Le guide ultime pour protéger les genoux des coureurs

Les douleurs aux genoux sont le pire cauchemar des coureurs passionnés, et on croit depuis longtemps qu'elles sont inévitables lorsqu'on pratique ce sport régulièrement.

La bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas vrai. En réalité, la course à pied peut être un excellent moyen de renforcer vos genoux, ainsi que les muscles, les tendons et les ligaments de vos membres inférieurs.

Dans ce guide, nous verrons quelques-unes des causes de douleurs au genou les plus courantes, comment les prévenir et comment renforcer vos genoux pour éviter de rester sur la touche pendant un moment.

Le mythe du running : courir n'est pas bon pour les genoux 

Combien de fois vous a-t-on dit que courir était mauvais pour vos genoux ? 

C'est un mythe auquel croient encore beaucoup de personnes. En fait, bon nombre d'amateurs évitent ce sport par crainte d'endommager leurs articulations du genou à long terme.

De nombreuses études scientifiques ont montré que la communauté du running présente en vérité des taux plus faibles d'arthrose du genou que la population sédentaire.

Et ce n'est pas tout : la course à pied renforce les muscles, les ligaments et les tendons qui entourent les genoux, et peut aussi améliorer la densité osseuse des jambes et fortifier le cartilage. Ce sport peut ainsi contribuer à la santé et à la résistance de vos genoux, dès maintenant et à mesure que vous prenez de l'âge.

Diagnostic des douleurs au genou

Différents facteurs peuvent causer des douleurs plus ou moins intenses au genou pendant et après la course : le surentraînement, le manque d'échauffement ou de récupération, la pratique régulière de ce sport sur des surfaces inégales, le port de chaussures inadaptées, la faiblesse ou la raideur des muscles des membres inférieurs, ou encore une technique de course inefficace. 

Si vous avez la malchance de souffrir de douleurs au genou, sachez qu'il existe certaines causes courantes que rencontrent de nombreux coureurs.

Bien que certaines techniques à réaliser chez soi puissent aider à soulager les douleurs au genou liées à ces pathologies, il est important de consulter un médecin généraliste ou un kinésithérapeute afin d'obtenir un diagnostic professionnel et un traitement adapté.

Le genou du coureur

Le genou du coureur, ou syndrome fémoro-patellaire, est un terme qui peut désigner au sens large différents symptômes désagréables.

Le plus souvent, cet inconfort se caractérise par une douleur dans tout le genou, plutôt qu'à un endroit spécifique. La douleur se manifeste généralement à l'avant du genou, bien qu'elle puisse aussi donner l'impression de se situer sous la rotule.

C'est une pathologie relativement courante. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour éviter le genou du coureur et le traiter grâce au repos, à la glace, aux étirements et au renforcement musculaire.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT), ou syndrome de « l'essuie-glace »

Cette pathologie survient lorsque la BIT, une bande de tissu épaisse située le long de la face externe de la cuisse, provoque une inflammation en frottant de manière répétée contre le fémur et la partie supérieure du genou.

Elle cause généralement une douleur aiguë sur l'extérieur du genou qui s'aggrave lors de l'exercice physique, ainsi qu'un gonflement de la zone. Le protocole de traitement habituel implique du repos, de la glace, du renforcement et une reprise progressive de l'activité, mais cette pathologie requiert souvent des séances de kinésithérapie.

La tendinite rotulienne

Fréquemment appelée « genou du sauteur », la tendinite rotulienne est une blessure de surmenage qui cause une douleur à l'avant du genou, juste sous la rotule.

Elle se développe lors de sollicitations répétées, souvent causées par les sauts ou la course, et provoque une inflammation, une faiblesse, ainsi qu'un épaississement du tendon à l'avant du genou. Le traitement consiste à appliquer de la glace, à diminuer la sollicitation et à suivre des séances de kinésithérapie comprenant des étirements et des exercices de renforcement.

