L'importance des journées de repos pour les coureurs

La course à pied contribue à améliorer la santé physique et mentale de multiples façons, et un entraînement régulier est essentiel pour booster vos performances, mais une journée de repos est tout aussi importante. Il est conseillé de consacrer certains jours au repos, sans aucun run, quel que soit votre niveau d'expérience, que vous vous entraîniez pour votre 20ème marathon ou votre premier 5 km.

Dans ce guide, nous aborderons l’importance des journées de repos, comment elles contribuent à la récupération et comment profiter de votre temps libre. Une meilleure compréhension du rôle des journées de repos vous aidera à les utiliser judicieusement pour qu’elles aient un effet positif sur votre entraînement.

En quoi consistent ces journées de repos sans courir ?

Pour les coureurs, ceci signifie simplement un jour sans aucun run. De nombreuses raisons d’ordre physiologique et psychologique justifient la prise d’une journée de repos (détails ci-dessous), mais ceci vise essentiellement à vous donner le temps de récupérer après un effort intense.

Que ce soit pour un programme d'entraînement à un marathon ou à votre premier 5 ou 10 km, vous remarquerez que deux ou trois jours de repos par semaine font généralement partie du programme. La raison principale est que votre corps a besoin d’un certain temps pour récupérer suffisamment.

L'importance des jours de repos en tant que coureur

Vous avez peut-être entendu parler de coureurs d’élite qui ont battu des records de jours consécutifs consacrés à courir des marathons complets. Oui, c’est impressionnant, mais ces athlètes ont des années d’expérience et le soutien d’un entraîneur. Pour la plupart d’entre nous, les journées de repos constituent une part essentielle de l’entraînement pour la course à pied. Voici les principales raisons pour lesquelles les jours de repos sont si importants pour les coureurs.

Votre corps a besoin de journées de repos pour récupérer

La raison la plus importante pour laquelle vous devez passer certains jours à vous reposer, sans courir, est que cela va permettre à votre corps de se réparer et de récupérer comme il se doit.

Lorsque vous courez, de petits dégâts sont causés dans différentes parties du corps. Des déchirures microscopiques apparaissent dans les muscles, les os sont mis à épreuve et les tendons (qui relient les muscles aux os) peuvent devenir enflammés.

La bonne nouvelle est que votre corps peut réparer ces dégâts très rapidement. De récentes études ont indiqué que le processus de réparation de petites déchirures musculaires ne prend que 24 heures. Prendre le temps de réparer ces dommages contribue également à fortifier vos os, vos muscles et vos tendons afin qu’ils soient dans la meilleure condition possible pour les besoins de votre sport.

Si vous ne prenez pas soin d’incorporer des journées de repos dans votre entraînement pour la course à pied, votre corps n’aura pas le temps de réparer complètement ces légers dégâts et de procéder à un rétablissement complet. Et cela peut mener à des douleurs musculaires à long terme, de la fatigue, des problèmes de jambes lourdes ou d’autres problèmes.

Prévenir les blessures

Une journée de repos après un long run ou après une séance intense de fractionné peut aider à prévenir d’éventuelles blessures. Comme mentionné ci-dessus, une journée de repos va donner à votre corps le temps de réparer les dommages causés sur vos tendons, muscles et os. Ne pas prendre de break augmente les risques de subir des blessures liées à une surutilisation telles que :

• La tendinite du talon d’Achille

• Le genou du coureur

• La périostite tibiale

• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale  

• La fasciite plantaire

Voir aussi : Reprendre l’entraînement de course à pied après une blessure

Des jours de repos peuvent améliorer vos performances de running

Une journée de repos donnera à votre corps le temps de s’adapter aux demandes exercées par votre entraînement de course à pied, ce qui va mener à de meilleures performances. Les jours de repos peuvent vous aider à mieux courir, notamment en :

• Reconstituant vos réserves de glycogène : le glycogène est une réserve d'énergie présente dans les muscles que vous utilisez lorsque vous courez. Des jours de repos vous donnent le temps de ravitailler cette réserve afin de disposer de l’énergie dont vous avez besoin le jour de la course.

