Éviter les douleur : protection des genoux lors de la course

De longues séances d'entraînement sur des surfaces dures, le martèlement de vos pieds et un stress excessif sur les articulations du genou : courir a souvent la réputation d’être mauvais pour vos genoux, mais des études montrent que ce n'est pas nécessairement le cas. Il existe des preuves suggérant que la course à pied est en fait bonne pour vos genoux. La course renforce les muscles autour de vos genoux et le maintien d'une posture et d'une forme correctes lorsque vous courez peut réellement vous aider à vous remettre de blessures au genou.

Dans ce guide nous examinerons quelques-unes des plus courantes douleurs au genou et les mesures que les coureurs peuvent prendre pour s’en protéger.

Les types les plus courants de douleurs au genou comprennent :

• Le genou du coureur – Il s'agit généralement d'une douleur située sous la rotule qui peut être aggravée par la course. Elle est causée par le ligament de votre genou qui bouge lorsque vous courez et peut enflammer votre cartilage.
• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale – Cette condition a tendance à affecter les coureurs de longue distance. La douleur provient de votre bandelette ilio-tibiale qui est une épaisse bande de tissu partant du bassin et descendant le long de la partie extérieure de la cuisse jusqu’à travers le genou. La douleur est causée lorsque la bandelette ilio-tibiale frotte contre l'extérieur de l'articulation du genou.
• La tendinite rotulienne – Elle provient généralement d'une blessure au tendon qui relie votre rotule au tibia et crée une douleur dans la zone située entre le bas de votre rotule et le haut de votre tibia.
• L’arthrose – Les symptômes comprennent généralement un gonflement et une raideur du genou ainsi que de la douleur en courant ou même en se tenant debout. C'est le résultat de l'usure du cartilage, le bouclier protecteur du genou, qui provoque un frottement des os de votre genou les uns contre les autres.

Bien que certaines techniques puissent aider à réduire les douleurs au genou associées à ces affections, il est également très important de consulter votre médecin généraliste pour un diagnostic et un traitement professionnels.

Soulager les douleurs et se préparer pour l'avenir : protection des genoux pour la course à pied

L'une des raisons pour lesquelles la course à pied est parfois associée à des douleurs au genou est peut-être la condition connue sous le nom du « genou du coureur ». Il s'agit d'un terme non médical qui fait référence à plusieurs problèmes qui provoquent des douleurs autour de la rotule. S'il est vrai que les coureurs peuvent développer des problèmes au genou, il convient de remarquer que ces conditions affectent également tout autant les non-coureurs.

Les douleurs autour du genou peuvent empirer après avoir couru ou même après avoir monté et descendu des marches. Il est important de prendre des mesures pour traiter ces douleurs et pour vous protéger lorsque vous faites de l'exercice.

• Raccourcissez votre itinéraire - Il n'est pas toujours facile de réduire vos distances, en particulier si vous vous entraînez pour un défi spécifique comme un 10 km ou un marathon. Cependant, en parcourant des distances plus courtes, vous réduirez naturellement le niveau d'impact sur vos articulations. Une fois la douleur disparue, vous pouvez augmenter progressivement la distance que vous parcourez.
• Appliquez de la glace - Cette astuce protectrice est fort connue pour de bonnes raisons. Les douleurs au genou des coureurs sont souvent le résultat d'une inflammation autour de l'articulation du genou et du cartilage. En y appliquant de la glace plusieurs fois par jour, vous traitez directement la cause de la douleur tout en l'engourdissant. Enveloppez de la glace (ou un sac de petits pois surgelés) dans une serviette et maintenez-la contre votre genou pendant 10 à 15 minutes, 3 ou 4 fois par jour.
• Développez vos muscles - Ceci est bénéfique pour tous les coureurs même si vous ne souffrez pas de douleurs au genou. En développant et en renforçant les muscles de vos jambes, vous soulagerez beaucoup de pression sur vos genoux. Construire ces muscles aidera également à améliorer votre forme, votre alignement et votre posture, et vous rendra moins susceptible de subir des blessures similaires à l'avenir.
• Utilisez un rouleau en mousse – Ceci peut être un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires, d'éliminer les nœuds et d'aider à améliorer votre flexibilité. La plupart du temps, la douleur que vous ressentez dans vos genoux provient en fait d'autres parties de votre corps, notamment les hanches, le bas du dos et les quadriceps. En utilisant quotidiennement un rouleau en mousse sur vos quadriceps et d'autres zones, vous pouvez relâcher les tensions, améliorer la circulation sanguine et augmenter l'amplitude de mouvement de vos muscles.
• Faites une pause – Parfois vous avez juste besoin de récupérer. En vous concentrant sur d'autres façons de rester actif, comme la natation ou un entraînement au gymnase, vos genoux auront le repos dont ils ont besoin.

Protection des genoux pour les coureurs

Une autre façon de soulager la douleur et d’offrir un soutien à vos genoux pendant la course est d'utiliser une genouillère. Ces orthèses sont fabriquées dans un matériau élastique qui recouvre ou s'enroule autour du genou, le soutenant sans toutefois vous gêner lorsque vous courez.

Le port d'une genouillère peut :

• Réduire les douleurs
• Apporter un soutien
• Aider à corriger des problèmes sous-jacents qui pourraient avoir causé la douleur au genou en premier lieu

Si vous courez beaucoup, une genouillère vous aidera à minimiser l'impact de vos séances et à donner à vos genoux un soutien supplémentaire pendant qu'ils guérissent. Cependant vous devriez consulter un médecin avant d'essayer une genouillère pour vous assurer que vous avez trouvé l'orthèse qui vous convient.

De même, allez voir un médecin si vous souffrez de douleurs au genou et que les conseils et astuces que nous avons mentionnés ci-dessus n’offrent pas l’aide dont vous avez besoin. Vous pourriez aggraver la situation en continuant à courir avec un genou douloureux si vous n’identifiez pas la cause sous-jacente du problème.

Vous pouvez également consulter nos guides pour d’autres conseils à propos de deux blessures courantes dans la course à pied : la fasciite plantaire et la périostite tibiale.