Comment vous échauffer avant de courir et pourquoi

Dans la hâte d’aller courir, il peut arriver d’oublier de s’échauffer. Mais nous n'insisterons jamais assez sur l’importance de prendre quelques minutes pour préparer le corps à l’effort. L’ échauffement va stimuler votre système neuromusculaire et préparer vos muscles et articulations à gérer l’impact du sport.

Les petites blessures, les points de côté et les contre-performances peuvent souvent être les symptômes d’un manque d’échauffement de vos muscles, vos articulations et votre système cardiaque avant l’exercice. En implémentant une bonne routine d’échauffement avant votre séance de running vous allez réduire le risque de blessure, de lésion et d’inconfort.

Nous allons vous expliquer dans ce guide comment vous échauffer avant de courir, la durée et les exercices recommandés, ainsi que les avantages que cela va vous apporter.

Pourquoi s’échauffer avant de courir ?

Avant une séance de running, et quel que soit votre niveau, l’échauffement procure de multiples avantages. Un bon échauffement avant la course va :

• Assouplir votre système musculaire, osseux et articulaire pour préparer votre corps au mouvement et ainsi réduire le risque de blessure. L'échauffement booste le passage du sang riche en oxygène dans vos muscles, ce qui les échauffe et les prépare à l'action.

• Augmenter votre rythme cardiaque, votre fréquence respiratoire et votre température corporelle pour aider à prendre le rythme et à le maintenir.

• Réduire le risque de blessure. Des recherches ont démontré que l'échauffement peut potentiellement réduire le risque de se blesser.

• Améliorer votre débit cardiaque et votre volume respiratoire pour augmenter l’apport en oxygène.

• Améliorer votre économie de course (l'efficacité de votre organisme à utiliser l'énergie et l'oxygène), tel qu’établi par les recherches.

• Vous permettre de mieux apprécier votre séance de running. Une étude a révélé que les personnes qui s'échauffent trouvent l’exercice moins éprouvant que celles qui ne s'échauffent pas.

• Vous permettre d’entrer « dans la zone » mentalement, ce qui peut être particulièrement utile lors d’une compétition.

• Vous aider à courir plus loin. Une étude a révélé que les personnes ayant effectué un échauffement dynamique avant l’entraînement sur tapis roulant étaient capables d’un effort prolongé par rapport à celles qui ne s’étaient pas échauffées.

Pendant combien de temps faut-il s’échauffer avant de courir ?

Il n’y a pas de durée définie. Une étude a comparé des coureurs s’étant échauffés pendant 10 minutes à ceux y ayant consacré 20 minutes et n’a constaté aucune différence significative en termes de performance. Nous sommes tous différents et donc au final la quantité et le type d’échauffement vont dépendre de chaque personne et de son ressenti. Si vous manquez de temps, même un court échauffement de 5 minutes peut faire la différence, mais consacrer un peu plus longtemps à s’échauffer est encore mieux.

Exercices d’échauffement dynamiques ou statiques pour la course à pied 

Les exercices d’échauffement pour votre séance de running se divisent en deux grandes catégories :

• Les exercices dynamiques : comme leur nom l’indique, ce sont des mouvements dynamiques pour dynamiser vos membres et votre tronc et vous déplacer d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre.

• Les étirements statiques : avec ces échauffements statiques vous maintenez une posture pendant une durée déterminée (généralement de 15 à 20 secondes). Leur objectif est de booster l’amplitude de mouvement et la souplesse de vos muscles.

Pendant de nombreuses années, les étirements statiques n’étaient pas considérés constituer un bon échauffement car des études avaient établi que de longs étirements statiques avant l’exercice pouvaient provoquer des blessures. Mais selon des analyses plus récentes, ces résultats avaient été probablement mal interprétés : ces études portaient sur de très longues séances allant jusqu’à 30 minutes d’étirements, hors la plupart les étirements statiques des coureurs ne sont que de très courte durée (moins de 30 secondes), pouvant donc être inclus dans un échauffement qui comprend aussi des mouvements dynamiques.

