dans les jours après un marathon, le système immunitaire des coureurs semble être affaibli. Plusieurs types de cellules clés du système immunitaire se trouvent en nombre réduit dans le sang jusqu’à 72 heures après une course de longue distance. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cela ouvre une brèche et que les agents pathogènes pénètrent dans l’organisme et provoquent des rhumes ou d’autres maladies normalement enrayées plus tôt par le système immunitaire.

Cependant, une étude plus récente de 2018 a contredit cette théorie de la brèche. Les chercheurs ont remarqué que s’il est vrai que les taux de cellules du système immunitaire semblent diminuer après un exercice prolongé, celles-ci ne disparaissent pas réellement. Ces cellules se déplacent plutôt vers les tissus périphériques (tels que nos muqueuses) où des agents pathogènes pénètrent généralement dans l’organisme. Cela suggère que ces cellules du système immunitaire sont en fait extrêmement vigilantes après une course de longue distance et qu’elles ne fonctionnent pas moins.

D’autres explications concernant la corrélation entre attraper un rhume et courir un marathon sont également proposées :

• Contact : les personnes qui participent à des marathons (et autres courses similaires) sont entourées de milliers d'autres personnes et tout le monde respire intensément. Ceci peut augmenter le risque d’exposition à des virus. De même, si vous prenez souvent le bus, le train ou l’avion pour vous rendre à des marathons, vous vous exposez davantage à la toux et aux éternuements des autres voyageurs.

• Mauvais sommeil : Un sommeil de qualité est vital pour un système immunitaire performant, mais il n'est pas rare de mal dormir avant et après un marathon. Il peut être difficile de s’endormir dû à une combinaison de nervosité, d'anxiété et d'adrénaline.

• Nutrition : Notre système immunitaire repose sur une bonne alimentation, mais lors des courses de longue distance nous consommons beaucoup plus d’énergie que d’habitude et du coup le système immunitaire peut avoir du mal à suivre.

Alors, quels sont les effets de la course à pied sur la santé de votre système immunitaire ?

Un consensus assez clair parmi les scientifiques stipule qu’un exercice modéré comme la course à pied est bénéfique pour le système immunitaire. Un court jogging de temps à autre peut être bénéficiel, mais c’est un exercice régulier et à long terme qui va produire de véritables bienfaits.

Et si certains chercheurs soupçonnent néanmoins qu’il est possible que la course à pied sur une longue distance affaiblisse le système immunitaire, ceci ne serait de toute façon qu'un problème temporaire (jusqu'à 72 heures après l'événement).

Comme l'étude finlandaise mentionnée ci-dessus l’a souligné, les anciens athlètes d'élite (beaucoup ayant participé à des épreuves d'endurance comme des marathons) vivent, en moyenne, plus longtemps. Cela suggère que participer à des courses de longue distance ne représente pas une source de préoccupation sérieuse en rapport avec la santé du système immunitaire.

Conseils en termes du running et du système immunitaire

La plupart des recherches montrent que, de façon générale, la course à pied renforce votre système immunitaire, mais vous pouvez tout de même prendre quelques mesures pour booster votre organisme et réduire le risque d’un rhume indésirable.

Du repos entre chaque run

Votre corps a besoin d’un certain temps pour se reposer entre vos runs afin de réparer des dommages mineurs survenus dans les muscles, tendons et ligaments. En fonction de vos habitudes de course ou de votre programme d'entraînement, essayez de disposer d'au moins deux à trois jours de repos par semaine avec peu ou aucun exercice. Cela permettra à votre corps de récupérer et à votre système immunitaire d’être prêt à gérer toute menace.

Prenez soin de votre sommeil

Un mauvais sommeil peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire. Bien sûr, chaque personne a des habitudes et besoins différents, mais en règle générale, essayez de dormir de sept à huit heures par nuit. Suivre de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil vous aidera dans cette démarche :

• Ne regardez pas votre téléphone au lit.

• Allez au lit à peu près à la même heure la plupart du temps.

• Organisez votre chambre pour qu’elle soit calme, sombre et paisible.

• Évitez de boire des stimulants comme du thé ou du café au moins quatre heures avant d’aller vous coucher.

