Comment éviter les crampes dans la course à pied

Vous est-il déjà arrivé d’avoir une crampe lorsque vous étiez en train de courir ? Les crampes peuvent être extrêmement douloureuses, comme si les muscles des jambes se bloquaient soudainement. Elles peuvent stopper tout mouvement et sont particulièrement frustrantes lors d’une compétition ou si vous essayez de battre votre record personnel.

Heureusement, quelques actions peuvent vous aider à les gérer aux premiers signes avant-coureurs. Il existe aussi des techniques pouvant aider à réduire ces risques d’apparition (bien qu’il ne soit peut-être pas possible de les prévenir complètement).

Avant de découvrir comment gérer les crampes aux jambes lors d’une course, il est d’abord utile de comprendre exactement ce qu’est une crampe.

Qu’est-ce qu’une crampe ?

Le dictionnaire médical de l’Académie de Médecine définit les crampes comme suit :

« Contraction brusque, involontaire, douloureuse et transitoire d'un muscle ou d'un groupe musculaire ». Une crampe peut effectivement rendre tout mouvement difficile lorsqu’elle survient dans la jambe.

Lors d’un run, les crampes au mollet sont les plus courantes mais elles peuvent aussi toucher les ischio-jambiers, les pieds ou l’intérieur de la cuisse. Les crampes ne durent généralement que quelques secondes et n’affectent qu’un seul muscle, mais il peut leur arriver de durer plusieurs minutes, voire plusieurs heures, et le muscle peut être encore douloureux le jour d’après.

Il est extrêmement courant de ressentir des crampes pendant l’exercice. Des études ont montré que des crampes surviennent au moins une fois pendant l’entraînement chez 95% des sportifs et que jusqu’à 40 % des coureurs de longue distance souffrent fréquemment de crampes.

Pourquoi les crampes surviennent-elles : le grand débat

Cela fait de longues années qu’un grand débat existe entre les coureurs, les entraîneurs et les scientifiques du sport sur les raisons pour lesquelles les crampes surviennent.

Aujourd’hui, la cause sous-jacente des crampes reste un mystère. En effet, il est difficile de réaliser des tests pour comprendre pourquoi elles surviennent car elles sont spontanées, imprévisibles et ne durent généralement que quelques secondes.

Il existe deux points de vue concurrents sur les raisons pour lesquelles des crampes peuvent survenir lors d’une activité physique. Ce débat est important, car le camp auquel vous adhérez va influencer la façon dont vous allez essayer de prévenir les crampes en premier lieu.

La théorie des électrolytes

Pendant longtemps, la principale théorie sur la cause des crampes adressait la perte d’électrolytes. En simplifiant quelque peu, les électrolytes sont des minéraux que notre système nerveux utilise pour envoyer des messages aux muscles sur la façon de se détendre et de se contracter. Courir sur de longues distances peut mener à une transpiration intense, et cette sueur contient des électrolytes tels que le sodium (sel). L’idée est que si vous perdez trop d’électrolytes par la sueur, votre système nerveux ne peut pas envoyer de signaux électriques à vos muscles de façon assez efficace, et ces derniers peuvent se contracter excessivement, ce qui provoque des crampes.

Cette opinion traditionnelle sur les crampes s’appuie sur des recherches menées auprès d’ouvriers dans l’industrie lourde des années 1920 et 1930. Ces personnes travaillaient dur dans une forte chaleur, transpiraient beaucoup, et certaines d’entre elles avaient des crampes. Des chercheurs ont ensuite remarqué que les ouvriers avaient moins de crampes lorsqu’on leur donnait des boissons salines.

Le problème avec cette théorie est qu’elle n’explique pas pourquoi seulement certaines personnes souffrent de crampes pendant l’exercice. De plus, des études sur des triathlètes ont montré que les taux d’électrolytes dans le sang des personnes qui avaient des crampes n’étaient pas inférieurs à ceux des athlètes qui n’en avaient pas.

