De beste hamstringoefeningen voor hardlopers

Als je ooit een voetballer van het veld hebt zien strompelen of een olympische sprinter die halverwege een wedstrijd moest stoppen, dan weet je hoe ernstig hamstringblessures kunnen zijn. Verrekte hamstrings zijn de meest voorkomende blessure bij professionele contactloze sporten en het kan weken duren om ervan te herstellen. 

Gelukkig kan je door regelmatig hamstringoefeningen te doen je risico op dit soort blessures aanzienlijk kunt verkleinen. De beste hamstringoefeningen trainen deze cruciale spiergroep zodat jouw hamstrings meer bestand zijn tegen verrekkingen. 

In deze gids leer je zes hamstringoefeningen voor hardlopers en de voordelen van elk van deze oefeningen. Maar eerst gaan we wat dieper in op de hamstrings: wat zijn ze en hoe gebruik je ze tijdens het hardlopen? 

Korte utileg voor hardlopers over hamstrings

Je hamstrings zijn een groep van drie spieren die je heupen verbinden met de achterkant van je knieën. De hamstringspieren zijn de musculus semitendinosus, de musculus semimembranosus (de halfvliezige spier) en de musculus biceps femoris (tweehoofdige dijspier).

Telkens als je loopt of rent, gebruik je je hamstrings om je dijen samen te trekken en te strekken. Dit doen ze samen met je quadriceps (of 'quads' - de spieren aan de voorkant van je dij). Zo gebruik je je hamstring als je hardloopt:

1. Wanneer je voet de grond raakt, trekken de hamstrings samen (worden ze korter) om je naar voren te trekken. 

2. Wanneer je voet van de grond komt, trekken de hamstrings verder samen zodat je je onderbeen achter je kunt zwaaien. 

3. Wanneer je voet naar voren zwaait, strekt de hamstring zich uit terwijl je quads krachtig samentrekken. 

Waarom krijgen hardlopers hamstringblessures?

Uit onderzoek blijkt dat de meeste hamstringblessures optreden tijdens de laatste fase van de loopcyclus (stap 3 hierboven). Op dit punt zijn je hamstrings gestrekt, maar ze werken ook als een rem op je quadriceps. Ze moeten dan ook de schok absorberen van je voet die de grond raakt. Al deze spanning kan leiden tot scheuren (dat is meestal de musculus biceps femoris, op het punt waar de spier aan de pees vastzit).

Als je sporten zoals voetbal of rugby kijkt, is het je vast wel eens opgevallen dat professionals in deze sporten bijzonder vatbaar zijn voor hamstringblessures. Dit komt doordat hamstringblessures het vaakst optreden tijdens intense sprintmomenten, snel afremmen, veranderingen van richting of wanneer je ergens tegenaan trapt.

Verschillende soorten hardlopers en soorten hardlopen lopen meer risico op hamstringblessures dan anderen. Als je voornamelijk rustig loopt op vlakke oppervlakken, heb je minder kans op een hamstringblessure dan een trailrunner die regelmatig zijn benen overstrekt terwijl hij over plassen springt, iemand die aan heuvelsprints doet of andere vormen van intervalrennen waarbij je continu moet sprinten en weer vertragen. 

Wat zijn de voordelen van sterke hamstrings voor hardlopers?

Zonder twijfel is het belangrijkste voordeel van hamstringoefeningen voor hardlopen dat het je risico op blessures kan verkleinen. Zo keek één onderzoek uit 2019 naar hoe effectief Nordic hamstringoefeningen zijn in het voorkomen van blessures. Uit de resultaten bleek dat atleten die hamstringtraining doen hun blessurerisico met 50% verminderden. 

Er is ook enig bewijs dat hamstringoefeningen kunnen helpen de sprintprestaties van teamsporters te verbeteren, en dit geldt waarschijnlijk ook voor hardlopers. En er is bewijs dat hardlopers die hamstringoefeningen doen een betere loopefficiëntie hebben - wat betekent dat hun lichaam efficiënter energie gebruikt. 

Dit vind je misschien ook interessant: Hoe voorkom je kramp tijdens races

6 van de beste hamstringoefeningen

De volgende oefeningen voor hamstrings zijn de moeite waar om in je hardlooptraining op te nemen om het risico op blessures te verkleinen. 

1. Romanian Deadlifts

Romanian Deadlifts zijn een geweldige hamstringoefening die deze belangrijke spieren helpt te trainen. Naast het trainen van je hamstrings, bouw je kracht op in je bilspieren, rug en kuiten - allemaal goed voor het hardlopen. 

Veiligheid voorop: Romanian Deadlifts is een vorm van krachttraining waarvoor je gewicht moet tillen. Begin altijd met een licht gewicht en bouw de belasting geleidelijk op naarmate je meer ervaring krijgt. 

Zo doe je Romanian Deadlifts voor het versterken van je hamstrings:

• Kies een passend gewicht. Het makkelijkst is om een halter of handgewicht te gebruiken.  

