Comment prévenir et soulager les douleurs abdominales transitoires liées à l'effort (ETAP) : le guide du coureur en cas de point de côté

Novices ou chevronnés, tous les coureurs ont ressenti un jour une douleur lancinante au niveau des côtes : le redouté « point de côté ».

Quelle que soit la vigueur de vos jambes ou la quantité d'énergie qu'il vous reste, lorsqu'un point de côté (aussi appelé douleur abdominale transitoire liée à l'effort) se fait sentir, il n'y a rien d'autre à faire que grimacer et essayer de continuer à courir malgré la douleur.

Heureusement, ce n'est pas toujours le cas. Dans ce guide, nous allons nous intéresser aux causes d'un point de côté pendant la course, expliquer comment l'éviter, et partager quelques conseils concrets sur la manière de soulager un point de côté lorsqu'il se manifeste.

Qu'est-ce que la douleur abdominale transitoire liée à l'effort (ETAP) ?

La douleur abdominale transitoire liée à l'effort, plus communément appelée « point de côté », est un inconvénient que pratiquement tous les coureurs rencontrent un jour ou l'autre.

Malgré une étude de 2014 suggérant que 70 % des coureurs ressentent un point de côté au moins une fois par an, le débat se poursuit concernant ses causes exactes lors de la course à pied. 

Symptômes courants du point de côté

Un point de côté se caractérise par plusieurs symptômes désagréables et souvent douloureux. 

Il est possible que vous ressentiez des douleurs aiguës, des crampes et une sensation de « tiraillement » et/ou de tension. Il se manifeste généralement sous les côtes (bien que certains coureurs évoquent une douleur aux épaules), et la plupart du temps d'un seul côté du corps.

Quelles sont les causes d'un point de côté pendant la course ?

Les points de côté peuvent survenir à tout moment, même lors d'une course durant laquelle vous enchaînez les kilomètres en vous sentant en pleine forme.

Malgré les recherches effectuées sur l'ETAP, les causes exactes d'un point de côté font encore l'objet de nombreux débats.

Il existe cependant trois théories principales sur le sujet.

Théorie 1 : les points de côté sont causés par une irritation du péritoine pariétal

La théorie la plus répandue explique que le point de côté est provoqué par une irritation de la couche extérieure du péritoine (la membrane composée de deux feuillets qui tapisse la cavité abdominale).

Certains scientifiques pensent que, lors d'exercices impliquant des mouvements répétés de haut en bas et des torsions constantes du buste (comme la course à pied ou la nage), une friction se produit entre les deux feuillets, provoquant une irritation et une douleur au niveau du feuillet pariétal (la couche la plus externe du péritoine, qui s'attache aux parois abdominales et pelviennes).

Cette friction peut s'accentuer si votre technique de running est inefficace ou si vos abdos ne sont pas assez musclés. 

Théorie 2 : les points de côté sont causés par la fatigue du diaphragme.

Une autre théorie envisageable suggère que le point de côté pendant la course est causé par une fatigue ou une crampe au niveau du diaphragme, le muscle situé juste en dessous des poumons et qui aide à inspirer et à expirer. 

Cependant, on ne sait pas avec certitude comment cela provoque cette douleur familière. 

Certains scientifiques émettent l'hypothèse que la course à pied entraîne des mouvements d'expansion et de contraction du diaphragme plus fréquents et plus intenses que la normale, causant un inconfort musculaire, comme pour n'importe quel muscle trop sollicité.

D'autres pensent que la respiration rapide et peu profonde pendant la course limite la quantité d'oxygène qui atteint le diaphragme par la circulation sanguine, causant ainsi des crampes douloureuses.

Des preuves suggèrent aussi que le fait de manger peu de temps avant de courir peut provoquer des crampes au niveau du diaphragme.

Lors d'un repas, le sang est redirigé vers les organes digestifs afin d'aider à digérer les aliments consommés. Si vous courez peu de temps après avoir mangé, ce phénomène peut restreindre le flux sanguin vers le diaphragme, causant potentiellement des crampes et des spasmes qui se manifestent par un point de côté.

Théorie 3 : les points de côté sont causés par une tension de la colonne vertébrale ou une irritation des nerfs

Cette théorie suggère que la combinaison d'une mauvaise posture, du manque de tonus des muscles abdominaux et des impacts répétés pendant la course peut entraîner une tension de la colonne vertébrale et une irritation des nerfs autour des côtes et de l'abdomen, ce qui provoque un point de côté.

