Ricordo bene quando, prima di iniziare a correre e ad occuparmi di nutrizione sportiva, a mia volta sentivo decantare la corsa come metodo infallibile per dimagrire soprattutto se fatta a velocità sostenuta, ma con lo spiacevole rischio di ritrovarmi con più cellulite del previsto (anche se qualcuno sosteneva al contrario che la corsa fosse un rimedio infallibile). Queste voci da corridoio purtroppo circolano ancora prepotentemente ed in modo quasi provocatorio in particolare sui social network, spesso e volentieri senza una base scientifica a supporto e con il rischio di creare false aspettative o minare l’autostima di chi legge.

Prima di sfatare i falsi miti su corsa, dimagrimento e cellulite è doveroso fare due premesse.
La prima - con dimagrimento non intendiamo la perdita di peso nel senso più ampio del termine, ma la perdita di massa grassa (o liquidi) in eccesso. Ciò significa che il numero sulla bilancia va preso con le pinze perché in un percorso di dimagrimento è fondamentale capire quale componente corporea scende (o sale), e questo ve lo può dire solo un professionista tramite una analisi antropometrica.
La seconda - dieta del gelato (bella!), dieta del pinolo, dieta detox, dieta chetogenica, dieta mima-digiuno, digiuno intermittente ecc ecc sono tutte (tutte) basate su un unico importante concetto: il deficit calorico. Si dimagrisce solo quando introduciamo meno calorie rispetto a quelle che spendiamo nella nostra giornata, valutando il bilancio energetico sul singolo individuo. Con le calorie ed i macronutrienti poi si possono attuare molti percorsi fra cui la ricomposizione corporea (tolgo massa grassa, metto muscolo) ma non è questa la sede giusta per approfondire, essendo il tema bilancio energetico/dimagrimento legato allo sport molto articolato.

Ora possiamo affrontare i 3 falsi miti più comuni su corsa e dimagrimento.

PIU’ CORRI VELOCE PIU’ DIMAGRISCI - FALSO
Quanto si consuma correndo? Senza fare analisi troppo costose e complicate possiamo stimare il consumo calorico della corsa in 1kcal/km per ogni kg di peso corporeo (per la camminata veloce è più o meno la metà). Peso circa 60kg e corro 10km? Consumerò circa 600kcal. Abbiamo già la risposta: Elena consumerà 600kcal percorrendo 10km in 1h, dunque più che la velocità fine a se stessa in questi termini ciò che è veramente importante è la distanza percorsa e quindi la potenza di corsa, cioè quanto effettivamente ci metto a percorrere quei 10km. Elena oggi percorre 10km in 1h consumando 600kcal, ma se fra un mese (allenandosi) la sua potenza di corsa aumenterà i km percorsi in 1h saranno magari 12, per un totale di circa 720kcal consumate. Facile. Quindi non portate al limite il vostro fisico per andare veloci e dimagrire più in fretta: allenatevi piuttosto includendo sessioni di potenziamento in modo da reclutare fibre muscolari più efficienti che vi portino a coprire una distanza più lunga nello stesso tempo. Questo ragionamento ci porta al secondo falso mito.

PER DIMAGRIRE BASTA CHE INIZI A CORRERE - FALSO
Ricordate la definizione di dimagrimento? Bene. Correre e basta può funzionare all’inizio, proprio perché le attività aerobiche e di endurance (quindi tutto ciò che ha una durata superiore ai 30’ circa) hanno un consumo calorico cospicuo che porta per forza - se abbinato ad uno schema nutrizionale adeguato - ad un deficit calorico giornaliero e settimanale. Sulla lunga distanza si crea però un problema. In tutti i percorsi di dimagrimento si ha normalmente una fase iniziale di perdita rapida di peso e poi una sorta di stallo: il corpo ha bisogno di adattarsi e, soprattutto se l’alimentazione è fai-da-te (o peggio: suggerita dalla rivista o dal social network di turno), se l’allenamento non è ben strutturato e si “corre e basta” i muscoli si adattano/abituano e cade lo stimolo allenante. Il corpo cosa fa? Semplificando molto, per procurarsi l’energia sufficiente a svolgere tutte le attività giornaliere “smonta” i muscoli. E qual è il motore metabolico del nostro corpo? La massa muscolare. Ecco perché in un percorso di dimagrimento è fondamentale inserire un’attività contro resistenza (cioè di potenziamento muscolare/pesistica) oltre che assicurarsi un corretto introito di macronutrienti.

Così facendo ci assicureremo che la nostra macchina metabolica muscolare sia sempre efficiente e plastica, in modo dunque da avere un effetto positivo anche sulla potenza di corsa. Le soluzioni sono numerose e divertenti, basta trovare quella che si adatta meglio alle nostre caratteristiche e ci piace di più.

