La biologia e la fisiologia sono discipline straordinariamente semplici, e spesso tendiamo a complicarle cercando di spiegare quel che ci succede o che sentiamo raccontare da giornali e social network con ragionamenti decisamente troppo arzigogolati e fuorvianti.
Partiamo da un paio di definizioni:
- ipertrofia muscolare: crescita volumetrica del muscolo, provocata dallo sviluppo delle sue strutture costituenti;
- endurance: qualunque disciplina fisica che implichi la capacità di sostenere uno sforzo prolungato per un tempo superiore ai 30’ (fino a molte ore).
Esiste un ponte biologico che collega ipertrofia ed endurance nell’ottica del miglioramento della performance e della composizione corporea - si chiama mitocondrio, impariamo a conoscerlo e a sfruttarlo a nostro favore (l'immagine è molto complessa, lasciate perdere i box con tutte quelle parole strane e concentratevi sulla struttura).
Il mitocondrio è un organulo cellulare che ricorda molto una “piccola cellula”. Il mitocondrio è costituito da una membrana esterna ed una membrana interna (sulla quale avvengono numerosissime reazioni biochimiche), una matrice (sede di altrettante reazioni). Le due membrane sono separate da uno spazio intermembrana. Il mitocondrio poi ha anche un suo proprio DNA, di derivazione esclusivamente materna (quindi ognuno di noi eredita il pool mitocondriale solo dalla propria mamma biologica). Il mitocondrio è spesso definito in citologia come la “centrale energetica” delle nostre cellule: proprio a livello mitocondriale infatti avvengono la produzione di energia (fosforilazione ossidativa) e la degradazione degli acidi grassi (beta-ossidazione degli acidi grassi). Dunque, l’importanza di questo organulo è centrale non solo in ottica di dimagrimento, ma anche e soprattutto se puntiamo a benessere e performance.
Cosa lega i mitocondri a performance e composizione corporea? Semplice! Essi aumentano in densità in presenza di uno stimolo aerobico ed in volume quando sottoponiamo il fisico ad un allenamento potenziativo. Bingo!
Come si può mantenere efficiente ed ottimale il nostro patrimonio mitocondriale?
- assumendo una dieta variata, ricca di frutta e verdura di stagione e che preveda, ciclicamente durante l’anno, dei periodi di leggera ipocaloricità (possibilmente non autogestiti e contestualizzati a seconda di percorso atletico ed obiettivi individuali);
- praticando attività fisica aerobica, che consente di aumentare la densità mitocondriale a livello cellulare (aumenta il numero);
- svolgendo lavori di forza/potenziamento, che permettono un aumento dimensionale dei mitocondri (aumenta la grandezza).
La soluzione quindi è semplice: non solo pesi, non solo cardio (per farla breve) ma un giusto mix di entrambe le modalità allenanti - programmate con criterio e possibilmente associate ad un’alimentazione dedicata e strutturata da un professionista, soprattutto qualora ci fossero obiettivi prestativi o estetici. Un maratoneta difficilmente solleverà i carichi di un weightlifter, così come un bodybuilder dovrà impegnarsi davvero molto per raggiungere le velocità di gara di un corridore su pista: gli obiettivi possono essere molto diversi così come la composizione corporea, ma soprattutto a livello amatoriale è la variabilità allenante che può fare davvero la differenza.
Le modalità di allenamento possibili sono moltissime: i miei pazienti più “fit” sono proprio quelli che svolgono allenamenti completi (es. corsa + CrossFit / pesistica o triathlon): quindi divertitevi e provate cose nuove, non ve ne pentirete!
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones