Najważniejsze wskazówki dotyczące biegania w upale

Niezależnie od tego, czy trenujesz do jesiennego maratonu, chcesz poćwiczyć na wycieczce w tropikalnym klimacie, czy wracasz do biegania latem, prawdopodobnie znajdziesz się w sytuacji wymagającej biegania w wysokiej temperaturze. Bieganie w upale bywa bardzo satysfakcjonujące i przyjemne. Ważne jest jednak również, aby zdawać sobie sprawę z niektórych kwestii bezpieczeństwa, które mogą pojawić się podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach.

Zanim zaczniesz biegać w upale, warto dowiedzieć się nieco więcej o tym, co dzieje się z Twoim ciałem podczas treningu w skwarze. Z tego przewodnika dowiesz się również o potencjalnych korzyściach i niebezpieczeństwach związanych z bieganiem w wysokiej temperaturze oraz poznasz wskazówki dotyczące bezpiecznych treningów w ciepłe dni.

Co dzieje się z Twoim ciałem podczas biegania w wysokiej temperaturze?

Nasze ciała, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebują stabilnej temperatury wewnętrznej na poziomie około 37°C. Tak więc, gdy ćwiczysz w upale, Twoje ciało ma kilka metod chłodzenia, aby zapobiec przegrzaniu:

• Pot: Gdy biegasz w wysokiej temperaturze, pocisz się o wiele bardziej niż zwykle. Pot wydostaje się na powierzchnię skóry. Gdy odparowuje, chłodzi ciało. 

• Krew napływa do skóry: Jeśli dotkniesz swojej skóry podczas ćwiczeń w upale,  zauważysz, że jest cieplejsza niż zwykle. Dzieje się tak, ponieważ gdy zaczynasz się pocić, Twoje ciało pompuje więcej krwi do skóry, która jest następnie chłodzona przez zjawisko parowania, gdy się pocisz.

• Serce pracuje ciężej: Twoje serce musi pracować ciężej niż zwykle podczas biegania w wysokiej temperaturze, po części dlatego, że musi pompować więcej krwi do skóry. Oznacza to, że trudniej biec z wyższą prędkością i przez dłuższy czas. 

• Zmiany metabolizmu: Niektóre z reakcji metabolicznych (reakcji chemicznych, które utrzymują nas przy życiu i pomagają nam uzyskać energię z pożywienia) przyspieszają podczas biegania w wysokiej temperaturze. Naukowcy odkryli, że osoby ćwiczące w upale zużywają więcej glikogenu mięśniowego (zmagazynowanej energii) i mają wyższy poziom mleczanu we krwi (produkt przemiany materii powstający podczas ćwiczeń). 
  

Jakie są korzyści z biegania w wysokiej temperaturze?

Bieganie w wysokiej temperaturze może przynieść kilka korzyści – nie tylko dla ducha, ale również dla ciała. To powiedziawszy, należy jednak pamiętać o pewnych niebezpieczeństwach związanych z bieganiem w wysokiej temperaturze – omówimy je bardziej szczegółowo poniżej. 

Niektóre z kluczowych korzyści biegania w wysokiej temperaturze obejmują:

• Poprawa wydajności

Przeprowadzono kilka badań, które wykazały, że bieganie w wysokiej temperaturze może prowadzić do zmian fizycznych u sportowców, które mogą poprawić ich wyniki. 

Na przykład w jednym z badań profesjonalni wioślarze, którzy spędzili pięć dni na aklimatyzacji do wysokich temperatur, poprawili swoją prędkość wiosłowania i zaobserwowali różne zmiany fizjologiczne. Sugeruje to, że ekspozycja na ciepło mogła poprawić ich kondycję. 

Inne badania wykazały, że trening w upale może zwiększyć objętość osocza krwi (ilość czerwonych i białych krwinek) i sprawić, że serce skuteczniej dostarcza tlen do mięśni. 

• Czy bieganie w wysokiej temperaturze może spalać więcej kalorii?