• Permettant à votre corps de se fortifier : ces jours de repos permettent à votre corps de réparer les dommages causés aux cellules et d'optimiser la condition de vos muscles, vos os et vos tendons pour les besoins de la course à pied. Vous pourrez ainsi courir plus vite et plus longtemps.

Running et récupération : pour la santé mentale

Il est bien connu qu’une activité physique régulière contribue à un meilleur équilibre mental. Cependant, trop d’exercice peut parfois entraîner divers problèmes de santé mentale et notamment ce que l’on appelle le syndrome du surentraînement. Ces symptômes incluent :

• Sommeil de mauvaise qualité

• Mauvaise humeur

• Sensation générale de fatigue

• Diminution de la libido.

Une journée de repos régulière signifie que vous allez profiter des bienfaits de la course à pied sur la santé mentale sans courir le risque d’un syndrome de surentraînement.

Raisons supplémentaires pour prendre des journées de repos

Ok, vous vous êtes fixé un objectif et vous voulez vous entraîner autant que possible. Mais prendre quelques jours de repos peut être bénéfique à de nombreux niveaux : 

• Motivation : le surentraînement peut transformer votre passion en corvée, réduisant ainsi le plaisir que courir peut vous procurer. Un break vous permettra de recommencer l'entraînement avec un engouement renouvelé pour mieux profiter de votre exercice.

• Vie sociale : une journée régulière de repos vous permettra de passer un moment avec votre partenaire, vos enfants, vos amis ou votre famille.

• Se ressourcer : une journée de repos peut être l'occasion de vous faire plaisir avec un massage, un bain glacé ou simplement de vous relaxer sur le canapé.

Comment savoir si l’on a besoin d’un jour de repos ?

Si vous courez de façon régulière, il est important d’être à l’écoute de votre corps et de porter attention à des signes vous indiquant le besoin de repos. Voici les signes de surentraînement les plus courants :

• Fatigue continue et douleurs musculaires

• Système immunitaire affaibli (ce qui signifie que vous tombez malade plus fréquemment).

• Faible énergie

• Irritabilité

• Fatigue musculaire prématurée (se fatiguer dès le début d’un run).

• Blessures plus fréquentes

• Plateau ou déclin des performances malgré un entraînement accru

• Insomnie

• Excès alimentaires

Voir aussi : Comment repérer les signes d'une blessure liée à la course à pied

Que faire lors d’un jour de repos

Prendre un jour de repos dans le cadre de votre entraînement pour la course à pied ne signifie pas nécessairement que vous n’allez rien faire pendant ce jour de congé. Il est tout à fait acceptable de passer la journée sur le canapé, surtout après un run particulièrement long ou une séance d’exercice intense, mais vous pouvez aussi sortir, aller travailler ou pratiquer de nombreuses activités.

Voici 3 différents types de journées de repos :

• Repos total : absolument aucun exercice. Un jour de repos total est une excellente occasion de vous offrir un massage sportif, un bains glacé ou d'autres soins de thérapie chaud-froid.

• Exercice très léger : peut-être une marche de quelques kilomètres, du yoga, des étirements ou l’utilisation du rouleau de mousse. Votre objectif est d’activer votre corps sans augmenter de façon significative votre fréquence cardiaque et sans mettre vos muscles à rude épreuve.

• Cross-training : une autre forme d'exercice léger qui va se concentrer principalement sur les groupes musculaires que vous n’utilisez pas dans la course à pied (par exemple, la natation, le vélo ou l'aviron). Ce cross-training ne doit pas être de haute intensité. Si vous désirez faire du vélo, ne choisissez pas un cours de spinning mais pédalez doucement pendant 30 minutes.

Comme nous l’avons déjà mentionné, la plupart des programmes d'entraînement de course à pied comportent généralement deux ou trois jours de repos par semaine. Vous pouvez passer ces journées de différentes manières. Par exemple, prenez un jour de repos dans le courant duquel vous ne faites littéralement aucun exercice, puis lors du deuxième, consacrez 30 minutes au yoga et le troisième, faites une balade à vélo de 30 minutes.