Comment prévenir les points de côté pendant la course 

Sans réponse concluante sur les causes exactes d'un point de côté, on pourrait penser que tenter d'éviter son apparition lors de la course se limite à des suppositions.

Cependant, en procédant par tâtonnements et en partageant les meilleures techniques entre athlètes professionnels et coureurs amateurs, nous avons mis au point des stratégies et des techniques concrètes.

Techniques d'alimentation et d'hydratation

Des études ont montré que les boissons riches en sucre peuvent causer des points de côté. Évitez donc de boire des jus de fruits, des boissons gazeuses ou des boissons sucrées pour sportifs avant la course et préférez l'eau.

Buvez de petites gorgées d'eau régulièrement dans les heures qui précèdent votre course, plutôt que d'en consommer de grandes quantités d'un seul coup. 

Prenez de petites gorgées d'eau régulières dans les heures qui précèdent votre séance, plutôt que d'en boire de grandes quantités d'un seul coup. Cette méthode d'hydratation qui consiste à boire peu mais souvent contribuera à réduire les ballonnements, diminuant ainsi la probabilité que votre estomac exerce une pression sur la paroi de votre cavité abdominale et qu'il irrite le péritoine pariétal.

Évitez de manger de grandes quantités de nourriture avant de courir, en particulier des aliments gras ou fibreux, qui sont plus longs à digérer. Pendant que votre corps s'efforce de les digérer, il réduit le flux sanguin vers le diaphragme, ce qui entraîne les spasmes mentionnés précédemment.

Préférez des en-cas légers et faciles à digérer, comme les bananes et les barres de céréales, qui fournissent une source d'énergie durable et à libération lente.

Améliorer la force et la stabilité des muscles abdominaux

Certaines données suggèrent qu'une faiblesse des muscles abdominaux pourrait augmenter la probabilité de souffrir d'un point de côté pendant la course.

Des mouvements tels que la planche, les crunchs bicyclette et le farmer walk avec kettlebell font partie des meilleurs exercices de renforcement des abdos pour les coureurs.

Ces exercices peuvent facilement être effectués à domicile ou à la salle de sport. Si vous trouvez un espace d'herbe sèche, vous pouvez même les intégrer à la fin de vos courses. Il n'y a donc aucune excuse pour ne pas les inclure à votre programme d'entraînement.

Ajouter quelques minutes d'exercices de renforcement des abdos à votre routine deux ou trois fois par semaine peut améliorer grandement votre technique, en renforçant les muscles du tronc, le diaphragme et le cylindre abdominal, ce qui réduit le risque de crampes.

Respirer avec le diaphragme

Une respiration rapide et peu profonde n'est pas idéale pour courir : elle contracte presque en permanence le diaphragme et limite l'apport en oxygène ainsi que la circulation sanguine dans l'ensemble du corps.

Essayez plutôt de maîtriser la respiration diaphragmatique, ou « respiration abdominale ». Prenez des inspirations plus profondes et plus lentes qui font gonfler votre ventre, plutôt que de faire monter et descendre vos épaules. Cela permettra à votre diaphragme de bouger efficacement sans être constamment contracté, ce qui favorisera la circulation du sang oxygéné dans tout votre corps.

La respiration abdominale demande un peu d'entraînement. Pour la maîtriser, maintenez un rythme régulier, par exemple en inspirant pendant trois foulées et en expirant pendant deux foulées. Alternez le pied qui se pose sur l'expiration pour éviter de causer une tension inégale.

S'échauffer correctement (et commencer à courir lentement)

Lorsqu'on part pour une course rapide, on est souvent tenté de faire l'impasse sur l'échauffement.

Pourtant, prendre le temps de préparer votre corps à l'effort vous sera très bénéfique, tant pour réduire le risque de claquages et de petites blessures que pour limiter les risques de souffrir d'un point de côté.

Se lancer directement dans une séance de running peut entraîner une respiration irrégulière et peu profonde, ce qui, comme nous le savons, provoque inévitablement un point de côté.

Prenez donc le temps de faire un échauffement complet, comprenant des exercices de mobilité et d'activation, suivi de quelques minutes de marche rapide. Ensuite, passez 5 à 10 minutes à trottiner à un rythme tranquille avant de vous lancer dans le rythme de votre séance.

Comment soulager un point de côté pendant la course

Il n'y a rien de pire que d'être stoppé par un point de côté, surtout quand on est en pleine forme et qu'on enchaîne les kilomètres à un bon rythme.