Gdy biegasz w upale temperatura Twojego ciała wzrasta, co oznacza, że zużywasz więcej energii na chłodzenie. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii podczas treningu w upalne dni. Jednak, jak wyjaśniono w naszym artykule na temat spalania kalorii podczas biegania, wzrost zużycia kalorii jest dość niewielki. 

• Bywa przyjemniejsze

Wiele osób po prostu woli biegać w ciepłe dni. Nie musisz martwić się zimnem, wiatrem ani deszczem. Po prostu ciesz się przebywaniem na słońcu. 

• Witamina D: Ekspozycja na światło słoneczne pomaga nam wytwarzać witaminę D, która wspomaga wiele procesów zachodzących w organizmie.
  

Jakie są niebezpieczeństwa związane z bieganiem w wysokiej temperaturze?

Bieganie w wysokiej temperaturze może nieść za sobą pewne zagrożenia dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby je poznać przed rozpoczęciem ćwiczenia w upale. Wprowadzając kilka prostych środków ostrożności, możesz znacznie zmniejszyć szansę wystąpienia dowolnego z tych problemów. 

• Odwodnienie

Prawdopodobnie największym zagrożeniem związanym z bieganiem w upale jest odwodnienie. Podczas biegania w wysokich temperaturach będziesz się znacznie bardziej pocić, co może prowadzić do odwodnienia. Łagodne odwodnienie może powodować dezorientację i negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i temperaturę ciała. Znaczne odwodnienie może prowadzić do poważnego uszkodzenia mózgu i nerek.

• Wyczerpanie cieplne 

Do wyczerpania cieplnego dochodzi, gdy tracisz więcej wody i soli niż przyjmujesz. Może powodować osłabienie, zawroty głowy i przyspieszony puls. 

• Udar cieplny

Udar cieplny to stan nagłego zagrożenia zdrowotnego, który ma miejsce, gdy mechanizmy chłodzenia organizmu zawodzą, a temperatura ciała wzrasta do niebezpiecznego poziomu. Objawy obejmują dezorientację, wstrzymanie wydzielania potu i drgawki. 

• Brak równowagi elektrolitowej prowadzący do skurczów i innych problemów

Twoje ciało wykorzystuje elektrolity, takie jak sód (sól), w wielu różnych procesach zachodzących w organizmie, a poziom sodu spada, gdy nadmiernie się pocisz. W mało poważnych przypadkach może to skutkować skurczami, ale w cięższych prowadzi do drgawek i innych problemów. 

• Problemy ze zdrowiem serca

Badania pokazują, że trening w upale sprawia, że Twoje serce pracuje ciężej. W przypadku osób, u których wcześniej występowały choroby serca, ćwiczenia w upale mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia zaburzeń pracy serca. 

• Gorsze wyniki

Jest wiele dowodów na to, że u osób, które nie są zaaklimatyzowane do ciepłej pogody, bieganie w upale prowadzi do pogorszenia ogólnej wydajności. Na przykład jedno z długoterminowych badań maratonów i warunków pogodowych wykazało, że przy wysokich temperaturach mniej osób kończy wyścig. 

Jak zauważyć oznaki wyczerpania cieplnego

Na stronie NHS poświęconej wyczerpaniu cieplnemu i udarowi cieplnemu podano liczne objawy wyczerpania cieplnego, w tym:

• Zmęczenie

• Mdłości

• Ból głowy

• Zawroty głowy

• Nadmierna potliwość

• Osoby o jaśniejszym odcieniu skóry mogą wyglądać na bledsze niż zwykle

• Skurcze

• Wysoka temperatura

• Duże pragnienie
  Na tej stronie NHS znajdziesz więcej porad dotyczących postępowania w przypadku wyczerpania cieplnego oraz informacje o tym, kiedy należy wezwać służby ratunkowe.

