Comment gagner en endurance en course à pied

Que vous couriez depuis des années ou que vous commenciez juste à vous motiver le matin, tout le monde veut donner le meilleur de soi-même. La course à pied stimule l’esprit de compétition, pas nécessairement contre les autres, mais contre soi-même. Même si vous n’êtes qu’un coureur occasionnel, cela peut être extrêmement frustrant de devoir vous arrêter au beau milieu d’une course. 

Si vous ne savez pas comment gagner en endurance nécessaire pour la course à pied, la bonne nouvelle est que quelques habitudes simples peuvent avoir un effet considérable. Voici notre guide indispensable. 

Comment gagner en endurance pour la course à pied

1. Faites le plein
   Sans carburant, votre voiture n’ira pas très loin. Il en va de même pour votre corps. Savoir ce qu’il faut manger et quand, peut créer toutes sortes de confusions chez les coureurs, mais en règle générale, essayez de ne pas manger plus de 500 calories deux heures avant de courir. Votre alimentation doit être composée de glucides facilement digestibles comme des céréales, du riz blanc, du pain blanc et de fruits tels que des bananes, des raisins, des pêches et des pastèques. Cela vous apportera un boost d’énergie qui vous permettra de tenir plus longtemps.
2. Hydratez-vous
   Rien n’affecte autant votre endurance qu’une mauvaise hydratation. Un manque d’hydratation peut vous ralentir et vous obliger à vous arrêter prématurément. Si vous envisagez de courir, pensez à boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Si vous parcourez une longue distance, assurez-vous de ne consommer qu’une petite quantité d’eau dans les deux heures qui précèdent la course. Cela permettra de réduire les ballonnements qui pourraient nuire à vos performances. Si votre course dure moins de 30 minutes, il n’est pas nécessaire de prévoir une bouteille d’eau. Si vous courez plus de 30 minutes, prenez régulièrement de petites gorgées d’eau pour maintenir votre hydratation et vos performances.
3. Soyez assidu
   Une course de 20 minutes plusieurs fois par semaine peut convenir pour maintenir un niveau général de condition cardiovasculaire, mais si votre objectif est de gagner en endurance pour la course, vous allez devoir travailler un peu plus dur. Vous devez courir de façon régulière si vous voulez gagner en endurance. Ne restez pas une semaine sans vous entraîner. Votre programme d’entraînement doit également évoluer crescendo et passer de séances moins intenses et des distances moins longues à des séances plus intenses et des distances plus longues.
4. L’économie de course   
   Gagner en endurance pour la course n’est pas toujours synonyme de courir plus. Parfois, le simple fait d’apprendre l’art de l’économie de course peut vous apporter un regain d’énergie considérable. Une étude réalisée en 2015 a révélé que les coureurs ayant une bonne économie de course consomment moins d’oxygène que les coureurs ayant une mauvaise économie de course au même rythme. Tout travail que vous pouvez faire sur votre technique et votre forme et qui se traduit par une meilleure économie de course améliorera votre endurance.
5. Trouver un binôme d’entraînement
   Avez-vous déjà vu des coureurs se parler pendant leurs entraînements en vous demandant « comment diable font-ils cela ? ». Eh bien, si vous courez avec un ami ou un binôme d’entraînement, la première chose à savoir est que courir tout en bavardant n’est pas bon pour votre respiration. Cependant, selon des recherches, courir avec un ami peut se révéler bénéfique pour vos performances. Cela peut vous motiver à faire plus d’efforts et à être plus dur au mal.
6. Courez plus loin
   Vous ne savez pas comment gagner en endurance pour la course à pied ? Cela semble pourtant évident, mais pour pouvoir courir plus loin, vous devez allonger vos distances de course. Le secret, c’est d’augmenter progressivement. Si vous sortez et courez trois kilomètres de plus que la dernière fois, les risques de blessures augmentent considérablement. En revanche, si vous n’ajoutez que cinq minutes ou entre cinq cents mètres et un kilomètre à votre course chaque semaine, la distance augmentera peu à peu. Si vous vous entraînez pour une course longue distance telle qu’un marathon ou un semi-marathon, la totalité de cette course doit représenter jusqu’à 50 % de votre kilométrage total chaque semaine.
7. Récupérez correctement
   Plus vous courez, plus il est important de bien récupérer entre vos séances d’entraînement. La première étape consiste à récupérer correctement dès votre retour à la maison. Cette récupération doit comprendre des étirements et une douche ou un bain froid pour diminuer l’inflammation des muscles, des articulations et des tendons.
   
   Une bonne alimentation joue également un rôle essentiel dans votre récupération. Essayez de manger un repas riche en glucides et en protéines de qualité dans les 30 minutes après la course. Un sommeil complet aidera également votre corps à récupérer entre les séances afin que vous puissiez commencer votre prochaine course « frais et dispo ».