Comment améliorer votre VO2 Max

La VO2 max est souvent considérée comme la référence de la condition physique aérobie. Si vous participez régulièrement à des courses de 5 km, 10 km, des marathons ou d'autres types de courses, vous avez sans doute déjà abordé ce sujet en discutant avec d'autres coureurs.

Qu'est-ce que la VO2 max, que signifie-t-elle pour vous et comment pouvez-vous l'augmenter ? Nous répondons à toutes vos questions sur la VO2 max.

Qu'est-ce que la VO2 max ?

La VO2 max est une mesure de la quantité d'oxygène que votre corps est capable d'absorber lors d'un exercice physique. Il s'agit de la Valeur Maximale d'oxygène (O2) que vous pouvez absorber.

Lorsque vous respirez, l'oxygène pénètre dans vos poumons, passe dans votre sang et déclenche des réactions chimiques qui permettent à vos cellules de libérer de l'énergie. Plus vous absorbez d'oxygène, plus vous pouvez courir loin, vite et longtemps.

Vous pouvez augmenter votre VO2 max en faisant régulièrement de l'exercice. Plus vous vous entraînez, plus votre corps absorbe efficacement l'oxygène.

Comment se calcule la VO2 max ?

La VO2 max mesure le nombre de millilitres d'oxygène consommés par minute, pour chaque kilogramme de votre poids (ml/kg/min).

Pour calculer votre VO2 max exacte, vous devez vous rendre dans un laboratoire sportif spécialisé, où un technicien fixe un masque à oxygène sur votre visage. Vous effectuez ensuite des exercices d'aérobic (typiquement, courir sur un tapis roulant ou utiliser un vélo d'appartement) à un rythme élevé. Le technicien peut voir exactement la quantité d'oxygène que vous avez utilisée pendant le test et il peut ensuite calculer votre VO2 max en fonction de l'oxygène utilisé, du temps et de votre poids.

Obtenir une mesure exacte de la VO2 max dans un laboratoire n'est pas vraiment nécessaire pour la plupart des coureurs - en particulier pour les amateurs. Aujourd'hui, de nombreuses applications d'exercice, comme l'application ASICS Runkeeper, peuvent se connecter à votre smartwatch pour suivre votre fréquence cardiaque et donner une bonne estimation de votre VO2 max.

Quelle est une bonne VO2 max ?

Une "bonne" VO2 max dépend d'un certain nombre de facteurs, dont l'âge, le sexe et l'altitude à laquelle vous vous entraînez. Cela dit, un homme très actif peut espérer avoir une VO2 max d'environ 85 ml/kg/min, tandis qu'une femme très active peut espérer avoir une VO2 max d'environ 77 ml/kg/min.

La VO2 max a tendance à diminuer avec l'âge. Mais en pratiquant régulièrement des exercices aérobiques tels que la course à pied, le vélo, la natation, la marche, la gymnastique et bien d'autres sports, vous pouvez maintenir votre VO2 max à un niveau élevé.

La VO2 max est-elle un bon indicateur de la condition physique ?

Oui, la VO2 max est reconnue par les experts de la santé comme un bon indicateur de votre condition physique. Elle fournit une mesure objective de l'efficacité de votre corps à utiliser l'oxygène, ce qui suggère généralement que votre cœur est également en bonne santé.

Les personnes ayant une VO2 max plus élevée sont capables de faire des choses comme :

• Monter les escaliers sans s'essouffler
• Faire de l'exercice pendant de longues périodes sans avoir besoin de s'arrêter
• Utiliser les fibres musculaires de manière plus efficace pour obtenir des pointes de vitesse soudaines

Cependant, la VO2 max n'est pas la seule et unique mesure de la condition physique. Tout comme votre IMC, les calories brûlées ou la vitesse à laquelle vous courez, c'est une mesure utile pour comprendre votre condition physique, mais elle ne raconte qu'une partie de l'histoire.

Par exemple, une personne peut avoir une VO2 max moyenne, mais être plus performante qu'une autre personne ayant une VO2 max plus élevée lors d'une course, en raison d'autres avantages physiologiques dont dispose la première personne (tels que le poids, la densité musculaire, la taille et ainsi de suite). Ainsi, s'il est utile de connaître votre VO2 max, d'autres facteurs influencent également le tableau de vptre condition physique générale.

Comment augmenter sa VO2 max

Si vous souhaitez augmenter votre VO2 max, il y a plusieurs façons de le faire :

• Tout d'abord, vous devez connaître votre VO2 max de référence. Vous pouvez bien sûr vous rendre dans un laboratoire sportif si vous le souhaitez, mais vous pouvez également utiliser une application pour smartphone, comme ASICS Runkeeper, qui vous donne une bonne estimation. Une fois que vous connaissez votre VO2 max actuelle, vous pouvez commencer à travailler pour augmenter ce chiffre.
• Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Le HIIT est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter votre VO2 max. Avec l'entraînement HIIT, vous effectuez des salves répétées d'exercices intenses, entrecoupées de courtes pauses. Il peut s'agir de sprint, de burpees, de mountain climbers, de jumping jacks, de squats et d'autres exercices. Plus vous faites d'exercices HIIT, plus vous poussez votre corps à augmenter son efficacité à utiliser l'oxygène.
• Entraînement d'endurance. Une autre façon d'augmenter votre VO2 max consiste à effectuer divers exercices d'endurance de faible intensité. En faisant des courses longues et lentes, en utilisant un vélo d'appartement, en ramant ou même en faisant de longues marches, vous augmenterez progressivement l'efficacité de votre corps à utiliser l'oxygène sur de plus longues distances.

Quels sont les avantages de l'augmentation de la VO2 max ?

L'augmentation de votre VO2 max présente une multitude d'avantages, tant pour votre course que pour votre bien-être général.

• Vivre plus longtemps. Des études ont montré que les personnes ayant une VO2 max élevée sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques et d'autres maladies. Vous pouvez donc vous attendre à vivre plus longtemps si votre VO2 max est plus élevée.
• Améliorer les performances en course à pied. Les personnes ayant une VO2 max plus élevée devraient être capables de courir plus longtemps, plus fort et plus vite que les personnes ayant une VO2 max plus faible - ce qui pourrait vous aider à mieux performer dans les courses.
• Vous sentir moins fatigué. Si votre VO2 max est plus élevée, vos cellules reçoivent plus d'oxygène pendant l'exercice, ce qui vous aide à utiliser l'énergie plus efficacement. Cela signifie que vous vous sentirez moins fatigué lorsque vous ferez de l'exercice.

En augmentant votre VO2 max, vous pouvez espérer améliorer votre course et vous sentir moins épuisé une fois vos séances d'entraînement terminées. Pour ce faire, il est très utile d'avoir le bon équipement. Assurez-vous de porter une paire de chaussures de course souples et légères, ainsi que des vêtements confortables qui vous permettent de donner le meilleur de vous-même.