Hvordan trening og løping kan redusere angst

Angst er en av de vanligste psykiske lidelsene blant voksne i Norge i dag. Tall fra Folkehelserapporten viser at rundt 15 % vil få en angstlidelse i løpet av et år. Hvis du ikke har en angstlidelse selv, er det svært sannsynlig at du kjenner noen som har det. 

De siste årene har det vært en økende interesse for å bruke trening som behandling mot angst. Flere studier har funnet konkrete bevis på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og bedre mental helse (noe ASICS har trodd på helt siden selskapet ble etablert). Det pågår faktisk en studie i Storbritannia der det undersøkes hvordan fastleger kan skrive ut resept på trening, i stedet for medisiner eller psykoterapi, som en måte å behandle ulike psykiske helseproblemer på.

La oss lære mer om sammenhengene mellom trening og angst, og hvordan trening kan hjelpe.  

Merk: Denne artikkelen er IKKE ment som medisinsk rådgivning. Den er kun ment som informasjon. Hvis du tror du lider av angst, er det viktig å få dette diagnostisert av en lege. Hvis du allerede behandles for angst, bør du også snakke med legen din om behandling av angstlidelsen din og trening.

Hjelper trening mot angst?

Ja. Det finnes en stor og voksende mengde vitenskapelig dokumentasjon om angstlidelser og trening. Vi har sammenfattet informasjon fra tre metaanalyser (studier som ser på funnene i mange andre studier) for å vise hvordan trening ser ut til å hjelpe mot angst. 

Personer som trener mer, lider mindre av angst

Et av de mest overbevisende bevisene her er gjennomgang av 13 studier om trening og angst. Forskerne fant at høye nivåer av fysisk aktivitet så ut til å beskytte mot ulike typer angstlidelser, inkludert agorafobi og PTSD. Det vil si at personer som er fysisk aktive regelmessig, sjeldnere opplever angst. 

Kan være mer effektivt enn medisinering/psykoterapi

En annen stor gjennomgang av studier konkluderte med at fysisk aktivitet var 1,5 ganger mer effektivt i behandling av angst enn kognitiv atferdsterapi (CBT) og medisiner. Dette tyder på at kostnadsfrie, lett tilgjengelige aktiviteter som turgåing, yoga eller løping kan være mer effektive enn tradisjonelle behandlinger 

Merk: Hvis du behandles for angst, betyr ikke dette funnet at du bør slutte med behandlingen. Snakk med legen din hvis du er i tvil eller ønsker å trene mer.

Trening reduserer angst- og depresjonsnivåene

I en annen gjennomgang av ni studier om trening mot angst ble det konkludert med at trening faktisk hadde en positiv effekt på å lindre angst. Videre ble aerob trening (som løping) funnet å være spesielt effektivt. 

Relatert: Løping for positiv mental helse

Hvordan hjelper trening mot angst?

Angst er en komplisert tilstand, og det finnes mange typer angstlidelser; hver med sine egne symptomer og årsaker. Disse inkluderer panikklidelser, agorafobi, posttraumatisk stresslidelse, sosial angstlidelse og mange flere. 

Den nøyaktige mekanismen for hvordan angstlidelser og trening virker sammen, er ikke fullstendig avklart på det nåværende tidspunkt. Men her er noen av måtene løping kan hjelpe mot angst på:

Endringer i hjernens kjemi

Når du trener, frigjør hjernen en rekke kjemiske stoffer som kan bidra til å redusere angst og beskytte mot den. Disse stoffene omfatter serotonin, gamma-amino-smørsyre (GABA), endocannabinoider og dopamin. Disse kjemikaliene og hormonene virker på ulike måter, men de kan alle bidra til at du føler deg mer avslappet og glad.

Distraksjon

Når du føler deg engstelig, har du noen gang merket at du stadig vender tilbake til en vanskelig eller ubehagelig tanke? Trening kan hjelpe mot angst av den enkle grunn at den distraherer deg. Når du drar på deg løpeskoene, går ut av huset og opplever ulike omgivelser og lyder, blir det vanskeligere å tenke på det som gjør deg engstelig.

Trening endrer hjernen

Ifølge Dr. John Ratey, som skriver på Harvard Medical Schools nettside, endrer trening hvordan hjernen din faktisk fungerer. Spesielt påvirker det den delen av hjernen som kalles amygdala, som hjelper oss med å reagere på reelle eller antatte trusler. Regelmessig trening kan «trene» amygdala og gjøre deg mer motstandsdyktig mot angst.