L'arthrose du genou

L'arthrose se développe lorsque des sollicitations répétées, l'âge, une blessure ou un surpoids entraînent une détérioration et une usure progressives des structures articulaires. Elle provoque généralement une douleur au genou qui s'aggrave lors de l'exercice physique. Vous pouvez aussi ressentir une raideur au genou après être resté assis ou allongé.

Le traitement consiste à atténuer les symptômes par l'exercice physique, la gestion du poids, le soulagement de la douleur, la kinésithérapie, le port d'orthèses articulaires et un changement de mode de vie.

Comment protéger ses genoux : les 5 piliers de la protection des genoux

Ne craignez pas de courir : si vous gérez correctement votre charge d'entraînement, la course est un excellent moyen de maintenir vos genoux en bonne santé. 

Cependant, il est important de penser à protéger vos genoux lorsque vous courez. Porter une genouillère ou une orthèse n'est pas la solution idéale ; le meilleur moyen de protéger vos genoux consiste à développer une force musculaire équilibrée, à adopter une technique de course efficace et à suivre un programme d'entraînement raisonnable.

Servez-vous de nos 5 piliers de la protection des genoux pour élaborer une stratégie préventive complète et concrète et ainsi vous permettre de courir encore longtemps. 

Pilier 1 : la force est la meilleure défense

Les fessiers sont les principaux moteurs de la puissance et de la stabilité de la course. Ils vous aident à vous propulser et à maintenir l'alignement de vos hanches et de vos genoux. Lorsqu'ils sont musclés, vous courez plus efficacement et avec une meilleure technique. Mais lorsqu'ils sont faibles (ou simplement mal sollicités), d'autres muscles compensent, ce qui provoque souvent des douleurs au genou.

La première étape de votre stratégie de protection des genoux consiste donc à ajouter régulièrement à votre programme d'entraînement des exercices de renforcement et de mobilisation des fessiers et des hanches. Ajoutez une série de ces exercices de renforcement à votre programme d'entraînement et à votre routine d'échauffement pour la course à pied :

• Clamshells : cet exercice cible les muscles situés sur le côté de la hanche (le moyen et le petit fessier) qui stabilisent les hanches et le bassin. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les pieds joints. Tout en gardant les hanches alignées, soulevez le genou supérieur comme pour ouvrir un coquillage. Redescendez le genou lentement et répétez l'exercice des deux côtés.

• Glute bridge, ou petit pont : cet exercice sollicite le grand fessier, le plus grand muscle fessier, responsable de l'extension et de la puissance des hanches. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez vos fessiers une fois en haut du mouvement, puis redescendez les hanches.

• Deadlift sur une jambe : les exercices unilatéraux, qui consistent à faire travailler une jambe à la fois, sont essentiels pour développer des muscles équilibrés et favoriser la stabilité. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout sur une jambe. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, le dos droit, et laissez l'autre jambe se soulever derrière vous. Ensuite, poussez sur le talon de la jambe d'appui pour revenir en position debout, en contractant les fessiers en haut du mouvement. Répétez l'exercice des deux côtés.

• Step-down latéral : c'est un excellent exercice polyvalent qui permet de renforcer les fessiers et les quadriceps et d'améliorer la résistance des genoux. Pour le réaliser, tenez-vous debout sur un step d'entraînement (ou sur une marche d'escalier), un pied suspendu sur le côté. Pliez lentement la jambe d'appui comme pour faire un squat jusqu'à ce que le pied situé sur le côté du step touche le sol. Utilisez votre jambe d'appui pour vous redresser. Répétez l'exercice des deux côtés.

Pilier 2 : optimiser la technique et la cadence

On pense souvent à tort qu'il est préférable d'adopter une cadence plus faible (c'est-à-dire des foulées plus longues et plus lentes) lorsqu'on accélère le rythme de la course, car on couvre ainsi plus de terrain à chaque pas.

Cependant, des foulées trop longues impliquent que vos pieds se posent trop en avant de votre corps et que votre jambe avant est trop tendue. Cela exerce une pression supplémentaire sur les hanches et le bas du dos, étire excessivement les ischio-jambiers et impose une contrainte excessive à l'articulation du genou, qui se « bloque » en avant.

