Astuces pour vous fixer des objectifs de course en 2021

La définition d’objectifs réalistes est la clé pour les atteindre. Cela vous aide à garder votre motivation et vous permet de mesurer vos progrès en cours de route. Le running n’est en rien différent. Si vous avez récemment décidé de vous mettre au running ou si vous voulez courir plus longtemps ou plus vite dans les années à venir, alors découvrez notre guide qui explique certains objectifs de course réalistes à vous fixer. 

1. Ne courez pas avant de pouvoir marcher

Si vous découvrez le running et que vous avez décidé que l’année 2021 serait celle de la remise en forme, ne brûlez pas les étapes. L’alternance entre marche et course vous aidera à construire la force et la forme suffisante pour courir de façon continue. Après un peu de marche rapide, vous pouvez enchaîner avec une course de 30 secondes puis reprendre la marche pendant une minute et demie. Vous serez surpris par votre capacité à courir pendant 5, 10 puis 15 minutes sans vous arrêter puis, au final, d’arriver à terminer un 5 kilomètres.

2. Soyez réguliers 

La régularité est importante pour vous fixer des objectifs de course pour débutant. Au début, l’amélioration de votre condition physique passera par des séances de course courtes mais régulières. Fixez-vous donc l’objectif de courir une certaine distance ou un nombre de courses par semaine. Idéalement, pour commencer il est recommandé de courir 3 fois par semaine. Cette régularité vous permettra d’atteindre une performance durable dans le temps et d’éviter le risque de blessures ou de burnout.

Un exemple d’objectif pourrait être de courir 10 kilomètres par semaine ou de faire 12 séances dans le mois.

3. Utilisez la méthode SMART 

Plutôt que de vous fixer des objectifs vagues et non mesurables, la méthode SMART est une façon simple d’établir des objectifs de course et de suivre vos progrès.

Découvrez ci-dessus comment implémenter des objectifs SMART :

Spécifique – Choisissez un objectif spécifique sur lequel vous pouvez vraiment vous concentrer comme courir 5 kilomètres en moins de 30 minutes.

Mesurable – Réfléchissez à la façon dont vous allez suivre vos progrès. Par exemple, comment allez-vous chronométrer vos courses et vérifier que vous avez parcouru une distance de 5 kilomètres ?

Atteignable - Votre objectif doit être équilibré et se situer entre la performance et l’atteignable. Ce ne doit pas être quelque chose que vous atteindrez en deux semaines ni quelque chose d’irréaliste comme courir un marathon en trois heures.

Pertinent – Lorsque vous définissez des objectifs de course, choisissez ceux qui sont pertinents dans votre situation. L’objectif ne doit pas forcément concerner la vitesse de course ou la distance. Par exemple, il peut s’agir de quelque chose de simple comme vous réveiller tôt et d’aller courir deux fois par semaine avant d’aller au travail.

Borné dans le temps – Un conseil important lorsque vous définissez des objectifs de course pour débutant est de vous fixer une deadline pour les atteindre. Ce sentiment d’urgence galvanisera votre motivation et vous permettra de mieux vous dépasser.

4. Faites de vos objectifs un jeu

Vous pouvez faire en sorte que vos objectifs deviennent un jeu en introduisant des façons de marquer des points et en organisant des compétitions avec d’autres. Cela vous aidera à rester motivé et rendra vos séances plus agréables. Une étude de 2018 a montré que transformer les objectifs en challenge ou jeu a permis aux personnes munies d’un tracker de forme de marcher 2 200 pas supplémentaires chaque jour. Les applications de fitness comme ASICS Runkeeper App; peuvent vous aider dans ce sens. Vous pouvez participer à des compétitions virtuelles, créer des groupes et examiner vos courses via une variété de statistiques.

5. Sortez de votre zone de confort 

Les objectifs de course doivent être réalistes. Pour autant, cela ne signifie pas que vous ne devez pas sortir de votre zone de confort. Vous pouvez continuer à toujours faire le même parcours de 5 kilomètres ou alors vous pouvez opter pour quelque chose qui vous demandera plus. Par exemple, vous pouvez vous inscrire à des courses ou à un semi-marathon. Ou alors, vous pouvez mettre de côté votre course sur route et découvrir les trails à la campagne.

6. Fixez-vous des objectifs à court et long terme 

En même temps que vous vous fixez des objectifs à court terme, pensez à en définir à long terme afin de rester motivé et de continuer à progresser. Autrement, vous risquez d’être distrait et de commencer à annuler certaines sessions de courses. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’objectifs de course à long terme :

• Courir au moins deux semi-marathons par an
• Courir au moins trois courses de 5 kilomètres ou 10 kilomètres par an
• Gagner une course dans votre catégorie d’âge 

Priorisez toujours votre santé

Quels que soient vos objectifs de course, vous devez toujours prioriser votre santé. Vous vous êtes blessé légèrement mais vous devez aller courir pour atteindre votre kilométrage hebdomadaire ? Acceptez que votre santé passe en premier. Le repos et la guérison totale est un objectif en soi et vous pourrez profiter davantage des joies du running sur le long terme.

Maintenant que vous savez comment vous fixez des objectifs de course réalistes, lisez notre guide sur comment construire votre endurance en courant et découvrez nos 5 conseils pour courir votre premier 5 kilomètres.