Zo voorkom je kramp tijdens het hardlopen

Heb jij wel eens kramp tijdens het hardlopen? Kramp kan heel pijnlijk zijn en het geeft je spieren het gevoel alsof ze op slot gaan. Als je kramp krijgt, kan het ervoor zorgen dat je niet meer kunt bewegen en dat is erg frustrerend, vooral als je meedoet aan een wedstrijd of je persoonlijke record probeert te verbeteren.

Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om kramp te stoppen als het ontstaat. En er zijn technieken die helpen om de kans op kramp te verkleinen (hoewel het misschien niet mogelijk is om kramp helemaal te voorkomen).

Voordat we kijken naar hoe je kramp in je benen kunt stoppen tijdens het hardlopen, is het handig om eerst te begrijpen wat kramp precies is.

Wat is kramp?

De NHS (Britse National Health Service) definieert kramp in de benen als volgt: “Wanneer een spier in het been aanspant en een plotselinge pijn veroorzaakt waardoor het moeilijk kan zijn om te bewegen”.

Kuitkramp tijdens het hardlopen komt het vaakst voor, maar je kunt ook kramp krijgen in je hamstring, je voeten en aan de binnenkant van je bovenbenen. Kramp duurt meestal maar een paar seconden en betreft maar één spier, maar het kan soms enkele minuten of zelfs uren duren. De spier kan tot een dag na de kramp pijnlijk aanvoelen.

Kramp krijgen tijdens het sporten komt heel vaak voor. Verschillende onderzoeken tonen aan dat tot 95% van de mensen ten minst een keer kramp hebben gehad tijdens het sporten. Daarnaast heeft twee derde van de langeafstandslopers vaak kramp.

Waarom krijgen mensen kramp? De eeuwige discussie

De elektrolyten-theorie

Jarenlang was de belangrijkste theorie over het ontstaan van kramp: het verlies van elektrolyten. Eenvoudig gezegd: elektrolyten zijn mineralen die ons zenuwstelsel gebruikt om berichten naar onze spieren te sturen over hoe ze moeten strekken en samentrekken. Als mensen lange afstanden hardlopen, zweten ze veel en zweet bevat elektrolyten zoals natrium (zout). Het idee is dat als je te veel elektrolyten verliest door zweet, je zenuwstelsel minder goed elektrische signalen naar je spieren kan sturen. Dat betekent weer dat ze te veel kunnen samentrekken, wat kramp veroorzaakt.

Deze traditionele kijk op kramp begon met onderzoek onder arbeiders in de zware industrie in de jaren 1920 en 30. Deze mensen deden zwaar werk in warme omstandigheden en zweetten veel. Sommigen van hen hadden last van kramp. Onderzoekers ontdekten dat als ze een zoutdrank kregen, ze minder kramp hadden.

Het probleem met deze theorie is dat ze niet uitlegt waarom alleen sommige mensen kramp krijgen tijdens het sporten of bewegen. Daarnaast bleek uit onderzoeken onder triatleten dat er bij mensen die wel kramp kregen, geen sprake was van minder elektrolyten in hun bloed dan bij atleten die geen kramp kregen.

De neuromusculaire theorie

Een nieuwere verklaring voor het hebben van kramp is de neuromusculaire theorie. Het idee is dat er tijdens langdurige inspanning een storing optreedt in de communicatie tussen je spieren en ruggenmerg. Een motorneuron raakt overprikkeld en blijft signalen sturen naar een spier om samen te trekken, en dat veroorzaakt kramp. Deze theorie wordt deels ondersteund door verschillende laboratoriumstudies waarbij kramp kon worden opgewekt (‘getriggerd‘) door elektrische stimulatie van de motorneuronen van mensen.

Kramp is complex

Een groot wetenschappelijk onderzoek naar inspanningsgerelateerde kramp concludeerde dat er verschillende manieren zijn waarop we kramp krijgen en dat er misschien meer dan één verklaring is.

We weten in elk geval dat kramp in bepaalde situaties waarschijnlijker is, hoewel de wetenschap soms tegenstrijdig lijkt:

• Kramp komt vaker voor bij duursporten, vooral in de latere fases van een race
• Het lijkt waarschijnlijker bij warm weer
• Je hebt meer kans op kramp als je het eerder hebt gehad
• Het is waarschijnlijker als je in slechtere conditie bent
• Je hebt meer kans op kramp als je op een hogere intensiteit loopt dan normaal
• Mensen die minder stretchen, lijken meer kramp te krijgen
• Mensen met een hoger BMI lijken meer kramp te krijgen
• Maar ook mensen met een lager dan gemiddeld BMI krijgen meer kramp
• Mensen die in het verleden een hardloopblessure hebben gehad, krijgen vaker kramp
• Mensen met een voorgeschiedenis van nier-, blaas- of darmziekten hebben meer kans op kramp
• Mensen van 40 jaar en ouder lopen een hoger risico
• Mannen hebben meer kans op kramp dan vrouwen

Het is niet handig om terugkerende kramp te negeren

Hoewel de meeste hardlopers af en toe last hebben van kramp, moet je het niet negeren als het regelmatig voorkomt. Kramp wordt in verband gebracht met bepaalde medische aandoeningen, dus het is de moeite waard om naar de dokter te gaan voor een controle. Het kan ook een teken zijn van een blessure of slechte techniek.

Uit onderzoek is gebleken dat hardlopers die kramp hebben, vaker een verhoogde creatinekinasespiegel in hun bloed hebben voordat ze aan een race beginnen. Creatinekinase is een enzym dat vooral in je spieren voorkomt, dus als het in verhoogde concentraties in je bloed wordt aangetroffen, kan dat erop wijzen dat je een blessure hebt.

