Introduction à la course

Si vous avez décidé de commencer la course à pied, que ce soit pour votre santé ou votre bien-être en général, pour votre forme physique ou pour essayer de vous débarrasser de votre poids non désiré, vous vous posez forcément beaucoup de questions. Lorsque vous commencez à courir, de l’équipement à la technique de course, tout peut être déconcertant. Nous avons donc pensé que ce serait une bonne idée de créer un guide complet de conseils de course pour les débutants.

Notre objectif est de vous aider à commencer à courir en toute sécurité et à vous enseigner les bases du fitness en général, de l’échauffement jusqu’aux progrès que vous pouvez espérer faire. Alors, enfilez vos chaussures et apprenez à courir de la bonne manière.

1. Fixez-vous un objectif réalisable

Il peut être difficile de prendre une nouvelle habitude, en particulier si elle est exigeante physiquement. C’est la raison pour laquelle il est essentiel que vous vous fixiez un objectif réalisable: vous motiver pour aller de l’avant. Vouloir courir cinq jours par semaine si vous n’avez jamais couru avant est voué à l’échec. Fixez-vous plutôt des objectifs à court terme. Par exemple, courir deux fois par semaine pendant le premier mois est un excellent moyen de débuter. À la fin du mois, vous pouvez ensuite vous fixer un nouvel objectif en adéquation avec votre progression.

2. L’échauffement

 C’est probablement le plus important de tous nos conseils de course pour les débutants. Si vous souhaitez éviter les blessures, votre entraînement doit commencer bien avant que vous ne commenciez votre course. Beaucoup de coureurs débutants ignorent complètement cette étape cruciale, ce qui augmente considérablement leur risque de blessures telles que le genou du coureur, les problèmes d’ischio-jambier, les périostites tibiales et les fractures de stress.

Un bon échauffement aidera à étirer vos muscles, à stimuler votre circulation sanguine, à démarrer votre système aérobique et à rendre votre entraînement plus simple. Un échauffement typique pour la course à pied devrait inclure : toucher vos orteils, des fentes, jumping jacks et de la marche rapide. Lisez notre échauffement ultime pour la course à pied pour en savoir plus.

3. Commencez avec la méthode run – walk

Si vous faites vos premiers pas dans le monde de la course à pied, il est irréaliste de penser que vous pourrez sauter du canapé et courir pendant 20 minutes sans vous arrêter. Comme pour toute activité physique, vous devez faire des progrès en commençant lentement, et en augmentant au fur et à mesure. Au départ, essayez de courir pendant deux ou trois minutes, puis marchez pendant une minute pour reprendre votre souffle et récupérer. Si cela ne vous convient pas, trouvez un rapport course-marche qui vous convient. Par exemple, si vous devez marcher trois minutes et courir pendant une seule minute, c’est tout aussi bien.

4. Investissez dans le bon équipement

Si vous commencez tout juste à courir, vous ne devriez pas nécessairement dépenser une fortune dans l’équipement. Cependant, il serait sage d'investir dans quelques éléments essentiels. Une bonne paire de chaussures de course, légères, et offrant stabilité et soutien est indispensable, de même que des vêtements de course qui vous garderont au frais, au sec et à l'aise, quelle que soit la météo.

5. Ne vous découragez pas

Lorsque vous commencez à courir, il est très facile de se décourager à la vue de vos progrès. Une partie de ce découragement provient des objectifs irréalistes que vous vous êtes fixé. Durant les premiers jours, la course à pied est très exigeante sur le plan physique. La réalité est que certains jours, vous vous sentirez incroyablement bien, et d’autres jours, vous aurez l’impression de patauger dans la semoule. En ces jours difficiles, il est important que vous vous concentriez sur les raisons pour lesquelles vous avez commencé à courir. Quelle que soit votre motivation, gardez-la en tête et continuez. Cela devient plus facile par la suite !

6. Progressez lentement

Avant de savoir courir, il faut savoir marcher. Les blessures sont très courantes lorsque les gens commencent à courir pour la première fois et, croyez-le ou non, beaucoup de ces blessures résultent d'un surentraînement. Même en tant que débutant, il y aura des jours où vous vous sentirez bien et où vous voudrez plus que jamais repousser vos limites. Cependant, repousser vos limites avant que votre corps ne soit assez fort pour supporter le stress et les tensions de la course à pied est le meilleur moyen de se blesser. Au départ, votre objectif devrait être de vous amuser. Une fois que vous aurez couru régulièrement plusieurs fois par semaine, vous pourrez alors commencer à augmenter la distance et le rythme.