• Ga rechtop staan, met je voeten recht onder je heupen. 

• Laat het gewicht voor je dijen hangen met je armen gestrekt. 

• Buig vanuit je heupen naar achteren, terwijl je je rug recht houdt. 

• Schuif het gewicht langs je dijen naar beneden, totdat je het net onder je knieën houdt. 

• Je knieën moeten boven je hielen blijven en je schenen moeten verticaal blijven. 

• Je voelt een stretch in je hamstrings. Duw nu je heupen naar voren om terug te keren naar de rechtopstaande positie. 

• Doe drie keer vijf herhalingen. 

Als je je eenmaal vertrouwd voelt met de standaard Romanian Deadlift, kun je single leg Romanian Deadlifts proberen. Je staat met een gewicht in je rechterhand, die naast je rechterdij hangt. Vervolgens buig je vanuit je heupen naar voren en laat je je rechterbeen achter je omhoog gaan, terwijl je op je linkerbeen balanceert. Je rechterarm met het gewicht beweegt mee op zo'n manier dat het gewicht naar beneden blijft hangen. Je voelt de linker hamstringspieren werken terwijl je weer omhoog scharniert om te gaan staan. Doe herhalingen per been. 

2. Glute Ham Raises

Een glute ham raise is een van de beste oefeningen voor het opbouwen het kracht in je hamstrings én je bilspieren. Zo doe je een glute ham raise:

• Je hebt een glute ham raise machine nodig, en de meeste sportscholen hebben er wel een. Pas het apparaat aan je lichaam en lengte aan (er zouden instructies op het apparaat zelf moeten staan, maar vraag het sportschoolpersoneel als je het niet zeker weet). De enkelbeschermer houden je voeten goed op hun plaats en je knieën moeten naar de achterkant van het platform wijzen.

• Kruis je armen voor je borst. 

• Houd je rug recht en je hoofd neutraal terwijl je vanuit je knieën naar voren kantelt. 

• Zodra je volledig gestrekt bent, gebruik je je hamstrings en bilspieren om je bovenlichaam weer rechtop te trekken. 

Er zijn een paar variaties op de glute-ham-raises:

• Glute ham raises op de grond met een partner: Als je geen lid bent van een sportschool, kun je dezelfde beweging ook buiten doen op een matje met een trainingsmaatje. Je partner houdt je enkels vast terwijl jij de beweging uitvoert. 

• Glute ham raises met gewicht: Doe dezelfde beweging met een gewicht tegen je borst. Zo voed je meer weerstand toe aan de beweging, dus doe dit alleen als je al kracht hebt opgebouwd met alleen je lichaamsgewicht.

3. Hamstring Curls met een fitbal

Een hamstring curl met een fitbal is een geweldige oefening om je hamstrings te versterken. Hij is ook geschikt voor beginners en je hebt niets meer nodig hebt dan een fitbal en een matje. Naast je hamstrings, zal deze oefening ook je bilspieren en core-spieren trainen en je flexibiliteit verhogen. Zo doe je de hamstring curl met een fitbal:

• Begin liggend op je rug, met je armen langs je zij en je handpalmen naar beneden.

• Leg je onderbenen op de bal. Til omhoog vanuit je heupen, maar houd je bovenrug op de grond (belast je nek niet). 

• Buig nu je knieën en rol de bal naar je toe zodat je voetzolen in contact zijn met de bal.

• Rol weer terug naar de beginpositie en herhaal meerdere malen. 

4. Double leg bridge

Een double leg bridge is een geweldige hamstringversterkende oefening, waarvoor je geen apparatuur nodig hebt en die je vrijwel overal kunt doen. Hij traint je hamstrings, bilspieren en core. Zo doe je een double leg bridge:

• Ga op je rug liggen met je handen naast je, handpalmen naar beneden. 

• Je knieën moeten gebogen zijn, zodat je voeten plat op de grond staan. 

• Til je heupen op van de grond en gebruik daarvoor je billen en core. Zorg voor een rechte lijn van je knieën naar je schouders - je hoeft niet te overstrekken. 

• Houd je bovenrug op de grond - je nek mag niet belast worden. 

• Houd de opwaartse positie een paar tellen vast en keer dan in een vloeiende, gecontroleerde beweging terug naar de grond. 

• Doe drie sets van 10 herhalingen. 

Er zijn verschillende variaties op leg bridges die je kunt proberen, die allemaal je hamstrings trainen. Dit zijn:

• Single leg glute bridge: Dit is dezelfde beweging als een glute bridge met twee benen, maar je tilt één been iets van de vloer tijdens de tilbeweging. 

• Glute bridge met gewicht: Als je eenmaal wat ervaring hebt met glute bridges, voeg dan gewicht toe. Leg een matje op je heupen en leg er een halter of gewicht op. Houd het gewicht op zijn plaats met je handen en voer glute bridges uit. 