Indirekte fordeler ved trening mot angstlidelser

Regelmessig trening kan også bidra til å håndtere angst indirekte, på flere forskjellige måter:

• Selvfølelse: Å komme i bedre form og oppnå mål (som å løpe ditt første 5 km-løp) kan forbedre hvordan du har det med deg selv og øke selvfølelsen din.

• Overvinne frykt: Avhengig av hvordan angsten påvirker deg, kan en løpetur, selv til enden av gaten og tilbake, hjelpe deg på veien mot å overvinne visse former for frykt. Når du begynner å løpe lenger, kan du begynne å se at den verste frykten ikke har materialisert seg.

• Bedre søvn: Dårlig søvnkvalitet er nært knyttet til forhøyet angstnivå. Å løpe vil naturlig nok få deg til å føle deg trøttere, slik at du sannsynligvis vil sove bedre. Dette kan igjen redusere den generelle angsten din. 

• Sollys: Det er også en veletablert sammenheng mellom angst og mangel på D-vitamin. Mange mennesker får ikke i seg nok D-vitamin, men utrolig nok produserer kroppen vår D-vitamin når vi utsettes for sol. Så ved å trene utendørs, for eksempel ved å løpe, kan du øke D-vitaminnivået ditt. 

Relatert: Hvordan påvirker løping kroppen din?

Andre fordeler med å trene mot angst

En treningsrutine mot angstlidelser gir også mange andre fordeler:

• Den vil forbedre den fysiske helsen din og redusere risikoen for å utvikle en lang rekke sykdommer. 

• Med unntak av kostnaden til løpesko og klær, er trening helt gratis (sammenlignet med for eksempel å gå til en terapeut)

• Du kan trene når du vil 

• I motsetning til medisiner har løping ingen potensielle bivirkninger (selv om du bør være forsiktig for å unngå risikoen for løpeskader)

• Hvis du melder deg inn i en klubb, kan løping være en veldig sosial sport og en super måte å få nye venner på

Løpe for en god sak: Kan det å samle inn penger til veldedige organisasjoner for psykisk helse motivere løpere?

Hvordan bruke trening mot angst

«Jo mer jeg syklet, jo mer innså jeg at jeg var i ferd med å frigjøre meg fra fortvilelsen jeg hadde kjent på, og jo mer jeg tråkket, jo mer følte jeg at kroppen heiet på sinnet mitt. Jeg smakte på svetten min, og den var fantastisk. Jeg var klar til å løpe igjen» - Eleanor Morgan, forfatter av Anxiety For Beginners, A personal investigation (oversatt utdrag på engelsk i Women’s Health).

Mange som har lidd av angst, har funnet reell lindring i å trene. Å ta på seg et par løpesko kan faktisk være det første skrittet på veien mot en mer effektiv måte å takle angsttilstanden på. For noen kan det til og med hjelpe dem til å bli helt friske.  Merk: Det er avgjørende å understreke viktigheten av å få profesjonell hjelp, spesielt hvis angstlidelsen din er alvorlig. Selvhjelp med trening er utvilsomt gunstig, men det er alltid best å få råd fra en lege eller godkjent terapeut først.

Angstlidelse og trening: Hvor begynner man?

Hvis du er nybegynner, eller det er en stund siden du har løpt, er det viktig å starte langsomt. Noen ganger overanstrenger man seg når man begynner å løpe, og det kan øke faren for skader. Hvis du blir skadet, vil det sannsynligvis føre til at du ikke fortsetter å løpe, noe som heller ikke hjelper mot angsten. 

Her er noen tips til hvordan du kan bruke trening for å takle angsten. 

Følg et program for nybegynnere

Vurder å følge et program for nybegynnere, for eksempel Fra sofaen til 5 km (vi har skrevet en utdypende artikkel om dette her). I et Fra sofaen til 5 km-program vil du:

• Gå fra å være helt nybegynner til å kunne løpe lenge i løpet av ni uker

• Trene tre ganger i uken, med minst én hviledag mellom øktene

• Begynne med en blanding av korte løpeturer og gåing

• Gradvis gå kortere turer og løpe lengre

• Til slutt vil du kunne løpe sammenhengende i minst 30 minutter 

På nettsidene til den nasjonale helsetjenesten i Storbritannia (NHS) har de faktisk skrevet om Fra sofaen til 5 km-programmet. Du kan lese mer om det her. De har også en gratis app du kan laste ned. 