• Réduisez votre consommation d'alcool.

Évitez au possible les agents pathogènes

Il n'est pas toujours possible d'éviter un rhume si par exemple vous vous trouvez dans la zone de départ d'un semi-marathon et que quelqu'un autour de vous éternue. Néanmoins, de simples bonnes pratiques d’hygiène peuvent aider à réduire votre risque d’exposition. Lavez-vous régulièrement les mains, évitez de vous frotter les yeux et ne partagez pas de tasses, de couverts ou de bouteilles avec des personnes enrhumées.

Mangez sainement

Une alimentation nutritive et équilibrée est importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Mais ceci est particulièrement important si vous courez régulièrement ou si vous participez à des courses d’endurance. Les experts recommandent aux coureurs d'avoir une stratégie nutritionnelle particulièrement soignée et efficace, et d'augmenter la consommation des glucides et des légumes.

Ne prenez pas froid

Avoir froid peut réduire la capacité de votre système immunitaire à réagir aux menaces. Si vous faites de l’exercice par temps frais, assurez-vous de porter des vêtements appropriés. Choisissez des vêtements de running spécialement conçus pour isoler du froid tout en permettant à l’air de circuler afin de ne pas avoir trop chaud non plus. Rester au sec lorsque vous courez sous la pluie vous évitera également d'avoir trop froid. Une veste imperméable est essentielle et des chaussures résistantes à l'eau peuvent aussi aider à éviter tout inconfort.

Devrait-on courir quand on est malade ?

Lorsque vous êtes malade, votre système immunitaire travaille dur pour combattre les agents pathogènes et utilise votre énergie pour ce faire. En règle générale, il est préférable de ne pas faire d’exercice si vous vous sentez malade. Vous dépenserez beaucoup d’énergie en courant, ce qui pourrait ralentir votre rétablissement.

Ceci dit, il peut être acceptable de courir avec un rhume après avoir effectué une « vérification du cou ». Un exercice léger est probablement sans problème si les symptômes se situent au niveau du cou ou au-dessus, mais restez vous reposer s’ils se situent en dessous :

• Au-dessus du cou : Si vous avez le nez bouché, le nez qui coule ou un mal de gorge, un run ne posera pas de problème.

• Sous le cou : si vos bronches sont encombrées, votre température est élevée ou vous ressentez des douleurs musculaires, restez au lit et reposez-vous.

Voir aussi :Courir avec un rhume ? Nos conseils

En ce qui concerne d’autres types de maladies (troubles cardiaques, cancer, hypertension, etc.) il est préférable de consulter un médecin avant d’aller courir

Peut-on courir si l’on a un déficit immunitaire ?

Nombreuses sont les personnes avec un système immunitaire affaibli en raison d’une quelconque condition. Si votre organisme est immunodéprimé, veillez à en parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.

Ceci dit, pour la majorité, courir ne devrait pas poser de problème. Ce sport s’exerce souvent à l’extérieur et peut être pratiqué dans la solitude, ce qui va réduire les risques d’exposition à des agents pathogènes. Si vous préférez courir sur un tapis roulant dans une salle de sport, il sera peut-être préférable de porter un masque, de vous y rendre à des moments calmes et de prendre soin de vous laver les mains avec un désinfectant après avoir terminé votre entraînement.

Alors, courir renforce-t-il le système immunitaire ?

Un run semble renforcer le système immunitaire de la plupart des gens. Et plus vous courez, plus les bénéfices à long terme semblent importants en termes des pouvoirs de défense de votre organisme.

Il a été évoqué que la course à pied sur de longues distances pourrait affaiblir le système immunitaire de façon temporaire, mais cette théorie est contestée par un grand nombre d’experts et de toute façon cet éventuel effet négatif ne serait qu’à court terme.

Il a été démontré que de manière générale la course à pied renforce le système immunitaire et procure de nombreux autres avantages. En améliorant, entre autres, la santé mentale et la forme physique, le running est sans aucun doute une activité positive pour la plupart d’entre nous.

Vous souhaitez profiter de tous les bienfaits du running mais vous ne savez pas par où commencer ? Consultez notre Introduction à la course à pied pour faire vos premiers pas.