Tout ce dont vous avez besoin pour débuter

Si vous avez décidé de commencer à courir, notre équipement de course de haute qualité vous gardera au sec, à l'aise et confortable tout au long de votre parcours. Jetez un coup d’œil à notre gamme de chaussures de course pour hommes et femmes, vêtements et accessoires de course à pied et passez votre commande en ligne.

How to use the run/walk method?

The run/walk method is a fantastic way of getting into running. This simple approach involves alternating between running and walking over a set time. It helps you build up your stamina and comfort with running.

Run/walk running plan

Get back into running or start as a beginner easily with our run/walk method plan:

Set continuous goals you can achieve and reflect progression

When you’re thinking about how to get into running, one of the best tips is to set yourself continually expanding goals. This means you won’t get bored and will keep improving your fitness and stamina.

How to start running consistently?

You’ll really notice the benefits of running if you do the activity on a regular basis. But, we get it – you’ve got a busy life! So how do you start running consistently? Here are some simple tips:

• Follow a training plan: Use a basic training plan like the one below which says which days you’ll run and when.

• Run with a friend: Nothing is more motivating than running with someone else.

• Set a date in your diary: Notifications on your phone will remind you to go running.

• Use a running app: Apps like ASICS Runkeeper can give you running reminders and help you track progress

• Join a running club: Joining a club will make you go running on a particular day each week. Read our guide to joining a running club. 

Your running plan for consistent running

Use this getting back into your running plan to make sure you exercise consistently.

How to run a 5k or 10k?

Setting your targets on a 5k or 10k run can be a great way of motivating yourself to get exercising. We’ve delved into how to train for your first 5k in our blog - and you can use the plan below to get started. 

Your running plan for 5k or 10k

The following get into running plan is designed for someone doing their first 5k. You can adjust it to your needs if you’re training for a 10k instead.

How to run faster?

As you build up your confidence in running, you might want to start improving your speed and running times over certain distances. In our blog on how to get faster at running, we’ve listed key tips, including:

• Building endurance

• Running uphill

• Increasing stride turnover rate

• Using interval training

• Increasing leg strength

We’ve also put together a guide to increasing your baseline running speed.

If speed is your goal, check out our fast running shoes.

Other running tips to keep in mind

When advising people on how to get into running, the following tips are also really helpful.

Find your motivation

It’s always much easier to get back into running if you’ve got a clear motivation. Spend some time thinking about your goals, and regularly remind yourself why you’re doing this. It changes from one person to another, but common running motivations include:

• Losing weight

• Improving overall health and fitness

• Improving mental health

• Achieving a life ambition (such as running a marathon)

• Making new friends

Don’t get discouraged

When you first start to run, it’s very easy to become discouraged with your progress. Part of that discouragement stems from not setting realistic goals in the first place, but in the early days, running feels very physically demanding. The reality is that on some days you’ll feel fantastic, while on others it’ll seem like you’re running through glue. On those difficult days, it’s important that you focus on why you’re running in the first place. Whatever your motivation is, keep it at the forefront of your mind and just keep going. It does get easier!

Warm-up

This is probably the most important of all our running tips for beginners. If you want to avoid a nasty injury, your workout should start long before you’re out, pounding the pavement. Too many new runners skip this crucial stage entirely, which dramatically increases their risk of common injuries such as runner’s knee, hamstring issues, shin splints and stress fractures.

A good warm-up will help to stretch the muscles, boost your blood flow, kick start your aerobic system and make it easier to get going and keep going. A basic running warm-up should include toe touches, lunges, jumping jacks and brisk walking. Read our ultimate running warm-up to find out more.

Invest in the right gear

If you’re just starting to run, you don’t need to spend a small fortune on running equipment. However, you would be wise to invest in a few essentials. A good pair of lightweight running shoes that provides plenty of stability and support is a must, as is running clothing that will keep you cool, dry and comfortable, whatever the weather.

ASICS provides world-class running shoes for men and running shoes for women that are ideal for both beginners and those looking to get back into running. If you’re unsure about which running shoes you need, use our Shoe Finder.

What are the different types of running?

There are several different types of running you can choose from as you take up your new sport.

Road running

Road running involves running outdoors on pavements, through city parks and also along towpaths. It’s popular with urban runners for obvious reasons and is one of the cheapest and most accessible forms of exercise out there. You will need road running shoes that provide plenty of cushioning to withstand the hard surfaces you’re running on.

Race running

Race running is about running competitively on oval-shaped athletics tracks. These may be 400m, 800m or longer and are made of various materials. It typically requires specialist spiked running shoes.

Trail running

Trail running is another popular form of running. It involves running on trail paths in the great outdoors and requires special trail running shoes that can cope with the demands of rough and unpredictable surfaces.