Siedem wskazówek, jak bezpiecznie i przyjemnie biegać w upale

Jeśli planujesz rozpocząć bieganie w wysokiej temperaturze, warto przygotować się, aby uniknąć ewentualnych zagrożeń, takich jak odwodnienie lub wyczerpanie cieplne – aby doświadczyć wszystkich korzyści płynących z treningu w ciepłe dni. 

1. Zaaklimatyzuj się do pogody

Zanim zaczniesz biegać w wysokiej temperaturze, dać swojemu ciału czas na zaaklimatyzowanie się do ciepłej pogody przed intensywnymi ćwiczeniami. W artykule British Medical Journal zalecono, aby osoby biorące udział w zawodach w czasie upałów poświęciły co najmniej 1–2 tygodnie na adaptację do wysokiej temperatury i wykonywanie lekkich ćwiczeń. Daje to ciału czas na przystosowanie się przed bardziej intensywną aktywnością, taką jak maraton. 

2. Właściwy plan nawodnienia

Według badań, ćwiczenia w upale mogą zwiększyć tempo pocenia się przeciętnej osoby o 10–20%. Badania wskazują również, że niektórzy sportowcy mogą utracić do 2,5 litra potu w ciągu godziny. Dlatego tak ważne jest, aby mieć plan nawodnienia podczas biegania w wysokiej temperaturze. 

• Po pierwsze, nawodnij się na kilka godzin przed treningiem, pijąc więcej wody niż zwykle. 

• Następnie wypij ostatnią szklankę wody przed rozpoczęciem biegu. 

• Noś ze sobą bidon lub pas bądź kamizelkę nawadniającą i regularnie popijaj wodę podczas biegu. 

• Po zakończeniu biegu wypij napój energetyczny zawierający elektrolity. 

3. Noś odpowiedni strój do biegania

Podczas biegania w wysokiej temperaturze bardzo ważne jest noszenie odpowiedniej odzieży do biegania. Letnia odzież do biegania ma spełniać kilka ważnych zadań:

• Odprowadzanie potu: Odzież do biegania wykonana jest z tkanin technicznych odprowadzających wilgoć ze skóry na zewnątrz, gdzie może odparować, chłodząc ciało. Jeśli nie nosisz odzieży odprowadzającej pot, wilgoć nie odparowuje tak łatwo, co sprawia, że jest Ci cieplej. 

• Mniejsze otarcia: Ponieważ odzież do biegania odprowadza pot, materiał pozostaje bardziej suchy. Pozwala to uniknąć nieprzyjemnych otarć, które mogą powodować wilgotne ubrania. 

• Oddychalność: Odpowiednia odzież do biegania jest „oddychająca”. Zasadniczo oznacza to, że przepuszcza powietrze, co może pomóc Ci się ochłodzić. Powietrze może przepływać przez włókna materiału oraz przez często stosowane otwory wentylacyjne pod pachami, na plecach i na wewnętrznej stronie ud. 

• Zwalczanie nieprzyjemnych zapachów: Bieganie w wysokiej temperaturze oznacza, że bardziej się pocisz. Może to skutkować nieprzyjemnym zapachem odzieży. Odpowiednia odzież do biegania została specjalnie obrobiona, co pomaga zapobiegać gromadzeniu się bakterii wytwarzających nieprzyjemny zapach. 

• Lekki i luźny krój: Odzież do biegania na ciepłe dni jest szczególnie lekka i luźna, co pozwala na cyrkulację powietrza. 

• Jaśniejsze kolory: Letnie ubrania do biegania mają zwykle jaśniejszą kolorystykę – biel i jasne odcienie odbijają promienie słoneczne, a ciemne kolory je pochłaniają. 

• Ochrona przed promieniowaniem UV: Niektóre letnie ubrania do ćwiczeń zostały zabezpieczone przed promieniowaniem UV, w związku z czym zapobiegają poparzeniom słonecznym skóry. 