Prøv å følge en rutine

Det å ha en regelmessig løperutine kan gi følelsen av kontroll, noe som igjen kan hjelpe deg med å holde angsten i sjakk. Helsenorge anbefaler at voksne og eldre bør være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer i uken (dette inkluderer f.eks. gåturer), eller 75 minutter med høy intensitet (f.eks. løping). Du kan ha som mål å løpe tre 20-minutters turer i uken, og deretter ta et par gåturer eller driver med krysstrening (se nedenfor). 

Selvsagt kan det komme dager da du føler deg ekstra engstelig og ikke orker å gå ut døren. Det er helt OK å ta en fridag! Du kan bare gjenoppta treningen i morgen.

Bruk løpeapper som motivasjon

Det finnes mange løpeapper som kan hjelpe deg med å registrere hvor langt du har løpt, ruten din, tempoet ditt og mye mer. Med ASICS’ Runkeeper, kan du også finne tilpassede treningsprogrammer og til og med podkaster om «mindful» løping.

Bruk løping til mindfulness

Mindfulness er en populær metode som har som mål å styrke mental helse, inkludert angst. Dette er et stort tema, men en sentral del av mindfulness handler om å endre hvordan du tenker, slik at du opplever øyeblikket på en ikke-dømmende måte. I stedet for å tenke på fortiden eller fremtiden, prøver du å «være» i øyeblikket. 

Løping passer veldig godt sammen med mindfulness: det er tross alt ganske vanskelig å tenke negative tanker når man løper. Men sporten gir deg også mulighet til å lytte til kroppen din, puste dypt og bevege deg rytmisk, og alt dette kan hjelpe deg med å være oppmerksom, eller mindful. 

Løp sammen med andre

Å løpe sammen med en venn, eller å bli med i en løpeklubb, kan være meget god trening og angsthåndtering. Forskning har vist at det å møtes ansikt til ansikt kan bidra til å håndtere ulike psykiske problemer, inkludert angst. 

Dette avhenger selvfølgelig av hvilken type angst du har. Det kan for eksempel være mindre egnet for personer med sosial angstlidelse. 

Krysstrening

Krysstrening er når du kombinerer hovedtreningen din (for eksempel løping) med andre typer trening. Studier viser at andre typer trening, inkludert styrketrening og yoga, også er veldig effektive i behandlingen av psykiske helseproblemer. Så hvorfor ikke få enda flere fordeler? 

Oppvarmin

En grundig oppvarming er viktig for alle løpere, uansett hvor erfaren du er. Bruk noen minutter før hver økt til å forberede kroppen med dynamiske bevegelser som utfall, knebøy, kneløft og rumpespark. Oppvarming reduserer risikoen for skader og bidrar til at du får mer ut av hver løpetur. 

Begynn å løpe med ASICS

ASICS har alltid hatt stor tro på de positive effektene trening har på hjernen og kroppen. ASICS står faktisk for «Anima Sana In Corpore Sano». Det er latin og betyr «et sunt sinn i en sunn kropp». Og som studiene ovenfor viser, er det nå veldig mange studier og forskningsfunn som støtter dette. 

Denne oppfatningen ligger til grunn for alt vi gjør når vi designer løpeskoene, klærne og tilbehøret vårt. Ved å utvikle produkter av høyeste kvalitet, med optimal støtte og komfort, ønsker vi å gjøre løping tilgjengelig for alle, overalt. For hvis du er trygg på utstyret ditt, er det mer sannsynlig at du fortsetter å løpe, og at du fortsetter å oppleve de fysiske og mentale helsefordelene. 

Reisen med trening og angst

Angstlidelser er meget vanlige, og de kan ha en svært negativ effekt på menneskers livskvalitet. Det finnes ikke én enkelt behandling for alle typer angst, og de underliggende årsakene og symptomene varierer ofte fra person til person. Det blir imidlertid stadig tydeligere at det å bruke trening til å håndtere angstlidelser ofte kan være svært gunstig. 

Hvis du ønsker å begynne å trene mot angst, er det alltid en god idé å snakke med legen din først. Men ved å gradvis øke distansene du løper, varme opp skikkelig og følge med på fremgangen din, kan det hende at du begynner å se en merkbar forbedring av angsten og det generelle velværet ditt. God reise!