La théorie neuromusculaire

C’est une explication plus récente de la raison pour laquelle nous avons des crampes. L’idée est qu’une défaillance de la communication entre les muscles et la moelle épinière peut survenir lors d’une activité physique prolongée. Un neurone moteur devient trop excité et continue d’envoyer des signaux ordonnant à un muscle de se contracter, ce qui provoque une crampe. Cette théorie est en partie étayée par diverses études menées en laboratoire où des crampes peuvent être induites, déclenchées par une stimulation électrique des motoneurones des personnes participant à l’étude.

La crampe est un phénomène complexe

Une vaste étude scientifique sur les crampes liées à l'exercice a conclu que l’origine des crampes peut varier et qu'il y a probablement plus d’une seule explication quant à leur occurrence.

Quoi qu’il en soit, nous savons que les crampes surviennent plus fréquemment dans certaines situations, même si parfois les données scientifiques ne s’accordent pas :

• Elles sont plus fréquentes dans les sports d’endurance et en particulier dans les dernières étapes d’une course
• Elles semblent plus fréquentes par temps chaud
• Vous êtes davantage susceptible d’avoir des crampes si vous en avez déjà eu
• Elles sont plus fréquentes lorsque vous vous poussez trop et manquez d'entraînement.
• Vous êtes davantage susceptible d’avoir des crampes si vous courez à une intensité plus élevée que d’habitude

Les personnes qui sont le plus susceptibles d’avoir des crampes sont celles qui :

• passent moins de temps à s’étirer
• ont un IMC élevé
• ont un IMC inférieur à la moyenne
• ont déjà souffert d’une blessure en courant dans le passé
• ont des antécédents de maladies des reins, de la vessie ou des intestins
• sont âgées de 40 ans ou plus
• sont du sexe masculin

Portez une attention particulière aux crampes récurrentes

Il est normal pour la plupart des coureurs d’avoir des crampes occasionnelles, mais ne les ignorez pas si elles surviennent régulièrement. Les crampes peuvent être liées à certains problèmes médicaux et il sera judicieux de consulter un médecin pour un check-up. Elles peuvent également être le signe d'une blessure ou d'une mauvaise technique et il sera donc utile d’en parler à un expert.

Des études ont montré que les coureurs qui souffrent de crampes peuvent avoir des taux élevés de créatine kinase dans le sang avant le départ de la course. La créatine kinase est une enzyme surtout présente dans les muscles mais un taux élevé dans le sang peut indiquer une blessure.

Voir aussi : Comment éviter les blessures lors de votre séance de running

Comment éviter les crampes pendant que vous courez

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les raisons pour lesquelles vous avez des crampes, vous pouvez essayer de les éviter ou du moins de les rendre moins susceptibles de se produire.

• Incorporez la musculation à votre entraînement : une étude sur les crampes et la course de longue distance a révélé que les coureurs portant attention au renforcement musculaire dans le cadre de leur entraînement étaient moins susceptibles aux crampes. Consultez notre guide de la musculation pour les coureurs pour quelques conseils.
• Étirez-vous et échauffez-vous correctement : si vous avez tendance à avoir des crampes, faites un effort particulier pour bien vous étirer avant vos compétitions (vos jambes en particulier). Consultez notre guide de l’étirement pour les coureurs.
• Essayez de respecter votre programme d’entraînement : si vous vous préparez pour une compétition, il peut être tentant de courir plus vite que d'habitude pour améliorer vos temps. Mais des recherches suggèrent que les coureurs de courses d'endurance allant plus vite que leur temps de course habituel sont davantage à risque d'avoir des crampes. Alors essayez plutôt de vous en tenir à votre programme et n'augmentez votre vitesse que progressivement.
• Habituez-vous au climat : si vous avez l'habitude de courir en France mais que vous vous êtes inscrit à un marathon dans un climat plus chaud et humide, le changement de météo vous fera transpirer davantage et travailler plus dur. Le risque de crampes sera donc plus élevé. Donnez-vous le temps de vous acclimater aux conditions climatiques.
• Veillez à votre hydratation avec une boisson électrolyte : un doute existe quant au lien définitif entre le taux de sodium dans le sang et les crampes, néanmoins cette théorie n’a pas été démentie et donc choisir une boisson sportive contenant des électrolytes est un bon choix quoi qu’il en soit.