Zapoznaj się z odzieżą do biegania ASICS dla kobiet i mężczyzn i znajdź akcesoria stworzone z myślą o wydajnym i przyjemnym bieganiu o każdej porze roku. 

4. Zawsze zabezpieczaj się przed słońcem

Ochrona przed słońcem podczas biegu w wysokiej temperaturze ma kluczowe znaczenie. Promienie UV są zwykle najsilniejsze między 11:00 a 15:00 (w zależności od tego, gdzie mieszkasz), więc najłatwiejszym sposobem na uniknięcie poparzeń słonecznych podczas biegania w wysokiej temperaturze jest ćwiczenie poza tymi godzinami. To powiedziawszy, nadal możemy być narażeni na szkodliwe promienie wcześniej lub później w ciągu dnia, więc warto podjąć środki ostrożności niezależnie od godziny:

• Zawsze stosuj filtry przeciwsłoneczne: Filtr przeciwsłoneczny pomaga chronić Twoją skórę przed promieniami UV. Możesz wybrać filtr przeciwsłoneczny odporny na pot, który nie będzie spływał razem z potem. 

• Okulary przeciwsłoneczne: Noś okulary przeciwsłoneczne z odpowiednią ochroną UV, aby chronić oczy przed najsilniejszymi promieniami słonecznymi. 

• Nakrycia głowy: Wybieraj czapki do biegania lub daszki chroniące twarz przed słońcem. 

• Traktuj priorytetowo dłuższe ubrania: Wybieraj odzież do biegania z długimi rękawami i nogawkami, zwłaszcza jeśli Twoja skóra jest podatna na oparzenia. Dobrym rozwiązaniem bywają oddychające legginsy i bielizna termoaktywna.
  

5. Biegaj w odpowiednich godzinach

Latem, kiedy często biegamy w upale, dni są zazwyczaj dłuższe – zwłaszcza w krajach położonych na północy, takich jak Polska. Gdy prognozowane są szczególnie duże upały, postaraj się biegać z samego rana lub wczesnym wieczorem. Nadal będziesz mieć dużo światła i ciepła, ale temperatura powietrza będzie o kilka stopni niższa, dzięki czemu bieganie będzie bardziej komfortowe. 

Sugerowane: Jak opracować kalendarz treningowy

6. Zaplanuj swój bieg, aby zmniejszyć ryzyko

Są rzeczy, które możesz zrobić, aby zaplanować bezpieczniejsze biegi w gorące dni.

Unikaj:

• Biegania głównie po asfalcie i tartanie – materiały te pochłaniają ciepło, a temperatura otaczającego je powietrza jest znacznie wyższa. 

• Miejsc z dala od ludzi – warto być blisko ludzi na wypadek wyczerpania cieplnego i potrzeby skorzystania z pomocy. 

• Odsłoniętych miejsc – trasy, które oferują niewiele cienia lub w ogóle nie są zacienione, zwiększają ryzyko przegrzania. 

Postaraj się:

• Biegać zacienionymi trasami – zmniejszy to bezpośrednią ekspozycję na światło słoneczne i sprawi, że będzie Ci chłodniej. 

• Biegać w pobliżu zieleni i wody – temperatura powietrza wokół zbiorników wodnych (rzek, kanałów, jezior…) i zieleni jest zwykle niższa. 

• Biegać tam, gdzie możesz napić się wody – podążaj trasami, na których znajdują się publiczne punkty z wodą pitną lub sklepy. 

• Gdy jest bardzo gorąco, biegaj w pomieszczeniach – podczas ekstremalnych upałów lepiej biegać w klimatyzowanych pomieszczeniach.
  

7. Unikaj intensywnych biegów w najgorętsze dni

Ciężkie, intensywne biegi – czy to wyścigi długodystansowe, czy trening interwałowy – narażają Twoje ciało na większy stres niż zazwyczaj. Ludzkie ciało niezbyt dobrze radzi sobie w wysokich temperaturach, więc szczególnie intensywny wysiłek fizyczny może przynieść więcej szkody niż pożytku. Podczas biegania w upale postaw na krótsze i wolniejsze truchty – cięższe treningi zachowaj na chłodniejsze dni lub wczesne poranki latem. 

