Plutarco e Luciano non ci hanno fornito dettagli in merito alle abitudini nutrizionali o all’alimentazione di Filippide, ma di sicuro nell’antica Grecia non esistevano proteine in polvere, BCAA, multivitaminici, creatina o gel (la lista potrebbe continuare a lungo). Cambiamo regione del mondo e andiamo in Sierra Madre (Messico), dai Tarahumara. Questa popolazione è diventata famosa grazie al libro Born to run di Christopher McDougall (1), che ci ha raccontato come i Tarahumara siano capaci di percorrere lunghissime distanze in una singola giornata ed in condizioni estreme con relativa facilità: pare siano molto ghiotti di una bevanda ottenuta dal mais, probabilmente la loro unica forma di supplementazione.
Filippide ed i Tarahumara ci permettono di fare una premessa doverosa, quanto meno a livello amatoriale: un’alimentazione bilanciata, calibrata sui propri fabbisogni e soprattutto variata è perfettamente sufficiente a garantire l’apporto di tutti i macro- e micro-nutrienti necessari. Basti pensare alla definizione della parola “integrazione” secondo il Vocabolario Treccani: “In senso generico, il fatto di integrare, di rendere intero, pieno, perfetto ciò che è incompleto o insufficiente a un determinato scopo, aggiungendo quanto è necessario o supplendo al difetto con mezzi opportuni”. Il Professor Maughan, uno dei massimi esperti mondiali di nutrizione sportiva, scrisse già nel 2011 che per la maggior parte degli integratori l’evidenza scientifica è debole, se non completamente assente (2). L’uso (e l’abuso) di integratori in ambito sportivo è un tema molto attuale e capita spesso che durante l’anamnesi nutrizionale ci si trovi di fronte a liste infinite di prodotti assunti dai pazienti per i motivi più disparati, spesso per passaparola o fai da te.
Il tema proteine in polvere, BCAA e multivitaminici è stato già trattato qui. Oggi il focus è la maratona.
Come abbiamo visto la scorsa settimana, in ambito endurance la benzina principale è fornita dai carboidrati. Pensiamo di essere in cucina a preparare un dolce (la nostra prestazione): ci servirà magari dello zucchero, riposto in una zuccheriera comoda a portata di mano (i nostri muscoli) che sappiamo di poter riempire, in caso di necessità, con una scorta di zucchero che teniamo in dispensa (il nostro fegato). Se la dispensa è vuota, quando anche la zuccheriera sarà esaurita non potremo più preparare il nostro dolce. Se invece avremo la dispensa vuota e la zuccheriera esaurita ma qualcuno che ci tende dello zucchero pronto all’uso, il nostro dolce verrà buonissimo. Sarà ancora meglio se avremo dispensa piena e zucchero pronto all’uso per le emergenze.
La metafora è chiara. Una buona prestazione si costruisce con una corretta alimentazione che vada a supportare la scorta di glicogeno epatico (nutrizione quotidiana) e ripristinare la deplezione di glicogeno muscolare durante la gara o l’allenamento (integrazione “durante”). Se ripristiniamo la deplezione di glicogeno muscolare durante lo sforzo ma abbiamo la scorta epatica scarsa o vuota, il recupero sarà nettamente più complicato e la prestazione a rischio. Ecco perché nell’alimentazione del podista di lunga distanza i carboidrati sono fondamentali. Non dimentichiamoci infine che la finestra temporale più importante per il ripristino del glicogeno è quella immediatamente a ridosso dell’attività (quindi il pasto più vicino).
Le linee guida suggeriscono:
- semplice idratazione per prestazioni di durata 30-75’;
- integrazione con 30g carbo/h per prestazioni di durata fino a 2h;
- integrazione con 60g carbo/h per prestazioni di durata fino a 3h;
- integrazione con 90g carbo/h per prestazioni di durata superiore alle 3h.
Lo scorso anno ho scritto “tecnicamente e per un amatore, per distanze fino alla mezza maratona o al massimo 25km non è necessario nessun tipo di supplementazione”: ad oggi ho studiato ed approfondito il tema e la penso diversamente. Il mio consiglio è dunque quello di assumere un gel ogni 45-50’ di attività, meglio se isotonico. La scelta sul mercato è molto ampia ed è fondamentale provare prima la strategia di integrazione, già a partire dagli allenamenti su distanze lunghe (o di durata superiore ai 75’), per affinare la tolleranza gastrointestinale. Il gel fornisce carboidrati a rapido assorbimento perché in forma liquida e svolge appieno la sua funzione in presenza di una riserva di glicogeno epatico ben strutturata. No dunque ai “carbo-load” della sera pre-gara, sì invece ad un’alimentazione adeguata per tutto il periodo di preparazione.
E le proteine? Ai fini energetici sono il macronutriente meno importante, ma sono fondamentali in ottica di recupero muscolare e di migliorata risposta allo stress pro-infiammatorio dato dallo sforzo fisico. Un recente articolo pubblicato su Nutrients (3) ha evidenziato come un introito proteico maggiore o uguale al 20% dell’introito calorico totale giornaliero sia in grado di minimizzare il picco di marker infiammatori (CK, mioglobina, interleuchina-6, cortisolo, leucociti) ed il danno muscolare, migliorando dunque il recupero funzionale dopo una gara su lunga distanza. Il messaggio da portare a casa è dunque quello di prestare attenzione all’introito proteico per tutto il periodo di preparazione, facendo in modo che sia intorno a 1,4-1,6 g/Kg al giorno (ricordandoci che 100gr di alimento proteico NON sono 100gr di proteina). Ricorrete alla supplementazione (proteine in polvere, barrette o prodotti proteici) solo qualora non fosse possibile raggiungere la quota proteica giornaliera corretta per voi.
Preferite dunque cibo vero ad un’integrazione non ragionata o calibrata nel quotidiano, e giocate il jolly della supplementazione solo nei momenti in cui serve davvero.
- C McDougall Born To Run Oscar Mondadori
- R J Maughan, P L Greenhaff, P Hespel Dietary supplements for athletes: emerging trends and recurring themes J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S57-66 PMID 22150428
- Martin Röhling, D McCarthy, A Berg Continuous Protein Supplementation Reduces Acute Exercise-Induced Stress Markers in Athletes Performing Marathon Nutrients. 2021 Aug 24;13(9):2929 PMID 34578807
Foto Cover: Daniele Furlanetto
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones