Top 10 bilspierversterkende oefeningen voor hardlopers

Je bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren in je lichaam. En als het om hardlopen gaat, spelen ze een zeer belangrijke rol, vooral als je sneller wilt gaan. Sterke bilspieren geven je power, stabiliteit en snelheid, en helpen je beter te presteren. Elke hardloper zou dus oefeningen moeten doen om de bilspieren te versterken. 

In deze gids bespreken we de 10 belangrijkste bilspierversterkende oefeningen voor hardlopers waar je vandaag al mee kunt beginnen. Maar laten we eerst eens kijken waarom het voor hardlopers belangrijk is om sterke bilspieren te hebben. 

Waarom zijn sterke bilspieren belangrijk voor hardlopers?

Je bilspieren zijn opgebouwd uit drie spieren, die allemaal een belangrijke rol spelen bij het hardlopen:

• Gluteus maximus (grote bilspier): Deze spier helpt met het explosief naar voren en achteren bewegen van je heupen. 

• Gluteus medius (middelste bilspier): Deze helpt je dijbenen roteren en je heupen van links naar rechts op te tillen (abductie). 

• Gluteus minimus (kleine bilspier): Helpt ook met dijbeenrotatie en heupabductie. 

De gluteus maximus is de belangrijkste spier. Hij helpt om je romp te stabiliseren, je benen af te remmen tijdens het bewegen en je dijen voor je uit te strekken. 

Je gebruikt je bilspieren wanneer je rent of wandelt, maar hoe sneller je gaat, hoe meer ze worden ingezet. Het zal geen verrassing zijn dat de bilspieren van 's werelds snelste sprinters veel gespierder zijn dan die van de gemiddelde persoon. Desalniettemin hebben lange- en middellangeafstandslopers veel baat bij oefeningen om de bilspieren te versterken. Ze helpen bij de stabiliteit en stellen je in staat om het tempo op te voeren als je naar je persoonlijke topprestaties toewerkt. 

Er is ook aangetoond dat zwakke bilspieren hardloopblessures kunnen veroorzaken. Dus, door als hardloper bilspierversterkende oefeningen te doen, kun je het risico op pijn verminderen. 

Ook lezen: Hoe verbeter je je loopsnelheid

Top 10 bilspierversterkende oefeningen voor hardlopers

De volgende 10 oefeningen voor het versterken van de bilspieren zijn ontworpen om hardlopers van elk niveau te helpen met het trainen van deze belangrijke spieren. 

De meeste hardloopcoaches raden aan om ten minste één keer per week krachttraining te doen. Overweeg een of meer van de volgende bilspier versterkende oefeningen tijdens die sessie. 

1.Squats

Squats zijn de beste manier om je bilspieren te versterken. Ze trainen tevens je hamstrings, heupen en quadriceps. Dit is de beste manier voor hardlopers om squats te doen: 

• Kies een plat en stabiel oppervlak. 

• Sta met je voeten iets verder dan heupafstand uit elkaar en met je tenen iets schuin naar voren. 

• Houd je handen voor je borst voor balans. 

• Ga met je heupen naar achteren en buig dan je knieën zodat je dijen parallel zijn aan de vloer (je kunt dieper gaan als je wilt). 

• Houd je borst gelift en je hoofd naar voren gericht. 

• Ga weer naar de staande positie door je hielen als het ware de grond in te drukken en je bilspieren aan te spannen. 

• Doe drie sets van 10 herhalingen. 

Er zijn verschillende variaties op de squat die allemaal helpen met het versterken van je bilspieren:

• Sumo-squat: Zet je voeten verder uit elkaar, met je tenen bijna in een rechte hoek, en voer dan de squatbeweging uit. Houd je rug recht. 

• Goblet-squat: Houd een kettlebell of gewicht tegen je borst aan terwijl je een squat doet. 

• Jumping squats: Deze beweging combineert bilspierversterking met cardio. Doe een squat en kom in een springbeweging omhoog, door vanuit je hielen en bilspieren te duwen en je zo een paar centimeter van de grond komt. Land op je tenen en ga snel weer in de squat. Herhaal de beweging. 

2. Single-leg deadlifts (deadlift met 1 been)

Een single-leg deadlift is een geweldige oefening om je bilspieren te versterken. Je werkt tegelijkertijd aan je hamstrings en rugspieren. Zo doe je de singe-leg deadlift:

• Ga staan met je voeten op heupbreedte. 

• Neem een dumbbell in elke hand (begin met een lichter gewicht) en laat je armen langs je lichaam hangen. 

• Buig naar voren vanuit je heupen. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen, en strek je rechterbeen recht naar achteren. 

• Kantel je bovenlijf naar voren zodat deze parallel aan de vloer is en beweeg je armen zo dat ze met het gewicht recht naar beneden hangen. Je zoekt naar een rechte lijn van je verhoogde voet naar de achterkant van je hoofd, waardoor je een 'T'-vorm krijgt. 

• Breng jezelf langzaam terug naar de staande positie. 

• Wissel met het andere been en doe 10 herhalingen aan elke kant. 

Er zijn een paar variaties op de single-leg deadlift, zoals:

• Bodyweight single-leg deadlifts: Voor beginners. Doe dezelfde beweging maar dan zonder extra gewicht. 

• Deadlifts: Houd je beide voeten op de grond en voer je dezelfde scharnierbeweging uit vanuit je heupen. Je kantelt niet zo ver naar voren en er zou een lichte buiging in je knieën moeten zijn. 

3. Single-leg squats (squat op één been)

Zoek je een meer uitdagende bilspieroefening voor hardlopers, probeer dan een squat met één been. Zo doe je de singe-leg squat: 

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Hou je handen langs je lichaam. 

• Je kunt ook naast een muur gaan staan als je het lastig vindt om je balans te houden. 

• Squat naar beneden op je rechterbeen terwijl je je linkerbeen recht omhoog tilt. Breng je rechterarm naar je linkerteen, terwijl je linkerarm helpt om in balans te blijven. 

• Ga voorzichtig weer rechtop staan, zonder dat je linkerbeen de grond raakt. 

• Doe drie sets van vijf herhalingen aan elke kant. 

4. Brug

Een brug is een zeer effectieve bilspier versterkend oefening voor hardlopers. Je werkt tegelijkertijd aan je hamstrings en je core. Zo doe je de brug:

• Ga liggen op een mat met je armen langs je lichaam en je palmen omhoog gericht. 

• Buig je knieën terwijl je voeten plat op de grond blijven staan. 

• Gebruik je core en bilspieren om je heupen omhoog te tillen, zodat deze een rechte lijn vormt van je knieën naar je bovenrug. 

• Je bovenrug moet op de grond blijven - plaats geen gewicht op je nek. 

• Houd de brugpositie twee seconden vast en activeer je bilspieren. 

• Keer in een vloeiende beweging terug naar het begin. 

• Begin met drie sets van 20 herhalingen. 

Er zijn verschillende variaties op de brug, die allemaal helpen met het versterken van je bilspieren. 

• Brug met gewicht: Leg iets zachts (een opgevouwen handdoek of een dun kussen) op je middenrif, plaats een verzwaarde halter op je heupen en houd hem op zijn plaats met je handen. Voer de brugbeweging uit. 

• One-legged brug: In deze variatie doe je de brug, maar til je één been iets van de grond, zodat het andere been meer belast wordt. Wissel tussen beide benen. 

5. Single-leg hip thrusts

Deze bilspierversterkende oefening isoleert de bilspieren echt en je zult al snel het effect merken. Zo doe je de single-leg hip thrust. 

• Gebruik een gewichtenbank, een fitnessbox of een ander geschikt oppervlak waar je je lichaam op kunt tillen. Zoek iets dat ongeveer kniehoog is. 

• Ga met je bovenrug op het bankje liggen en houd je armen langs je zij. 

• Zet beide benen op de grond met gebogen knieën, zodat ze een hoek van 90 graden vormen met je romp. Til je linkervoet iets van de grond zodat je been zweeft.  

• Je bovenrug wordt een draaipunt. 

• Gebruik je bilspieren (je voelt deze het meest in je rechterbilspier) en duw je heupen omhoog, totdat je rug bijna horizontaal is en je gebogen linkerbeen omhoog schopt. 

• 'Dip' naar beneden tot je billen dicht bij de grond zijn en til weer op. 

• Doe drie sets van vijf herhalingen aan elke kant. 

Variaties op de single-leg hip thrust:

• Double-leg hip thrust: Voor beginners: je doet dezelfde beweging maar houdt beide voeten op de grond. 

• Single-leg hip thrust met gewicht: Plaats een halterschijf of barbell op je heupen en voer dezelfde heupduwbeweging uit. 

• Single-leg hip thrust met weerstandsband: Voeg weerstand toe aan de hip thrust door een weerstandsband om je knieën te leggen. Elke keer dat je je 'zwevende' been omhoog brengt, voegt het weerstand toe aan de beweging. 

6. Side leg raises (zijwaartse beenheffing)

Een side leg raise is een geweldige bilspierversterkende oefening, waarbij je gluteus medius en gluteus minimus worden getraind. Zo doe je de side leg raise:

• Ga op je rechterkant op een matje liggen. Als je het fijn vindt, kun je je hoofd op je elleboog laten rusten. 

• Leg je linkerbeen en -voet bovenop je rechterbeen en -voet. 

• Span je bilspieren aan en til je rechterbeen zo hoog op als comfortabel is, houd het daar even vast en breng het dan langzaam naar beneden. 

• Doe twee sets van 20 herhalingen aan elke kant. 

In de klassieke variatie van een side leg raise wordt een weerstandsband gebruikt. Lus een weerstandsband om je enkels en voer dezelfde beweging uit. 

7. Clamshell

Clamshells zijn een andere bilspierversterkende oefening die je gluteus medius en gluteus minimus traint. Zo doe je de clamshells:

• Ga op je rechterzij liggen met je benen op elkaar en je linkervoet bovenop je rechtervoet. 

• Trek je knieën op. 

• Span je bilspieren aan en til je linkerknie omhoog terwijl je voeten op elkaar blijven - je opent dus je knieën. 

• Doe twee sets van 20 herhalingen aan elke kant.

Net als bij side leg raises kun je clamshells uitdagender maken door een weerstandsband om je knieën te doen. 

8. Kabel kickbacks

Kabel kickbacks zijn geweldige bilspieroefeningen als je lid bent van een sportschool. Zo doe je de kabel kickbacks: 

• Stel de kabelmachine in op de laagste instelling en bevestig vervolgens een enkelmanchet. Doe deze om je rechterenkel.

• Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en buig naar voren vanuit je heupen zodat er een lichte buiging in je knie zit. Je rug moet recht zijn en horizontaal ten opzichte van de grond. Houd je vast aan de kabelmachine voor evenwicht. 

• Buig je rechterknie en til hem naar voren; activeer je bilspieren. Schop nu naar achteren zodat je been recht is; je zoekt naar een rechte lijn van je hoofd naar je hiel. 

• Doe twee sets van 10 herhalingen aan elke kant. 

Je kunt meer gewicht aan de kabel toevoegen naarmate je sterker wordt. 

9. Hamstring press

Hamstring press is een klassieke oefening om de bilspieren te versterken. Een leg press machine vind je in de sportschool. Zo doe je de hamstring press:

• Pas de positie en het gewicht naar wens aan volgens de instructies op het apparaat (of vraag het sportschoolpersoneel om hulp). 

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de plaat. 

• Span je bilspieren, benen en core aan en houd een platte rug in de zitting gedrukt. Laat de gewichten los. 

• Buig je knieën als het gewicht naar beneden komt en duw met een soepele beweging weer terug tot je rechte benen hebt. Je knieën moeten licht gebogen blijven - zet ze niet 'op slot'. 

• Doe drie sets van 20 herhalingen. 

Er zijn verschillende variaties op de hamstring press. Uiteraard kun je meer gewicht toevoegen naarmate je meer ervaring krijgt. Experimenteer ook met je voeten in verschillende posities. Met je voeten hoger op de plaat werken je bilspieren het meest, terwijl bredere of smallere posities je binnenste en buitenste dijspieren aanspreken. 

10. Bulgarian split squat

Bulgarian split squats zijn een andere krachtige manier om de bilspieren te versterken. Ze trainen daarnaast al je beenspieren en je buikspieren. Zo doe je de Bulgarian split squat:

• Je hebt een bank of box nodig en een geschikt gewicht (een kettlebell of plaat is het beste). De bank of box moet ongeveer kniehoog zijn. 

• Houd het gewicht in je armen op borsthoogte en sta rechtop. 

• Verplaats je linkerbeen naar de bank of box achter je en zet je tenen op de bank. Houd je rechterbeen recht. Het kan zijn dat je met je rechterbeen moet schuifelen of hinkelen om de juiste positie te vinden. 

• Buig nu naar beneden door je rechterknie, zodat je linkerknie dicht bij de grond komt. 

• Gebruik je core en druk krachtig omhoog om te gaan staan en herhaal dit. 

• Doe drie sets van 10 herhalingen aan elke kant. 

Dit vind je misschien ook interessant: De gezondheidsvoordelen van hardlopen

Compressiekleding en bilspieroefeningen

Compressieleggings en -shorts kunnen echt helpen bij bilspieroefeningen. De materialen die worden gebruikt in compressiekleding bevatten panelen die een 'druk' uitoefenen op je bilspieren en andere beenspieren. Dit helpt spiertrillingen te verminderen, ondersteunt de spieren en stimuleert de bloeddoorstroming. Lees meer over de voordelen van compressiekleding voor hardlopers of bekijk onze compressieleggings voor dames en heren.

Weet hoe je bilspieren traint voor hardlopen 

Je bilspieren spelen een ongelooflijk belangrijke rol bij het hardlopen. Ze helpen je met meer kracht en snelheid en verminderen tegelijkertijd je risico op blessures. Door een aantal bilspierversterkende oefeningen in je trainingsroutine op te nemen, zul je al snel de voordelen zien.