Dowiedz się więcej: Jak ochłodzić się po wyścigu

Biegaj bezpiecznie w upale

Bieganie w upale bywa miłe i przyjemne, a nawet może pomóc poprawić wyniki. Ważne jest jednak, aby uważać na ryzyko związane z treningiem w ciepłe dni i podjąć środki ostrożności. Postępując zgodnie z naszymi wskazówkami dotyczącymi biegania w upale, możesz bezpiecznie biegać przez cały rok. 

Często zadawane pytania dotyczące biegania w upale

Odpowiadamy na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących biegania w upale.

Czy łatwiej jest biegać w zimnie czy w upale?

Zarówno bieganie w wysokiej temperaturze, jak i niskiej mają swoje zalety i wady, więc ostatecznie zależy to od Twoich osobistych preferencji, a także względów zdrowotnych. 

Wiele osób uważa, że są w stanie przebiec dalej w chłodne dni. Ponadto towarzyszy temu niższe ryzyko odwodnienia. Ale bywa też niekomfortowe, musisz ubierać się warstwowo i narażasz się na ryzyko poślizgnięcia. 

Z drugiej strony, bieganie w wysokiej temperaturze może wydawać się bardziej komfortowe, pomaga produkować witaminę D i osiągać lepsze wyniki. Ale oczywiście wiąże się z ryzykiem, takim jak odwodnienie, udar cieplny i oparzenia słoneczne. 

Czy bieganie w wysokiej temperaturze może mieć negatywny wpływ na moje zdrowie?

Tak, bieganie w wysokiej temperaturze bez odpowiedniego przygotowania może zwiększyć ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych. Typowe problemy obejmują odwodnienie i łagodne oparzenia słoneczne. Poważniejsze problemy obejmują wyczerpanie cieplne, poważne oparzenia słoneczne, drgawki oraz uszkodzenie nerek i mózgu. Największe ryzyko wiąże się z problemami z sercem i udarem cieplnym, co może potencjalnie doprowadzić do śmierci. 

Jak zregenerować siły po bieganiu w upale?

Strategie regeneracji po biegu w upale obejmują nawadnianie zwykłą wodą, wypijanie napoju zawierającego elektrolity i odpoczynek. Przyjemnie jest również wziąć zimny prysznic. 

Czy należy zmniejszyć tempo biegu, gdy na zewnątrz jest gorąco?

Tak, generalnie zaleca się biegaczom zwolnienie tempa podczas biegania w wysokiej temperaturze. Podyktowane jest to tym, że ciało pracuje ciężej, aby utrzymać stabilną temperaturę, więc zbyt intensywny bieg może doprowadzić do wyczerpania. 

Czy istnieje maksymalna temperatura, przy której należy unikać biegania ze względów bezpieczeństwa?

Choć zależy to w pewnym stopniu od Twojego doświadczenia w bieganiu w upale, poziomu sprawności i innych czynników, możesz ocenić bezpieczeństwo treningu za pomocą wskaźników stresu cieplnego. Wytyczne Amerykańskiego Programu Edukacji Sportowej zawiera następujące zalecenia:

Co zrobić, jeśli podczas biegania w upale zacznie mi się kręcić w głowie?

Jeśli podczas biegania w wysokiej temperaturze zaczniesz odczuwać zawroty głowy, mogą to być objawy wyczerpania cieplnego. Należy wówczas:

• Natychmiast przerwać bieg i odpocząć

• Wypić dużo wody

• Wypić napój sportowy zawierający elektrolity

• Udać się do cienia

• Obserwować, czy nie pojawiają się objawy udaru cieplnego i zwróć się o pomoc medyczną, jeśli objawy się nasilą

• Poluzować ubranie

• Wziąć chłodny prysznic lub kąpiel