• Glute bridge met weerstandsband: Bij deze variatie lus je een trainingsband om je knieën, waardoor je heup- en hamstringspieren harder moeten werken tijdens het optrekken. 

5. Donkey kicks

Donkey kicks zijn een fantastische hamstringoefening voor hardlopers. Ze richten zich op je bilspieren en je hamstrings. Net als bij leg bridges heb je er geen apparatuur voor nodig, dus je kunt ze overal doen. Zo doe je donkey kicks:

• Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën op heupbreedte uit elkaar. Je rug moet neutraal zijn en je kijkt naar de grond. 

• Begin de beweging door één been naar achteren te tillen, de kniebuiging vast te houden en je voeten plat te houden. Scharnier bij de heup. 

• Zodra de zool van je voet naar boven wijst, knijp je je bilspieren samen op de top en keer dan terug naar het begin. 

• Doe drie sets van 15 herhalingen aan elke kant. 

Er zijn meerdere variaties van donkey kicks, die allemaal geweldig zijn om je hamstrings te trainen:

• Straight leg donkey kicks: In deze variatie strek je het hefbeen recht achter je uit met een trap en keer je dan terug naar het begin. 

• Donkey kick met weerstandsband: Haak een weerstandsband om je voet en houd het andere uiteinde met beide handen vast. Doe dan de donkey kick-beweging. 

• Kabelmachine kickback: Je kunt een staande variant van de donkey kick doen met een kabelmachine in de sportschool. Bevestig een enkelband aan een kabelmachine die op vloerhoogte is ingesteld en maak deze vast om een enkel. Ga met je gezicht naar de machine staan, buig je knie achter je en trap beheerst naar achteren om je bilspieren en hamstrings te trainen. 

6. Nordic hamstring curls

Een Nordic hamstring curl is een van de beste hamstringoefeningen voor hardlopers Van deze oefening is bewezen dat het de kans op blessures bij sporters vermindert. Als je lid bent van een sportschool, kun je misschien zelf Nordic hamstring curls doen met een machine of een halter over je enkels. Maar oorspronkelijk is het een oefening die je met een maatje doet. 

• Begin rechtop knielend op een oefenmat. Je maatje houdt je enkels tegen de vloer. 

• Kruis je handen voor je borst en houd je rug recht en je hoofd neutraal naar voren gericht. 

• Gebruik je bilspieren, hamstrings en buikspieren en leun langzaam en gecontroleerd voorover richting de vloer. 

• Als je dicht bij de grond komt, steek je je handen uit om je lichaam op te vangen. 

• Ga nu terug naar boven, waarbij je je hamstrings aanspant terwijl je naar de beginpositie tilt.  

Ook interessant: Hoe begin je met hardlopen

Hamstringversterkende oefeningen integreren in je hardlooptraining

Het zal je wellicht zijn opgevallen dat je voor veel hamstringoefeningen voor hardlopen apparatuur nodig hebt. Het is dus makkelijker om ze in een sportschool te doen waar je toegang hebt tot de dingen die je nodig hebt. Maar niet voor alle hamstringoefeningen heb je apparatuur nodig, dus je kunt deze spieren nog steeds thuis of op  atletiekbaan trainen. 

De meeste coaches en fysiotherapeuten raden hardlopers aan om elke week minstens één krachtsessie in hun trainingsroutine op te nemen. Dit zou het moment zijn om je hamstrings te trainen. 

Meer manieren om blessures te voorkomen

Hamstringoefeningen zijn een goede manier om het risico op hardloopblessures te verminderen Maar er zijn nog verschillende andere dingen die je kunt doen:

• Doe altijd een warming up: Onderschat niet het belang van warming-ups voor het voorkomen van allerlei soorten blessures, waaronder hamstringblessures. Doe altijd een warming-up voor elke vorm van hardlopen - en doe een langere warming-up voor meer uitdagende heuvelsprints, intervaltraining en trailrunnen. 

• Doe wat stretchoefeningen: Vooral als je voor je werk veel moet zitten, kunnen je hamstrings na verloop van tijd korter worden omdat ze het grootste deel van de dag in een ontspannen houding doorbrengen. Bouw wat lichte stretching in je routine in om dit tegen te gaan. 

• Draag de juiste schoenen: Je kunt het risico op hamstringblessures ook verkleinen door hardloopschoenen te dragen die dempend, stabiel en ondersteunend zijn. Als je hardloopt op trails of heuvels, kunnen trailrunschoenen met stevige grip helpen voorkomen dat je uitglijdt als je je benen strekt terwijl je over plassen of obstakels springt. 

Integreer hamstringoefeningen in je training

Een hamstringblessure is de nachtmerrie van elke hardloper - je kunt weken uit de roulatie zijn en het is erg pijnlijk. Verklein het risico op blessures en loop met meer vertrouwen door je hamstrings te versterken en door de tijd te nemen om hamstringoefeningen te doen tijdens je training.