Récupérer après une séance de running : une part importante de l’entraînement

Faites-vous des exercices de récupération après avoir couru ? Pas mal de personnes ont tendance à oublier de le faire… Selon une étude, moins de la moitié des coureurs de longues distances déclarent faire systématiquement des exercices de récupération.

Si la fatigue vous assaille après l’entraînement, prendre une minute pour reprendre votre souffle est tout à fait normal. Mais le consensus est qu’une routine de récupération après avoir couru présente de nombreux avantages physiques, alors mieux vaut y consacrer un moment. La bonne nouvelle est que les exercices de récupération ne nécessitent pas nécessairement trop de temps ou d’efforts.

Pourquoi est-il recommandé de faire une étape de récupération après avoir couru ?

L’importance d’une routine de récupération après une séance de running est quelque peu controversée, mais elle ne présente aucun inconvénient et les potentiels avantages de cette pratique sont évidents :

• Peut prévenir un étourdissement ou même un évanouissement : lorsque vous faites de l’exercice, davantage de sang afflue vers vos extrémités. S’arrêter immédiatement après avoir couru peut faire qu’il s’accumule et prend un certain temps pour se répartir uniformément autour des muscles et revenir au cerveau, ce qui peut provoquer des étourdissements, voire des évanouissements. La récup donne à votre organisme le temps de se réadapter à la normale.

• Réduit les courbatures : effectuer des étirements de récupération juste après votre running permet de relaxer toute tension et potentiellement de réduire les courbatures et les raideurs dans les jours qui suivent l’exercice. Les études ont confirmé que les personnes faisant des exercices de récupération ont moins de douleurs après l’entraînement que celles n’en faisant pas.

• Permet à votre organisme de revenir à la normale : les études ont montré que divers exercices de récupération peuvent aider à réduire les taux de lactate dans le sang et réduire la sensation de fatigue après avoir couru.

• Peut éviter des blessures : une période de récupération après une séance de running peut potentiellement prévenir les blessures en restaurant et en maintenant votre mobilité.

Voir aussi : notre guide de l’échauffement pour la course à pied

Comment procéder à votre récupération après une longue séance de running ou une compétition

Courir sur différentes distances nécessite différentes durées de récupération. Pour une course assez courte (comme un 5 km ou moins), une récupération très basique sera amplement suffisante. En revanche, toute personne ayant couru un marathon (ou même plus comme un ultra-marathon) va bénéficier d’une récupération plus complète après la course.

Essayez les exercices de récupération suivants pour aider à bien récupérer et potentiellement à réduire le risque de blessure après avoir couru.

Marcher : c’est de loin l’exercice de récupération le plus basique et il doit être exécuté immédiatement après avoir couru, quel que soit votre niveau. Ne vous arrêtez pas net mais passez plutôt cinq à dix minutes à marcher, à faire des allers-retours pendant que votre fréquence cardiaque commence à redescendre et que votre organisme reprend un rythme plus normal.

Un footing en douceur : certains coureurs trouvent qu’un petit footing de 5 à 15 minutes dans l’heure qui suit la fin d’une longue course peut aider à récupérer.

Un peu de vélo : de même, faire tranquillement un peu de vélo peut être aussi un bon moyen de récupérer après une course. Si vous avez accès à un vélo d’exercice, passez 5 à 15 minutes à pédaler gentiment. Cela va aider au processus de récupération tout en évitant d’utiliser tous les mêmes muscles sollicités en courant.

Routine d’étirement complet du corps : un large éventail d’étirements peut être intégré à votre routine de récupération. Pour les courses plus courtes, vous n’aurez besoin que de quelques minutes pour les faire. En revanche, les coureurs de fond vont  bénéficier d’une séance d’étirements plus complète. Les étirements suivants sont couramment utilisés pour la récupération :

Stretch des ischio-jambiers :

• Allongez-vous sur le dos et levez une jambe tout en gardant l'autre pliée au genou et le pied au sol.

• En tenant la jambe levée, tirez-la vers vous pour l’étirer.

Stretch du mollet :

• Debout, avancez la jambe droite et pliez-la au niveau du genou pour un étirement profond de votre muscle du mollet gauche.

• Changez de jambe.

Stretch de l'intérieur des cuisses :

• Asseyez-vous sur le sol, le dos droit.

• Pliez les jambes et pressez la plante des pieds l'une contre l'autre.

• En tenant vos chevilles, étirez vos genoux vers le sol.

Stretch des quadriceps :

• Mettez votre poids sur la jambe droite, prenez votre pied gauche avec la main gauche et tirez-le vers les fesses.

• Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes, puis changez de jambe.

Stretch abdominal :

• Mettez-vous en position de planche, puis baissez vos jambes au sol.

• Avec les bras toujours tendus, relevez le menton pour regarder en avant.

Il existe bien sûr beaucoup d’autres exercices d'étirements pour récupérer après avoir couru. Consultez notre guide de l’étirement pour la course si vous avez besoin d’idées.

Yoga : si vous faites du yoga, vous pouvez effectuer une série d'étirements de yoga pour vous aider à détendre tout votre corps tout en ramenant votre respiration à un rythme régulier.

Journée de récupération active : c’est l’une des meilleures façons de récupérer après une course. Utilisez un vélo d’exercice, un rameur ou un tapis roulant et entraînez-vous sans forcer. Cela va aider à éliminer le lactate et à optimiser votre récupération.

Massage : c’est aussi une excellente façon d’aider votre corps à récupérer après une longue course. En général, ne vous faites pas masser immédiatement après avoir couru mais attendez plutôt deux bonnes heures après. Vous pouvez faire appel à un kiné/physiothérapeute pour travailler sur vos jambes et toute autre zone douloureuse que vous avez remarquée lors du run, soit utiliser un rouleau en mousse pour éliminer vous-même les nœuds et tensions dans vos cuisses, mollets et pieds.

Bain de glace : se plonger dans un bain glacé peut être très bénéfique après une longue course car cela va aider à combattre les inflammations et ainsi contribuer massivement à la récupération. Prenez un bain d’eau froide, puis ajoutez de la glace pour faire baisser progressivement la température sans vous donner un gros choc.

Votre routine de récupération après la course

Implémenter une bonne routine de récupération va vous donner la meilleure chance de récupérer vite et bien après une longue séance de running. Vous étirer, plonger dans un bain de glace ou faire d'autres exercices sont aussi des actions qui vont vous offrir une expérience agréable et apaisante après l'intensité d'une course de longue distance.