Ormai lo sappiamo e lo sentiamo ripetere in continuazione: l’idratazione è di enorme importanza, soprattutto in ambito sportivo. Durante l’anamnesi nutrizionale chiedo sempre la quantità di liquidi assunti durante la giornata e la risposta media è attorno a 1,5L. Spesso l’idratazione è sottovalutata, ma l’acqua svolge funzioni biologiche importantissime: lubrifica le articolazioni, le mucose ed i tessuti, garantisce le reazioni biochimiche, consente il trasporto di nutrienti e l’eliminazione dei metaboliti di scarto, ha una funzione strutturale e sostiene la termoregolazione, permette il mantenimento costante del volume cellulare e del sangue.
La sete è indotta proprio dalla diminuzione del volume cellulare, che segnala al cervello l’inizio della disidratazione. Il corpo risponde in due modi: da un lato attiva appunto lo stimolo della sete, dall’altro inducendo il rilascio di un ormone (la vasopressina) che consente il recupero di acqua a livello renale. Introiti idrici inferiori a 1,2L al giorno sono correlati con più alti livelli di vasopressina, che possono essere alla base di una secrezione alterata di ormoni come il cortisolo e di conseguenza sulla lunga distanza favorire l’insorgenza di numerose patologie (disordini metabolici e cardiovascolari, infiammazioni intestinali e potenzialmente anche il cancro). Siamo costituiti al 60-70% di acqua e tendenzialmente sempre un pò a rischio di disidratazione. Le linee guida suggeriscono dunque di mantenere un introito di liquidi di almeno 2-2,5L di acqua al giorno, anche se è sempre necessario valutare le singole situazioni in funzione di dieta, stile di vita, attività fisica e condizioni climatiche. Spesso quando percepiamo il senso di sete è già troppo tardi e come abbiamo visto le alterazioni nella regolazione idroelettrolitica possono avere conseguenze biologiche da non sottovalutare. Bere piccoli sorsi di acqua durante la giornata è la strategia migliore per evitare la disidratazione e le sue conseguenze.
Talvolta è possibile confondere lo stimolo della sete con lo stimolo della fame: questo provoca un’ingestione errata di cibo che può aumentare l’introito calorico giornaliero fino a circa 200Kcal, cioè 1400Kcal eccedenti ogni settimana e circa 1Kg di massa grassa in sei settimane (fonte: Master in Nutrizione e Dietetica Sportiva, FUNIBER). Dunque, è meglio bere!
In commercio esistono vari tipi di acqua in funzione della composizione minerale. Che sia naturale o frizzante poco importa ai fini della composizione minerale e dell'apporto nutrizionale. In presenza di ritenzione idrica o ipertensione è meglio scegliere un’acqua povera di sodio, mentre in caso di irregolarità intestinale o digestiva è più indicata un’acqua ricca in magnesio o bicarbonato, rispettivamente. Acque ricche in bicarbonato, magnesio e calcio sono molto indicate negli sportivi perchè contribuiscono a contrastare l’acidificazione del sangue derivante da allenamenti intensi, riducendo lo stimolo infiammatorio e potenziali microtraumi. Acque ricche in calcio sono invece da suggerire in condizioni di osteoporosi, gravidanza, allattamento o crescita (bevendo circa 1,5-2L di acqua al giorno è ad esempio possibile coprire circa il 50% di fabbisogno giornaliero di calcio). L’acqua del rubinetto resta un’alternativa più che valida. Il Ministero della Salute dedica un pagina del suo sito internet proprio all’acqua del rubinetto, fornendo gli intervalli di valori misurati nelle zone centrali delle maggiori città italiane e suggerendo al consumatore la possibilità di informarsi in dettaglio mediante il proprio gestore idrico.
Come è possibile capire se beviamo abbastanza acqua? Semplice, osservando il colore delle urine: più sono chiare, più la nostra idratazione è corretta. Ricordiamoci di non eseguire questa valutazione al mattino, quando la concentrazione delle urine è fisiologicamente più alta a causa della conservazione di liquidi notturna. Questa osservazione è di importanza fondamentale durante un esercizio fisico particolarmente intenso o lungo (es. gare di ultra endurance) così come in condizioni climatiche particolari.
Quanto alla termoregolazione, quando le temperature iniziano ad alzarsi (ma in verità durante tutto il periodo estivo) mi capita di vedere persone che si allenano troppo coperte o con un abbigliamento non adeguato/tecnico. Pantaloni della tuta lunghi in cotone, magliette termiche, felpe: un abbigliamento ingiustificato, soprattutto nelle prime ore del mattino quando il clima è decisamente più accomodante. Spesso e volentieri c’è il fantasma del falso mito che sudando di più si possa dimagrire velocemente. Niente di più sbagliato, anzi. Fare attività fisica con un abbigliamento non adeguato ed eccessivo altera totalmente la termoregolazione, rischiando di provocare colpi di calore, disidratazione, malori ed infiammazione. Scegliete dunque un abbigliamento adatto ed usate una protezione solare se correte sotto il sole: state tranquilli, non vi priverete per questo di una grande scorta naturale di vitamina D. Per correre ad esempio serve davvero poco: pantaloncini e canottiera o maglietta che facciano traspirare la pelle, un cappellino e degli occhiali da sole - oltre a delle scarpe adeguate ovviamente (se state leggendo questo articolo siete già sul sito giusto!).
Concludo con qualche consiglio per gli sportivi. Abbiamo visto che una corretta idratazione consente la lubrificazione di mucose, articolazioni e tessuti dunque a maggior ragione durante l'attività fisica mantenere un corretto bilancio idrico è di grande importanza. Che siate svolgendo un allenamento di routine o una gara, in palestra o all'aria aperta, in qualunque condizione climatica: bevete! Pensando alla corsa, in gara è buona norma approfittare di tutti i punti ristoro che offrono acqua (bevendone magari solo un piccolo sorso, se ci sembra di non aver sete) ed in allenamento può essere utile memorizzare la posizione delle fontanelle sul nostro percorso abituale, per non dover correre scomodamente portando in mano bottigliette o borracce. Cercate di non assumere contemporaneamente gel (anche isotonici) e sali minerali, onde evitare spiacevoli inconvenienti gastrointestinali. Provate a pesarvi prima e dopo l’attività fisica: verosimilmente il peso calerà in funzione dei liquidi persi, soprattutto quando fa molto caldo. Se ad esempio la bilancia segna 1Kg in meno dopo l’allenamento, sarebbe indicato aggiungere in quella giornata 1L di liquidi al quantitativo quotidiano che siete abituati ad assumere. Prima di ricorrere ad integratori di sali minerali e vitamine abituatevi a consumare in abbondanza frutta e verdura fresca di stagione durante il recupero (anche sotto forma di estratti o centrifughe) e ricordate che l’integrazione deve essere valutata nel contesto delle abitudini individuali in termini di alimentazione, stile di vita ed allenamento. Qualora aveste dubbi in merito, non affidatevi al fai da te e rivolgetevi ad un professionista che possa aiutarvi. Un ultimo accenno alle bevande alcoliche: sappiamo tutti che una birra in compagnia o ancor meglio un buon vino durante un pranzo o una cena sono un fantastico ingrediente per arricchire di convivialità ed allegria la nostra tavola. Tuttavia è doveroso ricordarvi che 1g di alcol apporta 7kcal - meno dei grassi (9kcal/g) ma quasi il doppio di carboidrati e proteine (4kcal/g): se e quando contate le calorie, tenetelo presente.
Buon allenamento e buona idratazione a tutti!
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones