Comment éviter les points de côté pendant la course

Tous les coureurs, du débutant à l’expert, ont un jour ou l’autre ressenti cette douleur lancinante sur les côtés et dans la partie supérieure de l’abdomen. Peu importe si vos jambes se sentent bien ou s’il vous reste de l’énergie, quand le point de côté se déclenche, vous n’avez plus qu’à serrer les dents.

Dans ce guide, nous allons examiner ce qui provoque un point de côté pendant la course et explorer quelques-unes des différentes techniques que vous pouvez utiliser afin d’éviter ces désagréments. 

Qu’est-ce qui déclenche un point de côté lorsque vous courez?

Curieusement, il n’y a pas de réponse définitive à cette question. Malgré les incroyables prouesses que la science médicale peut offrir, des doutes subsistent quant à la cause exacte du point de côté lorsque vous courez ou faites toute autre forme d’exercice aérobique.  

La théorie la plus populaire est qu’un point de côté se déclenche par une irritation du péritoine pariétal, qui est la membrane qui s’enroule autour de la région abdominale. Lorsque vous faites de l’exercice, en théorie, vos muscles abdominaux se fatiguent et vos muscles dorsaux compensent par une sollicitation excessive, ce qui exerce une pression sur les nerfs de vos côtes, de votre abdomen et parfois aussi de vos épaules.

Une autre théorie est celle selon laquelle un point de côté est causé par des fluides que le corps a du mal à digérer. L’intestin tend alors les ligaments qui le relient au diaphragme, provoquant cette douleur que l’on connaît bien. Si cette théorie est vraie, elle expliquerait alors pourquoi les points de côté sont associés à une alimentation trop rapprochée de la séance d’exercice.

Comment éviter un point de côté pendant la course 

Sans réponse précise à la cause exacte d’un point de côté, vous pourriez penser qu’essayer de prévenir un point de côté lorsque vous courez n’est qu’une illusion. Cependant, les tentatives des athlètes professionnels et des coureurs amateurs au fil des ans ont abouti à une série de stratégies et de techniques qui peuvent se révéler efficaces.

1. Buvez beaucoup d’eau, mais pas juste avant de commencer l’exercice Rester bien hydraté est l’une des choses les plus simples que l’on puisse faire pour éviter d’avoir un point de côté pendant la course. Si vous vous apprêtez à faire une course de longue distance, comme un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, vous devez boire beaucoup d’eau dans les 12 heures précédant la course, mais ne consommer que de petites quantités dans les deux heures précédant la course. Cela contribuera à réduire les ballonnements dans l’estomac, ce qui diminuera la probabilité que ces derniers exercent une pression sur la paroi de votre cavité abdominale. Des études ont également démontré que les jus de fruits et les boissons à forte teneur en sucre sont plus susceptibles de contribuer à la formation de points de côté, il faut donc plutôt s’en tenir à l’eau.
2. Évitez les repas lourds avant de courir Vous devez éviter de manger de grandes quantités de nourriture dans les deux heures précédant votre course. Cela inclut les repas lourds, riches en graisses ou en fibres car ils nécessitent plus de temps pour être digérés et vont inhiber le flux sanguin vers le diaphragme, ce qui pourrait provoquer des spasmes. Au lieu de cela, maintenez votre niveau d’énergie grâce à des en-cas légers tels que les bananes et les barres de céréales qui fournissent une énergie prolongée. Si vous avez un point de côté pendant l’exercice, prenez toujours le temps de noter ce que vous avez mangé et bu dans les deux heures précédant votre course, car cela pourrait vous aider à identifier les éléments déclencheurs.
3. Renforcez votre tronc Renforcer le tronc n’est peut-être pas une priorité pour la plupart des coureurs amateurs, mais cela peut faire une grande différence sur vos performances, vos blessures et aussi votre capacité à prévenir les points de côté. Il suffit de faire dix minutes de musculation deux à trois fois par semaine pour renforcer votre diaphragme et le rendre moins sensible à la fatigue et aux crampes. Il existe toute une série d’exercices de renforcement du tronc que vous pouvez tester, notamment des planches, du mountain climber et des crunches.
4. Échauffez-vous correctement Même lorsque vous sortez courir 20 minutes, l’échauffement est souvent oublié. Cependant, le simple fait de prendre quelques minutes pour dire au corps qu’il est temps d’agir vous sera très bénéfique, tant sur le plan du nombre d’élongations musculaires et de blessures que de probabilité de souffrir d’un point de côté. Le simple fait de marcher rapidement pendant quelques minutes et de faire quelques étirements de base pour échauffer les principaux groupes musculaires que vous solliciterez fera une grande différence. Notre guide d’échauffement pour la course à pied comprend de nombreux conseils.

Comment se débarrasser d’un point de côté pendant la course

Si vous suivez nos étapes pour prévenir un point de côté, mais que vous souffrez toujours de cette douleur si familière, il existe quelques techniques que vous pouvez essayer pour y mettre un terme :

• Ralentir, marcher et s’arrêter si nécessaire
• Courez avec les mains sur la tête pour essayer d’étirer le côté affecté
• Prenez quelques respirations profondes ou adoptez un rythme respiratoire irrégulier afin d’inspirer sur un rythme différent à chaque fois 
• Appuyez avec deux doigts et légèrement vers le haut directement là où ça fait mal et maintenez cette pression pendant une dizaine de secondes tout en inspirant profondément

Une fois que le point de côté commence enfin à passer, commencez à marcher, puis augmentez lentement le rythme jusqu’à ce que vous retrouviez votre allure.