L’échauffement complet de tout le corps pour la course à pied

Lors de l’échauffement avant le running, mieux vaut se concentrer sur des exercices dynamiques, mais vous pouvez aussi inclure quelques étirements statiques si vous trouvez que cela vous aide. Voici quelques-uns des meilleurs échauffements dynamiques pour la course à pied :

• Fentes avant : Tenez-vousdebout, les jambes écartées à  largeur des hanches et le haut du corps droit. Engagez votre core et avancez la jambe droite en baissant les hanches jusqu'à ce que vos genoux forment un angle à 90 degrés. Ne laissez pas le genou droit dépasser la pointe de votre chaussure droite. Puis revenez en position de départ et répétez du côté gauche.

• Pas chassés : Faites des pas de côté de 3 à 4 mètres vers la droite (ou aussi loin que l'espace dont vous disposez le permet), puis revenez au milieu. Répétez ensuite vers la gauche. Commencez lentement et augmentez l'intensité à mesure que vos muscles commencent à s'échauffer.

• Rétro running : Courez en arrière sur dix mètres avec des foulées légères en activant les bras pour un bon momentum. Puis revenez en courant au point de départ et répétez.

• Talons-fesses : Courez sur place en levant les talons jusqu'aux fesses. Gardez le corps droit, les cuisses perpendiculaires au sol et balancez les bras en synchro avec les jambes.

• Star touch : Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés à largeur d’épaule, les orteils pointés vers l'avant. Avec les jambes aussi droites que possible, penchez-vous en avant et touchez les orteils de votre pied droit avec votre main gauche. Revenez en position de départ et répétez de l'autre côté.

• Frankenstein walk : Pour détendre vos ischio-jambiers, tenez-vous debout, les pieds joints, puis étendez la jambe gauche vers l’avant. Touchez vos orteils gauches de la main droite, puis abaissez la jambe et répétez de l'autre côté.

• Pogo jumps :  C'est un excellent exercice pour préparer vos pieds et vos chevilles. Sautez sur place, en poussant sur les chevilles pour quitter le sol.

• A-skips : Cet échauffement dynamique active tous les muscles de vos jambes. Effectuez des mouvements tels que des genoux hauts, mais sur la pointe des pieds, tout en vous déplaçant vers l'avant quand vous changez de jambe.

• Cercles de bras : Il n’y a pas que les jambes à échauffer avant de courir ! Ce simple exercice vous aidera à détendre votre thorax, vos deltoïdes et le haut du dos. Tenez-vous debout, les jambes écartées à largeur d’épaule, et levez les bras à hauteur des épaules en gardant les paumes vers le bas. Faites de petits cercles pendant 30 secondes avant de changer de direction.

 Consultez notreguide des étirements pour le running pour davantage d’infos.

Conseils pour s’échauffer avant une course de compétition

Le meilleur échauffement avant une compétition dépend de plusieurs facteurs, principalement votre distance à parcourir et votre vitesse. Voici quelques conseils pour bien vous échauffer avant une compétition :

• Plus la distance est courte, plus l’échauffement doit être complet : dans les courses de longue distance, votre corps a davantage de temps pour s’échauffer progressivement lors de l’épreuve elle-même. Mais pour des courses plus courtes et plus rapides vous ne disposerez pas de beaucoup de temps et il faut donc prendre le temps d’effectuer un échauffement complet comprenant les exercices  dynamiques décrits ci-dessus.

• Un peu de footing, mais pas trop : quelle que soit la distance que vous allez courir, il est utile d’inclure un footing doux à votre échauffement. Évidemment, vous allez courir beaucoup lors de l’épreuve, mais faites un petit jogging  tranquille pendant au moins une minute ou deux lors de votre échauffement.

• Le timing est important : chronométrez votre échauffement de manière à le compléter peu de temps avant le début de la course elle-même. Il est moins bénéfique de s’échauffer à fond puis de se détendre pendant 20 minutes avant le départ.

• Marcher est toujours une bonne idée : essayez d’inclure une bonne marche dans votre échauffement avant une course. Si possible, marchez jusqu’à la zone de départ et faites les cent pas dans les environs pour garder votre corps actif et au chaud. 

Voir aussi :Comment récupérer après une course

Apprenez à bien vous échauffer avant de courir

Prendre le temps de s’échauffer avant de courir offre de nombreux avantages. Consacrer quelques minutes à effectuer des exercices statiques et dynamiques avant la course vous préparera à l’effort, réduira le risque de blessure et boostera votre organisme pour pratiquer votre sport.