Wie Ausdauer erhöhen für das Laufen

Egal, ob du für einen Marathon trainierst oder dich auf deinen ersten 5 km Lauf vorbereitest: Ausdauer ist wichtig, wenn du deine Ziele erreichen möchtest. In diesem Leitfaden werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Möglichkeiten, um die Ausdauer für das Laufen zu erhöhen. Einige der Techniken und Übungen betreffen das Laufen, es gibt aber auch ein paar Ausdauer Aufbaustrategien, die dir eine wohlverdiente Pause vom Laufen auf den Straßen bieten. 

Was sind die besten Möglichkeiten, um die Laufausdauer zu erhöhen?

• Gehe mehr

Gehen ist eine gute Möglichkeit, um Ausdauer aufzubauen und den Körper daran zu gewöhnen, sein eigenes Gewicht für längere Zeit zu tragen. Gehen und Laufen erfordern die gleichen Muskelgruppen. Je mehr du also gehst, desto stärker werden diese Muskeln. Die Empfehlung lautet nicht, einen der wöchentlichen Läufe gegen einen Spaziergang zu tauschen, aber ganz egal ob es mit dem Hund oder zur Arbeit hinausgeht, versuche so viele Kilometer wie möglich zurückzulegen.

• Laufe auf einer Steigung

Wenn du nach dem schnellsten Weg suchst, um die Laufausdauer zu erhöhen, dann gibt es fast nichts Besseres als bergauf Läufe. Auf einer Steigung laufen, ob im Freien oder auf einem Laufband, stärkt die Waden, Quadriceps (vordere Oberschenkel Muskeln) und Sehnen und gibt dem Herz-Kreislauf-System einen Schub. Wenn du wieder auf einer flachen Strecke läufst wirst du dich schneller und fitter fühlen und wirst die Strecke leichter bewältigen.

• Probiere Yoga

Kann Yoga die Laufausdauer erhöhen?  Nun, vielleicht nicht direkt, aber die Verbesserungen der Atmung und Körperhaltung machen es zu einer ausgezeichneten Zusatzaktivität. Yoga bringt zudem eine Reihe an Vorteilen mit sich. Weshalb sollten diese also nicht genutzt werden? Ausprobieren lohnt sich. 

• Gebe deinem Lauf Gewichte hinzu

Das Laufen mit einem gewichteten Rucksack oder einer Weste mit Gewichten erhöht den Arbeitsaufwand, um die gleiche Strecke zurückzulegen. Wenn du keine Zeit hast deine Kilometerleistung zu erhöhen, ist dies eine ausgezeichnete Möglichkeit die Intensität des Trainings zu steigern und die Ausdauer zu verbessern, ohne mehr von deiner kostbaren Zeit einzunehmen.

• Crosstraining mit dem Rad

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Leistung stagniert, zieh deine Laufschuhe aus und spring aufs Fahrrad. Damit kannst du Verbesserungen erzielen, ohne deine Gelenke ständig zu belasten. Wenn du kein Pushbike hast, wird das Treten auf einem Heimtrainer mit hohem Widerstand deine Beinmuskulatur intensiv trainieren. Noch mehr als ein Steigungs Lauf. Ein Spinning-Kurs kann auch die Kondition wie nie zuvor steigern. Aber sei gewarnt: es ist nichts für schwache Nerven.

• Ernähre dich richtig

Eine zielgerichtete Umstellung der Ernährung kann die Ausdauer beim Laufen erhöhen. Bestimmte Lebensmittel sind vollgepackt mit Kohlenhydraten, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und energiesteigernden Vitaminen, die du brauchst, um eine längere körperliche Anstrengung aufrecht zu erhalten. Zu den besten Lebensmitteln, um die Laufausdauer zu erhöhen, gehören brauner Reis, Eier, fettiger Fisch wie Lachs und Thunfisch, grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte.

• Nehme genug Flüssigkeit zu dir

Du weißt es vielleicht nicht, aber deine Flüssigkeitszufuhr hat einen massiven Einfluss auf deine Ausdauer. Deshalb ist es wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Wenn du mehr als 30 Minuten läufst, empfehlen wir auch eine Wasserflasche mitzunehmen und viele kleine Schlucke zu sich zu nehmen. 

• Nutze einen Herzfrequenz-Monitor

Ein Herzfrequenzmesser kann ein sehr praktisches Tool sein, um deine Ausdauerfähigkeit beim Laufen zu erhöhen. Kontinuierliches Laufen, das zwischen 30 und 60 Minuten dauert und bei 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird, zielt auf zelluläre Veränderungen innerhalb der Laufmuskeln ab, um den größten Ausdauerschub zu bieten. Probiere einige Herzfrequenz-Trainingsübungen aus und deine Ausdauer sollte sich erhöhen.

• Stärke deine Beinmuskeln

Wenn dich Straßenläufe langweilen gibt es viele andere Übungen, die du ausführen kannst, um die Laufausdauer zu erhöhen. Die Stärkung der Muskeln in deinem Gesäß hat einen direkten Einfluss auf die Ausdauer beim Laufen. Einbeinige Sprünge, Ausfallschritte, Step-ups und Einbeinige Kniebeugen sind alles einfache Übungen, die du zu Hause machen kannst, um diesen Bereich zu trainieren.

• Sei bereit für die Arbeit

Um deine Laufausdauer zu erhöhen, musst du am Ball bleiben. Bekanntlich entstehen Fortschritte nur, wenn du deine vorherige Leistung verbessern kannst. Wenn die Workouts weder in Bezug auf Volumen oder Intensität zunehmen, wirst du auch keine Verbesserung erkennen können.