La nutrition lors d’un jour de repos

Vos jours de repos sont là pour aider votre corps à se réparer et à récupérer de votre entraînement. La nutrition représente donc un aspect important de cette démarche. Par rapport aux journées d’entraînement, vous aurez peut-être davantage de temps et d’énergie pour préparer vos repas, et cela peut être l’occasion pour manger des aliments complets qui prennent parfois un peu plus longtemps à préparer.  

Voici quelques conseils nutritionnels pour vos jours de repos :

• Ne changez pas trop vos habitudes alimentaires : consommez environ le même nombre de calories au même moment que lors d'une journée d'entraînement normale.

• Pensez aux protéines : votre corps utilise des protéines pour réparer les dommages musculaires, c'est pourquoi il est recommandé d’en consommer suffisamment pendant ce jour de repos. Centrez vos repas autour d'une source de protéines comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, les noix ou les lentilles, et ajoutez quelques snacks à base de protéines pendant la journée.

• Choisissez des aliments riches en nutriments : puisque vous avez davantage de temps, préparez des plats de viande, de grains entiers, de légumineuses et d’autres légumes qui nécessitent une cuisson lente.

• Ravitaillez vos réserves de glycogène : c’est l’occasion de remplacer le glycogène utilisé pendant vos runs. Le glycogène provient des glucides, alors optez pour des glucides complexes tels que les grains entiers, l'avoine ou le riz brun qui contiennent des nutriments supplémentaires.

Intégrez des jours de repos dans votre entraînement

De nombreux coureurs ont du mal à décrocher, en particulier lors d’un entraînement pour une grande compétition. Cependant, les bénéfices découlant d’une journée de repos sont fort nombreux : de l'amélioration des performances à la réduction du risque de blessure, en passant par une récupération plus rapide… Prendre assez de journées de repos, vous laissera profiter encore plus des jours où vous enfilez vos chaussures et sortez courir.

Questions fréquemment posée au sujet des journées de repos

Nous avons répondu aux questions les plus courantes concernant ces journées de break :

À quelle fréquence dois-je intégrer des jours de repos dans mon entraînement de course à pied ?

En règle générale, lors d’un entraînement de course à pied, visez à un minimum de deux ou trois jours de repos par semaine. Les coureurs plus expérimentés qui ont progressivement développé leurs muscles au fil du temps auront peut-être besoin de moins de jours de repos. Néanmoins, même les athlètes professionnels prennent régulièrement des journées de repos et il est donc important que tous les coureurs les incluent dans leur routine d’entraînement.

Quelles activités physiques pratiquer lors des jours où je ne cours pas ?

Pratiquer une activité physique pendant une journée de repos est tout à fait acceptable et peut même aider à réduire les courbatures. Optez pour des exercices légers qui n’exercent pas de pression inutile sur votre corps. Des activités comme la marche à pied, un peu de vélo, du yoga ou des étirements sont toutes de bonnes options.

Quels sont les signes de surentraînement et quand doit-on augmenter le nombre de journées de repos ?

Des signes classiques de surentraînement peuvent être une fatigue continue, des douleurs musculaires, une mauvaise qualité de sommeil, une certaine irritabilité ou mauvaise humeur et le fait de tomber malade plus souvent. Si vous commencez à ressentir ces symptômes après une période prolongée de runs quotidiens, c’est probablement parce que vous avez besoin de vous reposer plus souvent. Essayez de consacrer au moins deux journées par semaine au repos.

Envisagez aussi d’en parler à un médecin, surtout si ces problèmes surviennent soudainement.

Puis-je remplacer les jours de repos par des activités de cross-training comme le vélo ou la natation ?

Oui, vous pouvez remplacer certains jours de repos total par des activités de cross-training. Le vélo, la natation, la marche à pied ou même un petit jogging tout doux sont des exercices appropriés pour les jours de repos et sont généralement inclus dans les programmes d'entraînement à la course à pied.

Cependant, évitez de vous surmener avec des activités de cross-training durant vos jours de repos. Il est important d’avoir au moins un jour de repos par semaine pendant lequel vous faites très peu d’exercice.