Il est préférable d'adopter une cadence de course plus élevée et de faire des pas légèrement plus courts afin que le pied avant se pose plus près du centre de gravité, réduisant ainsi la tension exercée sur les genoux.

La plupart des coureurs amateurs ont une cadence idéale de 140 à 160 pas par minute. Mais plutôt que de vous imposer un rythme fixe et de modifier rapidement votre technique de course, adoptez une cadence qui vous semble naturelle.

Ensuite, augmentez progressivement votre cadence :

• Ajoutez à votre échauffement des exercices de cadence de course, comme les montées de genoux et les talons-fesses.

• Raccourcissez légèrement vos foulées (concentrez-vous sur le fait de poser votre pied plus près de vos hanches, et non pas devant vous).

• Courez avec une posture haute, légèrement inclinée vers l'avant pour aider vos jambes à se dérouler plus facilement.

• Utilisez une application de métronome ou écoutez de la musique avec un rythme légèrement plus rapide pour vous encourager doucement à accélérer le pas.

• Ajoutez des séries d'exercices courts et plus rapides (20 à 30 secondes de sprint rapide) après les courses tranquilles.

Pilier 3 : porter les bonnes chaussures

Si vous accélérez le rythme et accumulez les kilomètres, vous devez être fort et stable de la tête aux pieds, ce qui implique de porter des chaussures adaptées à votre type de pronation (et de les remplacer régulièrement).

Porter des chaussures inadaptées ou des chaussures de course usées réduira à néant tous vos efforts, alors assurez-vous de savoir quelles chaussures sont adaptées à votre foulée :

• Supination (sous-pronation) : si vous êtes en sous-pronation, vous avez besoin de chaussures amortissantes et neutres, avec un amorti supplémentaire au niveau du talon et de l'avant-pied pour absorber les chocs et assurer une base stable à vos pieds et à vos chevilles.

• Surpronation : si vous êtes en surpronation, choisissez des chaussures de stabilité avec un soutien structuré, une base plus large et une semelle intermédiaire ferme pour contrôler l'enroulement de vos chevilles vers l'intérieur.

• Pronation neutre : si vous avez une foulée neutre, optez pour des chaussures de course qui offrent un amorti équilibré et neutre.

Une fois que vous avez déterminé quel type de chaussure convient le mieux à votre biomécanique, vous ne pouvez pas vous contenter de garder la même paire pour toujours. Remplacer vos chaussures de running est essentiel pour apporter à vos genoux un soutien optimal et une bonne absorption des chocs.

En général, il est conseillé de remplacer vos chaussures tous les 600 à 800 kilomètres. Cependant, cette règle peut varier considérablement : bien qu'il s'agisse d'un guide de référence pratique pour ceux qui suivent le nombre de kilomètres parcourus, vous devez vous assurer de vérifier vos chaussures régulièrement et de rester à l'écoute de votre corps.

Si vos chaussures présentent une semelle instable (par exemple, si elles penchent d'un côté lorsque vous les posez), des fissures ou des plis visibles au niveau de leur structure, ou si vous avez de nouvelles ampoules et des douleurs, il est peut-être temps de remplacer vos chaussures, quel que soit le nombre de kilomètres que vous avez parcouru avec votre ancienne paire.

Pilier 4 : gestion de la charge de course et récupération 

Une fois que vous êtes dans le rythme et que chaque séance devient plus agréable que la précédente, vous avez inévitablement envie de continuer sur cette lancée. 

Mais augmenter la charge progressivement est indispensable pour éviter des blessures causées par un effort trop intense. 

Alors comment augmenter le kilométrage en trouvant le bon équilibre pour améliorer vos performances tout en protégeant vos genoux ? Il existe deux façons d'y arriver :

• La règle des 10 % : elle implique d'augmenter le nombre de kilomètres de 10 % maximum chaque semaine jusqu'à atteindre la distance souhaitée.

