Hoe te behandelen hiel pijn na het lopen

Hielpijn na het hardlopen is een aandoening waar sommige hardlopers gelukkig nooit last van zullen hebben en anderen juist zo vaak dat het bijna gewoon gaat worden. In deze gids gaan we dieper in op wat hielpijn na het hardlopen precies is, wat de oorzaak is en hoe je het moet behandelen. 

Wat is toch die nare hielpijn na het hardlopen?

Die nare pijn in je hielen na het hardlopen is een aandoening genaamd fasciitis plantaris, ook wel bekend onder de naam hielspoor. Deze aandoening wordt gekenmerkt door een scherpe pijn rond de hiel en boog van je voet en wordt meestal gevoeld de ochtend na een run. Ongeveer 10 procent van de hardlopers heeft last van fasciitis plantaris en waar sommigen er misschien maar een keer last van hebben, zullen anderen regelmatig met deze pijnlijke en frustrerende aandoening te kampen hebben.

Hoewel fasciitis plantaris de meest voorkomende oorzaak is van hielblessures bij hardlopers, kunnen andere aandoeningen aangezien worden voor fasciitis plantaris. Maar als ...

• de pijn veel erger is als je weer gaat lopen na een rustperiode
• het lastig is om je tenen omhoog te doen
• de pijn minder is tijdens het sporten maar erger wordt na rust

... dan is de kans groot dat je fasciitis plantaris hebt.

Wat is de oorzaak van hielpijn na het hardlopen ?

De fascia plantaris is de brede pees die loopt langs de onderkant van de voet. Er is lange tijd gedacht dat een ontsteking van deze pees de oorzaak is van de pijn die gepaard gaat met fasciitis plantaris, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat er heel weinig symptomen van ontsteking in het aangetaste weefsel te zien zijn van degenen die deze aandoening hebben. Nu wordt gedacht dat de pijn mogelijk wordt veroorzaakt door een verdikking van de pees en verzwakking van de collageenvezels die eromheen liggen. 

Er zijn talloze andere aandoeningen en blessures aan het zachte weefsel die hielpijn na het hardlopen veroorzaken.  Een verrekte spier in de voetboog, spieronbalans of overbelasting kunnen allemaal pijn veroorzaken aan de hiel. Zelfs zoiets simpels als het dragen van hardloopschoenen die niet geschikt zijn voor jouw pronatietype kan leiden tot hielpijn. Daarom is het zo belangrijk om hardloopschoenen te nemen die de mate van ondersteuning bieden die jij specifiek nodig hebt.

Hoe moet je hielpijn na het hardlopen behandelen ?

Het goede nieuws is dat er meerdere manieren zijn om zelf hielpijn te behandelen zonder dat je bij de huisarts langs hoeft. 

1. Rust

Als je niet voldoende rust neemt en het weefsel niet de tijd geeft om te herstellen dan kan een kortdurende blessure uitgroeien tot een chronische aandoening. Tijdelijk stoppen met hardlopen zal de pijn, druk en ontsteking helpen verminderen. Het beste is om pas weer te beginnen met trainen als je klachtenvrij bent. Een paar keer per dag lichte voet- en kuitoefeningen doen, kan je herstel bespoedigen.

2. Verminder pijn en ontstekingen

Natuurlijke pijnverlichters zoals kurkuma, visolie en kruidnagel en ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen en aspirine kunnen helpen om de pijn te verlichten in de ontstoken gebieden. Als je last blijft houden van hielpijn kun je als extra maatregel een of twee keer per dag gedurende 20 minuten een ijskompres op de hiel leggen om de pijn te verzachten.

3. Gebruik hielkussentjes of orthopedische steunzolen

Als je het idee hebt dat je hielproblemen worden veroorzaakt door je schoenen, kun je hielkussentjes of orthopedische steunzolen gebruiken voor extra comfort en ondersteuning. Deze geven ook extra stabiliteit aan de schoen en corrigeren een spieronbalans die de problemen zou kunnen verergeren. Loop bij voorkeur thuis niet blootsvoets aangezien dat de druk op je hielen verhoogt. Zelfs het dragen van goed dempende pantoffels zal al helpen.       

4. Probeer nachtspalken

Nachtspalken houden de fascia plantaris half gestrekt terwijl je slaapt. Dit helpt aanspannen voorkomen en geeft verlichting van de pijn en steken die worden ervaren na het ontwaken in de ochtend.

5. Bedenk of je niet te veel traint

Een van de meest voorkomende oorzaken van pijn in je hielen na het hardlopen, is simpelweg te veel sporten, vooral als je nog niet volledig hersteld bent van een eerdere blessure. Hoewel al deze behandelingen de symptomen van hielpijn verlichten, is in de eerste plaats de meest effectieve behandeling het voorkomen van deze aandoening. Om dit te bereiken zul je minder moeten gaan trainen, niet gaan hardlopen als deze aandoening weer opspeelt en de spieren in je kuiten en voeten versterken.