Czym jest zapalenie powięzi podeszwowej i jak można go uniknąć?

Jeśli regularnie biegasz i zaczynasz odczuwać dyskomfort w pięcie, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że rozwija się u Ciebie zapalenie powięzi podeszwowej. Zapalenie powięzi podeszwowej jest powszechną i frustrującą dolegliwością, która może utrudniać treningi. Jak więc uniknąć zapalenia powięzi podeszwowej i jakie ćwiczenia wykonywać, gdy pojawią się pierwsze objawy?

Czym jest zapalenie powięzi podeszwowej?

Zapalenie powięzi podeszwowej to schorzenie często dotykające stóp biegaczy. Powięź podeszwowa to cienkie więzadło łączące piętę z przednią częścią stopy. Powtarzający się nacisk na to więzadło – zwłaszcza podczas biegania – może powodować małe rozdarcia w powięzi podeszwowej prowadzące do wystąpienia stanu zapalnego i bólu.

Osoby cierpiące na tę przypadłość często odczuwają najbardziej dotkliwy ból podczas wstawania z łóżka rano lub po wysiłku fizycznym (podczas biegania ból może być właściwie nieodczuwalny). Stanie przez dłuższy czas również może stać się nie do zniesienia.

W pierwszych stadiach zapalenia powięzi podeszwowej możesz mieć wrażenie, że masz coś w skarpetce na wysokości pięty. Nieleczone zapalenie powięzi podeszwowej może z początku powodować ostry ból pięt podczas chodzenia, szczególnie rano, a na późniejszym etapie ciągły ból.

Jeśli odczuwasz ból stopy, ale nie wiesz, czy to zapalenie powięzi podeszwowej, warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym.

Jak można uniknąć zapalenia powięzi podeszwowej?

Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby uniknąć zapalenia powięzi podeszwowej, gdy zaczniesz odczuwać ból pięty.

• Odpoczynek: Jeśli zauważysz dyskomfort podczas biegania lub po biegu, najlepiej postawić na odpoczynek i odstawić bieganie, skakanie i inne forsujące sporty na kilka tygodni. To przykra konieczność, jeśli przygotowujesz się do zawodów, ale nie tak przykra jak konieczność całkowitego zrezygnowania z zawodów.
• Unikaj niewygodnych butów: Wysokie obcasy, buty z ciasnym noskiem i buty niezapewniające wymaganego wsparcia mogą powodować zaostrzenie dolegliwości. Jeśli cierpisz na zapalenie powięzi podeszwowej w miarę możliwości wybieraj oddychające, szerokie obuwie na niskim obcasie.
• Wybierz buty do biegania zapewniające odpowiednie wsparcie: Prostym sposobem na uniknięcie zapalenia powięzi podeszwowej jest bieganie zawsze w butach zapewniających odpowiednie wsparcie i amortyzację na pięcie.
• Noś wkładki: Jeśli masz wyjątkowo płaskie stopy, możesz korzystać z wkładek zapewniających większe wsparcie podczas noszenia butów innych niż sportowe.

Ćwiczenia na zapalenie powięzi podeszwowej

Jeśli już cierpisz na zapalenie powięzi podeszwowej lub chcesz zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia, warto zastosować poniższe ćwiczenia na to schorzenie. W przypadku ostrych stanów chorobowych zawsze zaleca się wizytę u fizjoterapeuty lub podiatry.

Rozciąganie łydek

Rozciąganie łydek pomaga rozluźnić mięśnie i złagodzić ból

• Oprzyj dłonie o ścianę trzymając wyprostowane ramiona
• Połóż jedną stopę blisko ściany, a drugą postaw za sobą
• Delikatnie ugnij kolano znajdujące się bliżej ściany, nie zginając drugiej nogi
• Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund. Powtórz 2 lub 3 razy
• Zmień nogi i powtórz

Rolowanie stóp

To ćwiczenie rozciągające na zapalenie powięzi podeszwowej pozwala pozbyć się napięcia w podeszwie stopy.

• Usiądź na krześle
• Połóż na podłodze wałek do masażu (foam roller) lub butelkę z zamrożoną wodą i przetaczaj po nim stopę – od przodu do tyłu – przez minutę
• Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze

Zmniejszanie napięcia

To ćwiczenie rozciągające pomaga rozluźnić napięcie i zwiększyć siłę mięśni stopy.

• Usiądź na krześle
• Złóż ścierkę do naczyń lub ręcznik do rąk wzdłuż dłuższej krawędzi
• Unieś jedno kolano do góry, zawiń ręcznik pod łukiem stopy , a następnie chwyć końce ręcznika dłońmi
• Delikatnie pociągnij ręcznik do siebie, jednocześnie uginając stopę przez około 15–30 sekund
• Powtórz z drugą nogą

Rozciąganie przy pomocy dłoni

To proste ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu i wykorzystuje dłonie do rozluźnienia napiętych mięśni:

• Usiądź na krześle
• Połóż stopę jednej nogi na drugiej nodze i chwyć przednią część stopy przeciwległą ręką
• Odegnij palce w kierunku piszczela, aby uzyskać rozciągnięcie
• Pozostań w ten pozycji przez około 10 sekund i powtórz to 2 lub 3 razy

Podwijanie palców z ręcznikiem

To kolejne proste ćwiczenie rozciągające pomaga usunąć napięcie w stopach i łydkach:

• Usiądź na krześle
• Ułóż ręcznik przed sobą na podłodze i połóż na nim stopy
• Chwyć ręcznik palcami stóp, zawijając je
• Rozluźnij mięśnie i powtórz 4–5 razy

Wróć do biegania w odpowiednim czasie

Schorzenie takie jak zapalenie powięzi podeszwowej może wywrócić harmonogram treningów do góry nogami. Jednak podejmując środki ostrożności, odpoczywając i wykonując ćwiczenia na zapalenie powięzi podeszwowej, wkrótce odzyskasz pełną sprawność.

Przeczytaj nasz poradnik na temat innego powszechnego wśród biegaczy schorzenia zespołu ciasnoty przedziałów powięziowych (ang. shin splints) i dowiedz się, jak chronić kolana podczas biegania.