Mais savoir comment réagir déterminera si vous pourrez continuer ou si vous devrez abandonner la course et rentrer chez vous.

Tout d'abord, vous devez ralentir, soit en trottinant tranquillement, soit en marchant. C'est frustrant, mais essayer de courir malgré un point de côté ne fera qu'aggraver la douleur.

Une fois le rythme ralenti, vous pouvez utiliser quelques techniques efficaces pour vous remettre rapidement sur pied.

Reprenez votre souffle

Réinitialisez votre rythme respiratoire en inspirant profondément autant que possible, puis en expirant brusquement. Répétez 3 à 5 fois. 

Reprenez ensuite la respiration diaphragmatique, en vous concentrant sur le rythme 3:2 : inspirez pendant trois foulées, puis expirez pendant deux foulées.

Une fois que la douleur a complètement disparu, augmentez progressivement votre rythme. Ne recommencez pas immédiatement à courir à fond, autrement le point de côté reviendra immédiatement.

Étirez votre dos et votre abdomen

Prenez quelques minutes pour vous immobiliser complètement, puis étirez votre dos et votre torse afin de soulager la tension accumulée qui pourrait provoquer des spasmes diaphragmatiques :

• Levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement sur les côtés, d'abord dans le sens opposé au point de côté, puis dans l'autre sens.

• Penchez-vous ensuite vers l'avant (faites-le lentement pour éviter un afflux de sang à la tête, car vous serez probablement à bout de souffle après avoir couru).

• Enfin, croisez les mains derrière la tête et cambrez lentement le dos.

N'oubliez pas de continuer la respiration abdominale profonde pendant cette série d'étirements.

Répétez cette routine lentement et en douceur jusqu'à ce que le point de côté disparaisse, puis accélérez progressivement la cadence jusqu'à retrouver votre rythme de course.

Appliquez une pression manuelle

Comme un réflexe, de nombreux coureurs utilisent cette technique presque instinctivement.

Cependant, la plupart se contentent d'appuyer sur la zone douloureuse en serrant les dents et en continuant à courir péniblement, ce qui n'est pas la méthode la plus efficace.

Essayez plutôt de localiser précisément la douleur et d'appuyer dessus avec deux ou trois doigts. Ensuite, en respirant par le diaphragme, expirez et augmentez la pression de vos doigts, en appuyant vers l'intérieur et légèrement vers le haut.

Répétez pendant plusieurs cycles respiratoires. Une fois la douleur disparue, vous pouvez reprendre progressivement votre course.

Signes de points de côté atypiques

Dans la plupart des cas, un point de côté n'a rien d'inquiétant. C'est un phénomène normal (quoique frustrant) qui fait partie des aléas de la course à pied. Une fois la douleur passée, vous pouvez reprendre votre entraînement.

Cependant, certaines douleurs peuvent ressembler à un point de côté, mais s'avérer plus graves et nécessiter l'avis d'un professionnel. Consultez un médecin si vous présentez les symptômes suivants :

• Une douleur sur le côté soudaine, intense ou lancinante qui ne diminue pas lorsque vous ralentissez et appliquez les techniques décrites ci-dessus

• Une douleur extrême qui irradie vers les épaules, la poitrine ou le dos

• Un essoufflement, des vertiges ou une sensation de malaise

• Des nausées, des vomissements ou des sueurs

• Une douleur qui survient même lorsque vous ne faites pas d'exercice

• Une douleur qui dure plusieurs heures, voire plusieurs jours

Ces symptômes peuvent indiquer des pathologies plus graves, telles qu'une déchirure musculaire ou ligamentaire, une hernie, un problème de vésicule biliaire, une appendicite, des calculs rénaux ou même une maladie cardiaque. Si vous présentez ces symptômes, consultez un médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement adaptés.

Suivez nos conseils pour gérer efficacement les points de côté

Nous aimerions pouvoir vous dire que vous ne souffrirez plus jamais d'un point de côté après avoir lu ce guide, mais ce n'est malheureusement pas le cas. Ce phénomène est imprévisible, et même les scientifiques les plus brillants n'ont pas encore réussi à l'expliquer.

Cependant, il existe des preuves tangibles que la combinaison de stratégies à long terme (comme le renforcement des muscles abdominaux) et de techniques plus immédiates, telles que la gestion efficace de votre alimentation et de votre hydratation avant la course, peut aider à limiter le risque d'apparition d'un point de côté.

Et si un point de côté survient pendant votre course, vous connaissez désormais trois techniques simples et efficaces pour vous remettre sur pied en un rien de temps.