Comment améliorer votre seuil anaérobie lactique à la course à pied

Vous trouvez que lorsque vous courez de longues distances à un rythme élevé, vous êtes rapidement en difficulté et essoufflé ? Il y a de fortes chances que vous ayez dépassé votre seuil anaérobie lactique. Une fois que vous avez franchi le seuil anaérobie lactique, la quantité d'acide lactique dans vos muscles augmente de façon exponentielle, ce qui entraîne des douleurs et une fatigue musculaires.

Savoir comment améliorer votre seuil anaérobie lactique pendant la course à pied est vraiment utile si vous souhaitez améliorer vos temps de course pour les marathons, les compétitions sur piste et autres types de course.

Avant d'apprendre comment améliorer votre seuil anaérobie lactique pour la course à pied, il est important d’avoir quelques notions de base sur les seuils anaérobie lactique.

Qu’est-ce que le seuil anaérobie lactique ?

Le débat sur le seuil anaérobie lactique à la course à pied est très animé. Voici une définition utile : « L'effort ou l'intensité maximale qu'un athlète peut maintenir pendant une période prolongée avec peu ou pas d'augmentation d’acide lactique dans le sang. Il s'agit d'un effort ou d'une intensité et non d'un niveau de lactate spécifique ». 

Lorsque votre corps est en dessous du seuil anaérobie lactique, vous utilisez l'oxygène en combinaison avec des nutriments comme les sucres et les graisses pour la respiration aérobie. Cependant, lorsque vous courez très vite ou pendant longtemps, votre corps produit de plus en plus d'énergie grâce à la respiration anaérobie. C'est alors que vos muscles utilisent le glucose sans oxygène pour générer de l'énergie. 

Tandis que la respiration anaérobie fournit une grande quantité d'énergie, elle produit également des éléments secondaires, notamment du lactate et de l'acide lactique. Cela peut provoquer des douleurs musculaires qui vous obligeront à vous arrêter.

Heureusement, notre corps s'adapte très facilement et, avec l'entraînement, il devient plus performant dans l'utilisation de l'oxygène pendant la respiration aérobie. Ainsi, vous pouvez aller plus loin et plus longtemps avant de commencer à utiliser la respiration anaérobie et donc votre seuil anaérobie lactique augmentera.

Comment améliorer votre seuil anaérobie lactique à la course à pied

Travailler sur son seuil anaérobie lactique pour la course à pied présente de nombreux avantages. Si vous êtes avant tout un coureur de fond, il vous permettra de courir plus loin avant d'être fatigué. Si vous préférez les compétitions plus courtes et plus rapides, l'augmentation de votre seuil anaérobie lactique vous permettra de maintenir une vitesse élevée plus longtemps et d'améliorer vos performances en général.

Essayez de faire les exercices suivants sur le seuil anaérobie lactique pour la course à pied et voyez en quoi ils vous aident à améliorer votre vitesse et votre endurance.

• Courez plus loin

L'un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre seuil anaérobie lactique pendant la course à pied est simplement de courir plus loin pendant vos séances d'entraînement. Contrairement aux autres exercices de seuil anaérobie lactique pour la course à pied décrits ci-dessous, l'idée ici n'est pas de dépasser ce seuil. Au contraire, en courant plus loin et plus longtemps, votre corps deviendra progressivement plus efficace dans sa consommation en oxygène, ce qui augmentera également votre seuil anaérobie lactique. Cela signifie que lorsqu'il s'agit de courses plus longues et plus éprouvantes, vous ne serez pas en difficulté et pourrez généralement aller plus vite aussi.

• Faites de l'entraînement par intervalles

La course à intervalles est un excellent moyen d'augmenter votre seuil anaérobie lactique. L'entraînement par intervalles vous permet de parcourir de façon répétée une distance déterminée en courant à votre vitesse maximale, en dépassant votre seuil anaérobie lactique, avant de faire une pause pour récupérer entre deux courses. 

Par exemple, vous pouvez choisir de courir 400 mètres sur une piste à vitesse maximale. Faites ensuite une pause de 3 à 5 minutes, avant de répéter plusieurs fois. En dépassant votre seuil anaérobie lactique, vous incitez votre corps à augmenter son efficacité à utiliser l'oxygène, tout en contribuant à entraîner vos muscles à éliminer l'acide lactique plus rapidement.

• Le Fartlek

Le Fartlek, vient du mot suédois pour « jeu de course », est similaire à la course à intervalles. Il combine un mélange de course anaérobie à grande vitesse au-dessus de votre seuil anaérobie lactique, avant de revenir à un rythme plus bas et plus lent voire même de marcher. 

Alors que la course par intervalles consiste à courir continuellement une distance spécifique, le Fartlek vous permet de varier les distances à courir. Rendez vous dans un parc et amusez-vous à sprinter, à trottiner et à marcher, en choisissant différents points de repère pour courir.

• Le tempo run

Le tempo run est un exercice en lien avec le seuil anaérobie lactique pour la course à pied très répandu. Cet exercice vous permet de courir à un rythme tel que vous êtes juste en dessous de votre seuil anaérobie lactique. Cela signifie que votre corps commencera à produire du lactate, mais ne dépassera jamais le seuil à partir duquel les niveaux de lactate augmentent de manière exponentielle et vous oblige à vous arrêter. 

En écoutant votre corps, vous saurez quel est le bon rythme pour vous, et vous devriez pouvoir vous y tenir pendant de longues durées. Si vous ressentez une douleur, ralentissez et laissez le lactate se dissiper.

Améliorez votre seuil anaérobie lactique pendant la course à pied

Savoir comment améliorer votre seuil anaérobie lactique pour la course à pied peut réellement vous aider à gagner en vitesse et en endurance. Que vous vous prépariez à participer à une compétition de vitesse ou à une épreuve plus longue comme un marathon, les exercices d'entraînement en lien avec le seuil anaérobie lactique vous aideront à considérablement améliorer votre niveau