Quel est un bon chrono pour une course de 10 kilomètres ? Conseils d’entraînement et d’allure pour les coureurs

Le 10 km est l'une des courses les plus excitantes mais aussi les plus difficiles. Si vous avez participé à quelques 10 km, mais que vous avez l'impression que votre temps de course ne s'améliore pas de manière significative, cela peut être frustrant. La bonne nouvelle, c'est qu'il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour changer de cap.

Nous allons en apprendre davantage sur les temps de course du 10 km et sur les moyens d'améliorer votre record personnel.

Qu’est-ce qu’un bon chrono pour courir 10 km ?

En règle générale, on considère qu'un bon temps pour un 10 km est inférieur à 50 minutes. Mais cette règle est à prendre avec des pincettes, car l'âge, le sexe, l'expérience, la génétique (et même des facteurs tels que la météo) entrent en ligne de compte. Ainsi, un "bon" temps de 10 km pour une personne sera très différent de celui d'une autre personne.

Quel est le temps moyen pour courir 10 km ?

Selon Healthline, l’âge, le niveau de forme physique et la santé générale influencent tous vos performances sur 10 km, mais le temps moyen pour un 10 km se situe entre 50 et 70 minutes.

Quel est le record du monde du 10 km ?

Voici les détenteurs actuels des records du monde du 10 km chez les hommes et chez les femmes, tels qu'ils sont publiés sur le site Internet de World Athletics.

Hommes : 26:11 – Joshua Cheptegei (OUG), octobre 2020

Femmes : 28:54.14 – Beatrice Chebet (KEN), septembre 2025

Comment améliorer son temps au 10K

Si vous continuez à participer à des courses de 10 km, mais que vous n'arrivez pas à battre votre record personnel, les neuf conseils suivants peuvent vous aider à améliorer votre temps.

1. Connaissez votre vitesse de course

Votre vitesse de course est simplement la vitesse à laquelle vous courez un kilomètre pendant une course. Une fois que vous connaissez votre vitesse de course, vous pouvez trouver des moyens d'améliorer ce temps.

Pour déterminer votre vitesse de course, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne (comme celle-ci) pour déterminer votre vitesse par kilomètre. Ou, pour le faire vous-même, suivez cette formule :

Vitesse = temps (en secondes) / distance (km)

Supposons que vous ayez couru votre dernier 10 km en 50 minutes - cela signifie que vous avez terminé la course en 3 000 secondes. Pour calculer votre vitesse de course :

3000 / 10 = 300 secondes par km

Vous divisez ensuite ce total par 60 pour obtenir votre vitesse par minute (dans ce cas, 5 minutes par km).

Vous pouvez également essayer notre application RunKeeper pour suivre avec précision tous vos temps de course et calculer votre vitesse de course moyenne totale.

2. Augmentez progressivement votre distance de course

Il n'y a qu'une seule façon d'améliorer votre temps au 10 km, c'est d'augmenter la distance parcourue. Essayez d'augmenter progressivement la distance parcourue pendant vos séances d'entraînement d'environ 10 à 20 % chaque semaine.

3. Pratiquez la course au seuil

Une course au seuil (parfois également appelée tempo run) est un type d'entraînement spécifique au cours duquel vous courez à un rythme juste inférieur à votre vitesse de course pendant une période de temps prolongée. L'objectif d'une course au seuil est de rendre votre corps plus efficace dans l'élimination du lactate, une substance chimique produite dans vos muscles lorsque vous faites de l'exercice.

Plus vous courez à ce rythme, plus votre corps élimine rapidement le lactate, ce qui signifie que vous serez en mesure de maintenir des vitesses plus élevées pendant votre course. Lisez notre article sur la course au seuil pour en savoir plus.

4. Faites de l'entraînement de vitesse

Un autre moyen d'augmenter votre vitesse de course lors d'un 10 km consiste à effectuer divers exercices d'entraînement à la vitesse. Voici quelques exercices de course à pied populaires pour augmenter la vitesse :

• L'entraînement fractionné : Avec l'entraînement fractionné, vous courez à une vitesse élevée pendant une durée déterminée avant de faire une courte pause et de recommencer. Cela vous aidera à augmenter votre vitesse globale.

• Entraînement Fartlek : L'entraînement Fartlek consiste à effectuer des intervalles de vitesse non structurés. Lorsque vous courez, vous pouvez commencer à trottiner à un rythme régulier, puis choisir une cible à atteindre - par exemple un arbre au loin - et sprinter en sa direction. Une fois arrivé à destination, vous ralentissez avant de sprinter jusqu'à l'objectif suivant.

5. Intégrez l'entraînement musculaire

Avoir la force de continuer à vous pousser à courir plus vite, en particulier à la fin d'une course de 10 km, exige beaucoup de vos muscles. En faisant de la musculation, vous augmenterez donc leur résistance. Il existe plusieurs types d'entraînement musculaire que les coureurs peuvent pratiquer :

• Fentes - avec le poids du corps ou des haltères
• Squats - toujours avec le poids du corps ou des haltères.
• Step ups - à l'aide d'une boîte d'exercice, d'un banc ou simplement de quelques marches.
• N'oubliez pas d'effectuer des exercices de musculation du haut du corps (pompes, planches, exercices de traction), car vous utilisez également cette partie du corps lorsque vous courez vite.

6. Pensez à votre alimentation

L'alimentation peut jouer un rôle important dans les performances de votre course de 10 km. Dans les jours qui précèdent votre prochaine course, vous devriez envisager une charge en glucides, c'est-à-dire une proportion plus importante de votre alimentation habituelle constituée de glucides tels que le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le pain. Ces glucides sont transformés en glycogène, une source d'énergie stockée dans les muscles. En faisant le plein de glucides, vous donnerez plus d'énergie à vos muscles le jour de la course.

7. Pensez à vos chaussures

Vos chaussures de course peuvent jouer un rôle important dans votre vitesse globale pendant les courses. Si vous participez régulièrement à des courses de 5 ou 10 km, il vaut la peine d'investir dans une paire de chaussures de course rapide. Ces chaussures ont généralement un profil plus bas, sont particulièrement légères, moins "rebondissantes" et ont une structure plus agressive. Cela vous permet de démarrer plus fort et plus vite.

8. Faites une longue course hebdomadaire

En effectuant une longue course hebdomadaire (15 km ou plus), vous développerez votre endurance générale pour vos courses de 10 km. Ces courses plus longues peuvent être relativement tranquilles et vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur la vitesse. Vous aurez ainsi l'impression qu'il est moins difficile d'effectuer un 10 km à un rythme soutenu.

9. Choisissez vos courses et étudiez le parcours

Si vous souhaitez améliorer votre temps de course sur 10 km, vous pouvez également choisir des parcours plus rapides. Certaines courses permettent de gagner en vitesse grâce à des surfaces plus planes, voire des descentes douces. Il existe également plusieurs tactiques pour gagner des secondes sur votre 10 km, en étudiant le parcours et en prenant les tangentes (en restant dans la courbe intérieure des virages).

En adoptant une nouvelle approche de l'entraînement, en portant les chaussures et les vêtements appropriés et en mangeant bien, vous pouvez espérer améliorer votre temps au 10 km et établir un nouveau record. Bonne chance !