Pour votre hydratation, vous pourriez trouvez plus facile d’avoir accès à des gels énergétiques en portant un sac d’hydratation ou une ceinture de course. Découvrez notre gamme de sacoches, sacs à dos et ceintures porte-bouteilles.

Que faire en cas de crampe lors d’une compétition ?

Les crampes surviennent souvent de façon subite, brusque et douloureuse, mais on peut parfois les sentir arriver. Le meilleur conseil est de ne pas continuer à courir malgré la douleur car cela ne fera qu’aggraver votre inconfort par la suite. Mieux vaut agir immédiatement et implémenter certaines des techniques suivantes :

• Étirez le muscle souffrant de crampe : ceci est considéré comme le moyen le plus efficace de traiter les crampes lors d’une course. Bien qu’il soit frustrant de perdre de précieuses minutes, il est judicieux de traiter le problème immédiatement :
• Pour les crampes aux mollets, essayez d’étirer vos mollets en vous tenant debout. Si la crampe est à votre jambe gauche, avancez la jambe droite et pliez-la au niveau du genou. Cela va tirer sur le muscle du mollet gauche pour un étirement en profondeur.
• Pour les crampes aux ischio-jambiers, essayez de les étirer en position assise. Asseyez-vous par terre et étendez les jambes devant vous, puis tendez les mains pour toucher vos orteils.
• En cas de crampe à l’intérieur de la cuisse, le squat latéral est un choix standard. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaule, puis déplacez votre poids sur le genou ne souffrant pas de crampe car ceci va étirer l’intérieur de la cuisse.
• Ralentissez : même s’il est tentant d’essayer de rattraper le temps perdu après une crampe, il est préférable de ralentir progressivement pendant un certain temps et de rester à l’écoute de votre corps avant de revenir au rythme désiré. En fait, sprinter immédiatement après un arrêt pour une crampe pourrait faire revenir la crampe, ce qui ne fera que vous ralentir davantage.
• Essayez de boire une boisson sportive électrolyte : comme indiqué ci-dessus, il n’y a certainement aucun mal à ravitailler votre taux de sodium pendant une course.

Voir ensuite : Comment éviter les points de côté

Remèdes de grand-mère contre les crampes

Certains coureurs ne jurent que par ces remèdes naturels contre les crampes. Notez cependant que ces options ne sont pas vérifiées de façon scientifique et qu’il faut toujours demander l’avis d’un professionnel en cas de crampes récurrentes. Ceci dit, la plupart de ces ingrédients ne sont pas risqués, à moins que vous ne soyez allergique à ces aliments :

• Vinaigre

• Jus de cornichon

• Moutarde

• Piments

• Wasabi ou raifort

• Gingembre

La théorie est que le cerveau réagit de certaine manière lorsque nous mangeons des aliments à la saveur forte, amère ou épicée, déclenchant certaines activités électriques spécifiques qui pourraient avoir un effet sur le fonctionnement du système nerveux.

Comment enrayer les crampes

Le fait qu’il n’y a toujours pas de consensus scientifique sur les raisons pour lesquelles les crampes se produisent ou sur la façon d’y remédier pendant un run peut être surprenant. Cependant, en considérant certaines des raisons pour lesquelles les gens souffrent de crampes et en adoptant certaines mesures pour en réduire le risque, vous serez désormais plus à même de les éviter lors de votre prochaine compétition ou séance d’entraînement.