Ook interessant: Hoe voorkom je hardloopblessures

Hoe voorkom je kramp tijdens hardlopen

Nu we iets meer weten over de redenen waarom we kramp krijgen, kunnen we kijken naar hoe je kramp kunt voorkomen - of er tenminste voor kunt zorgen dat het niet zo vaak gebeurt.

Doe tijdens je voorbereidingen ook krachttraining: Uit een onderzoek naar kramp en langeafstandslopen bleek dat hardlopers die ook krachttraining deden tijdens hun training, minder vaak kramp kregen. Lees onze gids over krachttraining voor hardlopers voor tips.

Stretchen en warming up: Als je vaak kramp krijgt, kan het hepen om goed te stretchen voor de wedstrijd - je benen in het bijzonder. Lees onze gids over stretchoefeningen voor hardlopers.

Probeer je aan je loopplan te houden: Vooral als je aan een wedstrijd meedoet, kan je in de verleiding komen om sneller te lopen dan normaal om je tijden te verbeteren. Onderzoek heeft echter aangetoond dat duurlopers die sneller gaan dan hun gebruikelijke wedstrijdtijden meer kans hebben op kramp. Probeer je in plaats daarvan aan je raceplan te houden en je snelheid alleen geleidelijk te verhogen.

Acclimatiseren: Als je gewend bent aan hardlopen in Nederland, maar je hebt je ingeschreven voor een marathon in een vochtiger klimaat, dan zul je door de veranderde omstandigheden meer transpireren en harder moeten werken. Het risico op kramp kan daarom groter zijn. Geef jezelf dus wat tijd om te acclimatiseren aan de andere luchtvochtigheid.

Blijf gehydrateerd met een elektrolytendrank: Zoals hierboven al gezegd, is er twijfel over het definitieve verband tussen het natriumgehalte en kramp. Toch is deze theorie nog niet ontkracht en het kan geen kwaad om een sportdrank te drinken die elektrolyten bevat

Een hydratatiepakket of hardloopriem kan hydrateren en het tot je nemen van energiegels vereenvoudigen. Bekijk ons assortiment tassen, packs en flesriemen.

Wat moet je doen als je kramp krijgt tijdens je race?

Hoewel kramp vaak snel, pijnlijk en zonder waarschuwing toeslaat, kun je het soms voelen aankomen. Het beste advies is om niet 'door de pijn heen te rennen’. Uiteindelijk zal dit je alleen maar meer ongemak bezorgen. Reageer in plaats daarvan onmiddellijk met enkele van de volgende technieken:

• Rek de spier waar de kramp inschiet: Dit wordt algemeen gezien als de meest effectieve manier om met kramp om te gaan tijdens een race. Het is natuurlijk vervelend om tijd van je doel af te zien gaan, is het verstandig om het probleem meteen aan te pakken
• Probeer voor kramp in je kuiten tijdens het hardlopen een staande kuitstretch. Als je linkerbeen kramp heeft, stap dan met je rechterbeen naar voren en buig het bij de knie. Hierdoor wordt de linkerkuitspier verlengd voor een diepe stretch.
• Probeer voor kramp in een hamstring een zittende hamstringstrekking. Ga op de stoep zitten en strek je benen voor je uit. Reik met je handen naar je tenen om de hamstring te strekken.
• Een veelvoorkomende krampstretch voor de binnenkant van de dij is een laterale squat. Ga staan met je voeten op schouderafstand van elkaar en buig door je knie zonder kramp naar beneden terwijl je andere been, die met de kramp recht blijft en de kramp eruit wordt gestretcht.

• Ga langzamer lopen: Je kunt in de verleiding komen om de verloren tijd in te halen nadat je te kramp hebt gehad. Toch is het verstandig om je snelheid een tijdje geleidelijk te verlagen en naar je lichaam te luisteren. Uiteindelijk zul je weer kunnen terugkeren naar je beoogde tempo. Onmiddellijk wegsprinten nadat de kramp is gestopt, kan de kramp juist snel terugbrengen, waardoor je alleen maar verder vertraagt.
• Drink een elektrolytische sportdrank: Zoals hierboven al gezegd: hoewel het bewijs onzeker is, kan het zeker geen kwaad om je natriumniveau tijdens een wedstrijd aan te vullen.

Lees ook: Zo voorkom je steken in je zij

Huismiddeltjes voor kramp

Er zijn verschillende 'huismiddeltjes’ tegen kramp waar sommige hardlopers bij zweren. Houd er wel rekening mee dat deze niet wetenschappelijk zijn geverifieerd en dat je bij terugkerende kramp altijd professioneel advies moet inwinnen. Dat gezegd hebbende, is het onwaarschijnlijk dat de meeste van deze methoden schadelijk zijn, tenzij je een allergie hebt voor de ingrediënten:

• Azijn
• Augurkensap
• Mosterd
• Chilli’s
• Wasabi of mierikswortel
• Gember

Een mogelijke verklaring is dat al deze huis-tuin-en-keuken-oplossingen een sterke, bittere of kruidige smaak hebben. De theorie is dat onze hersenen op een bepaalde manier reageren als we voedsel eten met een sterke smaak, en dat dit specifieke soorten elektrische activiteit in de hersenen triggert. Het zou een effect kunnen hebben op het functioneren van het zenuwstelsel.

Zo stop je kramp

Het komt misschien als een verrassing dat er nog steeds geen wetenschappelijke consensus is over waarom kramp optreedt of hoe je kramp in je benen kunt stoppen tijdens het hardlopen. Als je echter rekening houdt met een aantal redenen waarom mensen kramp krijgen en maatregelen neemt om je risico te verkleinen, kun je misschien beter voorkomen dat je tijdens je volgende wedstrijd of training kramp krijgt.