Comment faire du HIIT en courant sur des tapis de course

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu l'un des moyens les plus populaires de se remettre en forme. En effet, des millions de personnes ont suivi des cours de HIIT dans le monde entier. Si vous avez déjà fait une séance de HIIT, vous l'associez probablement à des exercices combinés comme les jumping jack, les squats, les burpees, les mountain climbers et les montées de genoux. Mais vous pouvez aussi faire du HIIT en courant sur un tapis de course.

Le HIIT sur tapis de course s'inspire des principes scientifiques de base du HIIT, mais met l'accent sur la course comme principal type d'exercice, plutôt que sur d'autres exercices pour tout le corps. Voyons quels sont les avantages de ce type d'entraînement et comment faire du HIIT en courant sur des tapis de course.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT met l'accent sur des intervalles d'exercice répétés pendant lesquels votre corps est proche de sa limite d'effort. Chaque intervalle est séparé par une brève période de repos. En général, vous effectuez un exercice de 30 secondes à une minute, suivi d'un entraînement à vitesse réduite (comme la marche), ou simplement d'une pause pour reprendre votre souffle.

En savoir plus : Consultez notre guide sur les entraînements HIIT pour les coureurs

Lorsque vous effectuez du HIIT sur un tapis de course, vous pouvez augmenter la difficulté en modifiant la vitesse à laquelle vous courez, l'inclinaison du tapis de course ou une combinaison des deux.

Le HIIT est utile pour les coureurs car il favorise la respiration anaérobie. Lorsque vous courez régulièrement sur un tapis de course, vous vous entraînez normalement à un niveau d'effort moins élevé. De plus, vous utilisez principalement la respiration aérobie qui permet aux muscles d'utiliser l'oxygène et l’apport calorique pour créer de l'énergie. 

Cependant, lorsque vous courez à 90 % de votre capacité d'effort maximale ou plus, votre corps utilise ses fibres musculaires à contraction rapide qui utilisent la respiration anaérobie pour produire de l'énergie en l'absence d'oxygène. L'engagement de ces fibres musculaires permet non seulement d'utiliser plus de calories, mais encourage également leur développement. 

Avantages du HIIT en courant sur tapis de course

Il y a plusieurs avantages clés à faire des exercices HIIT en courant sur des tapis de course. Parmi eux :

• Se surpasser

Si vous courez régulièrement sur un tapis de course, il est probable que vous atteignez un certain niveau de forme physique, si bien que les séances d'entraînement ne vous permettent plus d'améliorer votre condition physique. Le HIIT sur tapis de course est un moyen parfait de pousser son corps à devenir plus performant. 

• Maintenir l’intérêt pour la course sur tapis

Pour être honnête, courir sur un tapis peut rapidement devenir ennuyeux. Ainsi, faire des exercices de HIIT lorsque vous courez sur un tapis permet de rendre la course plus stimulante. 

• Améliorez votre capacité aérobique

La course HIIT sur tapis pousse votre corps à faire des exercices anaérobies qui vont augmenter votre seuil anaérobie lactique ( c’est-à-dire le point pour lequel vos muscles commencent à produire exponentiellement de l'acide lactique ce qui vous obligera à vous arrêter). Cela vous permettra de courir plus vite et plus loin sur la durée.

• Option à privilégier en hiver

Bien que vous aimiez faire de la course à intervalles sur la piste en été, cela devient un peu moins agréable quand il fait froid et sombre à l'extérieur. L'entraînement HIIT sur tapis de course vous permet de respecter votre programme de course à intervalles tout au long de l'année.

• Mélangez votre entraînement

Vous arrive-t-il d'en avoir assez des longues courses sans fin sur un tapis ? La bonne nouvelle, c'est que les séances d'entraînement du HIIT, bien que fatigantes, sont relativement courtes. Vous en tirerez tous les bénéfices en moins de 20 minutes.

Comment faire du HIIT en courant sur des tapis de course

Les conseils suivants vous indiqueront l'essentiel sur comment faire du HIIT en courant sur des tapis de course :

1. Évaluez votre niveau La course HIIT sur tapis pour débutants sera très différente des entraînements des coureurs plus expérimentés. La chose importante à faire ici est d'évaluer votre niveau de forme physique et de déterminer quel est votre niveau d'effort maximal lorsque vous courez pendant une minute Prenez le temps de courir à des vitesses et des inclinaisons différentes. Ainsi, vous pourrez déterminer votre niveau maximum et éviter de vous fatiguer trop vite.
2. Échauffement Le HIIT est un entraînement intense, il est donc important de bien préparer son corps. Commencez par de simples exercices d’échauffement, comme des fentes et des squats. Ensuite, marchez lentement ou trottinez sur le tapis de course pendant au moins 5 minutes pour faire monter votre rythme cardiaque.
3. Commencez vos intervalles Après votre échauffement, passez une minute à courir au maximum de vos capacités, que ce soit en pente ou vitesse élevée, ou une combinaison des deux. Une fois la minute écoulée, réduisez la vitesse ou l'inclinaison, de sorte que vous marchiez à rapide allure pendant deux minutes.
4. Répétez Répétez les périodes de course et de récupération cinq fois, afin de faire un entraînement HIIT de 15 minutes au total.
5. Récupérez Enfin, à la fin de votre HIIT sur un tapis de course, prévoyez 5 minutes pour courir à faible allure voire marcher afin de récupérer. 

Conseils supplémentaires pour le HIIT sur un tapis de course

• Veillez à apporter suffisamment d'eau pour vous réhydrater car les entraînements du HIIT ont tendance à faire beaucoup transpirer.
• Certains tapis de course ont leurs propres réglages HIIT intégrés, ce qui facilite les choses
• Vous pouvez également utiliser le mode intervalle de votre tapis pour programmer deux vitesses différentes pour votre course. Vous n'avez donc pas à vous préoccuper des boutons lorsque vous êtes essoufflé
• Combinez l'inclinaison et la vitesse du tapis. Vous obtiendrez ainsi une plus grande variation d’intensité et vous ferez travailler différents groupes de muscles.
• N'oubliez pas de vous reposer les jours qui suivent votre HIIT sur un tapis de course

Le HIIT sur un tapis de course peut être un moyen très efficace d'augmenter votre capacité anaérobique et de renforcer vos muscles,le tout en rendant la course sur tapis plus stimulante.