• La méthode de l'équilibre : elle permet une hausse plus importante en une seule fois, en augmentant par exemple votre nombre de kilomètres de 25 % et en maintenant ce volume pendant environ un mois pour permettre à votre corps de s'y adapter. 

Ces stratégies prudentes de gestion de la charge doivent être associées à des méthodes de récupération appropriées pour vous assurer que l'augmentation de la charge d'entraînement ne cause pas de blessure.

L'une des méthodes de récupération à pratiquer chez soi consiste à utiliser un rouleau en mousse après une course afin de détendre les muscles. 

Passez 5 à 10 minutes à faire rouler dessus les principaux groupes musculaires sollicités par la course (les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers) pour soulager les tensions et vous détendre.

Pilier 5 : bien choisir les surfaces sur lesquelles vous courez

Même si courir sur la route ou le trottoir est l'option la plus accessible pour la plupart d'entre nous, ces surfaces ne pardonnent pas si vous les arpentez très régulièrement. 

Un autre conseil pour protéger vos genoux et atténuer l'impact de la course à pied sur vos articulations est de varier les surfaces sur lesquelles vous courez.

Alternez vos séances entre le tapis (en réglant l'inclinaison à 1 % pour mieux reproduire les conditions d'une course en extérieur), la route ou les trottoirs, les terrains plus meubles et amortissants comme l'herbe, les sentiers et les parcours de cross-country (consultez notre guide des meilleures chaussures de cross-country pour vous équiper correctement en fonction du terrain) et, si vous y avez accès, la piste d'athlétisme.

Comment protéger vos genoux pendant la course : le rôle des genouillères

Un autre moyen de soulager les douleurs au genou pendant la course est de porter une genouillère (nous proposons des modèles qui conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes). 

Les genouillères sont généralement fabriquées avec un matériau extensible qui s'ajuste confortablement autour du genou, assurant une compression et un soutien optimaux sans gêner votre foulée. Elles sont particulièrement utiles à court terme pour aider à stabiliser le genou et à gérer la douleur pendant la convalescence.

Porter une genouillère a plusieurs avantages : 

• Elle diminue la douleur et le gonflement

• Elle réduit l'impact pendant la course

• Elle apporte un léger soulagement temporaire de la douleur pendant la course

• Elle assure un soutien supplémentaire et améliore l'alignement du genou

• Elle offre davantage de stabilité

Cependant, il ne faut pas oublier qu'une genouillère ne corrigera jamais la cause sous-jacente de la douleur. Maintenir vos genoux en bonne santé sur le long terme dépend de la force, de la mobilité et des schémas de mouvements, alors assurez-vous de suivre nos 5 protocoles de protection du genou plutôt que de vous reposer sur une genouillère.

Quand consulter un professionnel de santé

Si vous souffrez de problèmes au genou qui provoquent une douleur aiguë et intense, un gonflement ou une rougeur, un déséquilibre ou une gêne qui persiste plus de deux semaines, il est recommandé de consulter un médecin généraliste ou un kinésithérapeute.

Le site de l'Assurance Maladie propose un aperçu complet des situations dans lesquelles une douleur au genou devient préoccupante et vous indique la marche à suivre si vous présentez certains symptômes. 

Suivez notre protocole en 5 étapes pour protéger vos genoux

Malgré ce qui a pu vous être répété par le passé, courir n'est pas mauvais pour vos genoux.

Tant que vous gérez efficacement votre kilométrage et que vous ne courez pas uniquement sur l'asphalte, la course est un excellent moyen de renforcer vos genoux, sans parler de tous ses autres bienfaits pour la santé.

Rappelez-vous que vous ne pouvez pas tricher pour améliorer la force et la mobilité de vos genoux en portant une genouillère. Vous devez ajouter à vos séances de running des entraînements de renforcement musculaire et de mobilité, à effectuer chez vous ou à la salle de sport, et vous assurer de porter des chaussures adaptées à votre style de course.

En suivant ces conseils et notre processus en 5 étapes pour protéger vos genoux, vous aurez de bien meilleures chances de profiter de vos séances de running sans douleur aujourd'hui et à mesure que vous prenez de l'âge.