LA CORSA FA VENIRE LA CELLULITE - FERMI TUTTI, ANZI… TUTTE!
Quando sentiamo parlare di cellulite in questo contesto in realtà stiamo parlando di ritenzione idrica. La differenza è presto detta. La cellulite è “donna”, per la maggior parte: nessun flagello genetico, semplicemente essa è presente nella quasi totalità delle donne ed è una degenerazione tissutale dell’adipe sottocutaneo che può essere più o meno marcata e deriva da svariate cause (su cui non mi dilungo). La ritenzione idrica è invece un accumulo di liquidi negli spazi fra le cellule del nostro corpo: ed è qui che entra in gioco la corsa, perché come tutte le attività protratte a lungo nel tempo essa può portare all’aumento di alcuni ormoni e ad un peggioramento dello stato infiammatorio e della ritenzione negli arti inferiori. Rimedi? Di sicuro non smettere di correre, ma come già detto abbinare l’attività aerobica all’allenamento contro resistenza. Inoltre, non trascurare la circolazione degli arti inferiori, soprattutto se lo stile di vita è sedentario. In questo l’attività fisica in generale fornisce un enorme aiuto perché il movimento consente di attivare la circolazione sanguigna e linfatica dalla periferia (quindi dagli arti) al cuore. Leggendo un’interessante dispensa del Project Invictus ho scoperto che a livello del piede esistono due due strutture che consentono di migliorare il ritorno venoso tramite il movimento: la soletta venosa del Lejars ed il triangolo della volta. Ho chiesto quindi al mio amico e compagno di squadra ASICS FrontRunner Walter Iannaccone, fisioterapista e posturologo, di scrivere qualche riga spiegandocele meglio (evidenze scientifiche): ecco le parole di Walter, che ringrazio come sempre per precisione e chiarezza.
“Grazie di cuore Elena per avermi interpellato su un argomento così delicato ed importante. In effetti, anche la comunità scientifica si poneva e si pone tuttora la domanda di chi e cosa consente, o almeno favorisce, il ritorno venoso del sangue al cuore. La risposta, dopo anni di studi e approfondimenti, sta proprio nella pompa venosa plantare di Lejars ma soprattutto nel Triangolo profondo della volta (Fig.1), che insieme rappresentano il simbolico secondo cuore del nostro corpo. Questo plesso venoso plantare è composto da più vene di grande diametro e da una fitta rete capillare più superficiale che attraversano l’arco e la pianta del piede. La compressione di questo sistema venoso profondo, come quello che si verifica durante la deambulazione, è in grado di aumentare significativamente il flusso attraverso il sistema venoso tibiale posteriore nella vena poplitea. La funzione di queste due strutture va ad interagire in maniera importante con la pompa venosa del polpaccio tale da consentire uno spostamento verso l’alto di un serbatoio venoso di 25 ml di sangue ad ogni passo durante la deambulazione (European Journal of Vascular et Endovascular Surgery). Oltre alla deambulazione un semplice esercizio che potrebbe essere eseguito comodamente da casa propria è il Toe Curls (Fig. 2).

In piedi o da seduti, appoggiare a terra un canovaccio da cucina o un asciugamano per le mani di fronte a sé. Mettere le dita di un piede sull’estremità dell’asciugamano e arricciare le dita in modo da tirare l’asciugamano verso sé. Ripetere il movimento dalle 5 alle 10 volte per piede. Spesso anche i disassamenti articolari possono incidere e causare deficit di ritorno venoso e quindi ritenzione di liquidi. A tal proposito eseguire dei semplici esercizi di ginnastica respiratoria in posizione supina controllando l’allineamento del proprio corpo e i tempi dell’atto respiratorio (INSPIRAZIONE/ESPIRAZIONE) e contrazioni isometriche globali in massimo allungamento, permetteranno di ripristinare un equilibrio ed un allineamento posturale globale tale da permettere a tutti i sistemi, compreso quello linfatico e circolatorio, di funzionare in modo efficace ed efficiente”.

Dunque muovetevi e correte con serenità, non trascurate il potenziamento muscolare e (donne) ricordate che la cellulite è parte dei nostri caratteri sessuali distintivi e come tale va accettata e non considerata un veicolo di definizione della nostra identità personale. Quanto alla ritenzione idrica invece, ci possiamo lavorare un pò di più come ci ha spiegato anche Walter - ma sempre col sorriso, con una mentalità positiva e con il focus sul miglioramento personale giorno dopo giorno!

#UpliftingMinds

Fonti bibliografiche:
L. Burke, V. Deakin "Clinical sports nutrition"
European Journal of Vascular et Endovascular Surgery
M. Perugini “Running nutrition”
Project Invictus