Comment devenir meilleur à la course de fond

Les adaptes de la course de fond sont plus nombreux que jamais. Au cours de la dernière décennie, la participation aux marathons a augmenté de près de 50 % !

Si vous courez depuis un certain temps mais que vous souhaitez vous lancer dans des courses et des compétitions plus longues, il est vraiment utile de prendre le temps de réfléchir à la manière dont vous allez atteindre cet objectif. Nos conseils pour les courses de fond vous aideront à atteindre les objectifs fixés.

Le plus important conseil pour les débutants est de courir lentement. Si vous pouvez aisément courir 5 km, il serait malgré tout assez risqué de passer rapidement à 20 km ou plus. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter au fait que vous courez plus longtemps et pour développer vos muscles. Si vous augmentez rapidement la distance que vous courez, le risque de blessure est nettement plus élevé que si vous le faites progressivement. 

Lisez nos conseils pour vous préparer à l'entraînement à la course de fond.  

Comment devenir meilleur à la course de fond

Nous avons divisé nos conseils pour la course de fond en trois catégories principales : la technique de course de fond, l’aide à la course et les facteurs liés au mode vie. 

1. Conseils sur la technique de course de fond Si vous prévoyez d'augmenter la distance que vous courez, il est essentiel de vous focaliser sur votre façon de courir et d'atteindre vos objectifs finaux.

• Élaborez un programme
  Avoir un programme est indispensable si vous souhaitez augmenter la distance parcourue. Un programme vous aide à déterminer la distance à parcourir lors de chaque séance et vous permet également d’être cohérent concernant les distances parcourues.
  
  Supposons que vous courez actuellement autour de 10 km sans trop de difficultés, mais que vous souhaitez vous préparer à un semi-marathon. Vous devez fixer une date (disons deux mois) à laquelle vous souhaitez atteindre les 21 km, puis travailler à partir d’aujourd’hui jusqu’à cette date.
  
  Utilisez un calendrier ou un stylo et une feuille pour inscrire chaque course que vous effectuez, en augmentant progressivement la distance (voir le point suivant). En créant un programme et en s'y tenant, il est beaucoup plus facile de développer la force nécessaire.
• Augmentez progressivement la distance parcourue
  Passer rapidement d'un kilométrage assez faible à une course de fond soumet votre corps à une tension importante. Par conséquent, l'un des conseils les plus importants pour la course de fond est de progresser lentement. Tout au plus, vous ne devriez augmenter la distance parcourue que de 10 % par semaine.
  
  Ainsi, si vous courez aisément 10 km en ce moment, la semaine prochaine, vous ne devriez pas dépasser 11 km. Ensuite, la semaine suivante, vous ne devrez pas courir plus de 12,1 km, et ainsi de suite.
• Améliorez votre condition physique
  Une bonne condition physique est essentielle quelle que soit la distance à parcourir, mais elle est particulièrement importante si vous courez de longues distances. Plus vous courez en mauvaise condition physique, plus vous risquez de vous blesser.
  
  Il existe également de nombreuses techniques à utiliser pour rendre votre course plus performante :
  - marchez à petits pas dans les montées
  - effectuez des plus grandes foulées dans les descentes
  - concentrez-vous sur votre respiration, adoptez une respiration abdominale

 2. Aide à la course
Si la technique est le facteur le plus important, ce n'est pas la seule chose à laquelle il faut penser lorsqu'il s'agit de courir sur de longues distances. D'autres facteurs joueront également un rôle clé :

• Équipement

Une paire de chaussures confortables et offrant un bon maintien est essentielle pour la course de fond. Lisez notre guide pour trouver le type de chaussure qui convient à votre niveau de course.  

• Applications pour l'entraînement

Il existe de nombreuses applications d'entraînement à la course à pied qui peuvent vous fournir une aide précieuse à mesure que vous augmentez votre distance de course. Elles sont capables de suivre votre parcours (vous n'avez donc pas à y penser) et peuvent vous fournir une motivation supplémentaire pour aller plus loin.  

• Vêtements et accessoires connectés

Il existe également de nombreux vêtements et accessoires connectés tels que des montres de course qui vous indiquent combien de kilomètres vous avez parcouru, quelle était votre vitesse, etc. 

• Soutien social

Rejoindre un groupe est un excellent moyen d'améliorer votre confiance en soi lorsque vous courez de longues distances, et également un bon moyen de rencontrer de nouvelles personnes !

3. En plus de la course

Un conseil clé pour l'entraînement à la course de fond est que la course elle-même n'est que la moitié du chemin à parcourir. Il existe de nombreux autres choix de mode de vie et d'activités qui vous permettront de progresser. 

• Mangez sainement

Votre régime alimentaire est très important pour la course de fond. Optez pour une alimentation équilibrée et un apport suffisant en glucides.  

• Entraînement de la force

La course de fond a un certain impact sur votre corps, cependant, si vos muscles sont plus forts, ils peuvent résister davantage. Pour en savoir plus, lisez notre guide sur l'entraînement de la force pour les coureurs.  

• Échauffez-vous, récupérez, étirez-vous

En plus de la course elle-même, assurez-vous de prévoir du temps pour vous échauffer, récupérer et vous étirer pour éviter tout problème Un massage de temps en temps peut également se révéler très utile. 

• Reposez-vous

Enfin, un conseil essentiel pour les débutants en course de fond est de se reposer. Veillez à prévoir plusieurs jours de repos entre les longues courses et à dormir suffisamment. Cela permet à votre corps de récupérer et réduit le risque de blessures. Pour plus de conseils sur la course à pied, consultez notre sélection de guides de conseils sur la course à pied.