Anleitung zum Intervalltraining

Das Konzept des Intervalltrainings wurde in den letzten Jahren immer beliebter - insbesondere mit der Explosion von HIIT-Programmen (High-Intensity Intervall Training). Intervalltraining bietet Läufern unzählige Vorteile und sollte in die Rennvorbereitung einbezogen werden. Lesen Sie unsere Anleitung zum Intervalltraining, um alles über diese wichtige Trainingsmethode zu erfahren.

Was ist Intervalltraining beim Laufen?

Intervalltraining ist eine Art Übung, die abwechselnd Perioden mit hoher Intensität und Aktivität mit niedriger Intensität und Ruhepausen kombiniert. Wenn Sie für ein längeres Rennen trainieren, könnten Sie davon ausgehen, dass Intervalltraining nichts für Sie ist. Schließlich konzentrieren Sie sich hauptsächlich darauf, Ihre Ausdauer bei langen, langsamen Läufen zu verbessern. Das Einmischen von Intervalltraining in Ihr Programm trägt jedoch zu Ihrer allgemeinen Fitness bei und kann auch Ihre Geschwindigkeit verbessern.

Dank HIIT denken viele Menschen an Intervalltraining in Form von Burpees (Liegestützsprünge), Ausfallschritten, Kniebeugen und anderen zusammengesetzten Übungen. Während Läufer sicherlich von HIIT profitieren können, hat das Intervalltraining beim Laufen eine lange Tradition und konzentriert sich hauptsächlich auf Sprintphasen, gefolgt von Joggen oder Ausruhen. Das Intervalltraining wurde erstmals in den 1930er Jahren in Deutschland entwickelt und wird seit langem von Profisportlern zur Verbesserung Ihrer Fitness, Geschwindigkeit und Ausdauer eingesetzt.

Was sind die Vorteile von Intervalltraining-Workouts?

Intervalltraining bietet den Läufern zahlreiche Vorteile. Unter anderem:

• Es ist ein hochpräzises Mittel, den Grad Ihrer Fitness zu messen: Da die meisten Intervalltrainings bestimmte Entfernungen und Zeitrahmen kombinieren, können Sie Ihre Fortschritte eindeutig bewerten.
• Es steigert die anaerobe Kapazität: Wenn Sie ein schnelles oder intensives Training absolvieren, kann das anaerobe System Ihres Körpers nicht mit den Anforderungen Schritt halten, die Sie an ihn stellen. Daher wird bei Mangel an Sauerstoff Energie erzeugt - was zum brennenden Schmerz durch Milchsäureanhäufung führt. Je mehr Intervalltraining Sie absolvieren, desto besser kann Ihr Körper Milchsäure reinigen - und das bedeutet, dass Sie schneller und weiter rennen können.
• Sie können schneller abnehmen: Intervalltraining verbraucht in der gleichen Zeit deutlich mehr Kalorien, als ein gemächliches Joggen und hilft Ihnen so beim Abnehmen.
• Verbessert die Leistung: Wir haben alle schon in unserem Training ein Limit erreicht – wo wir uns nicht weiter verbessern können. Intervalltraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre nächste Fitnessstufe zu erreichen, indem es die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers steigert.

Beispiel-Intervalltraining Laufübungen

Versuchen Sie, einige der folgenden Intervalltrainingseinheiten während Ihres nächsten Lauftrainings zu verwenden. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, ein Intervalltraining auf einer Laufstrecke oder einem Laufband durchzuführen, da Sie damit eine einfachere und möglicherweise genauere Möglichkeit haben, die Entfernung zu messen. Nichtdestotrotz können Sie möglicherweise in Ihrem örtlichen Park eine einheitliche Entfernung finden, die Sie als Maß verwenden können - beispielsweise einen Fußballplatz.

Sie werden auch von der Verwendung einer Stoppuhr profitieren - die meisten Sportuhren bieten eine Stoppuhr und eine Splits-Funktion, die eine große Hilfe sein können. Sie können auch eine Lauf-App verwenden, um Ihre Zeiten aufzuzeichnen.

Hier sind fünf beliebte Intervalltraining-Laufübungen:

• Rundenwiederholungen: Rundenwiederholungen sind die klassische Intervall-Trainingsmethode. Gehen Sie zu Ihrer lokalen Laufbahn oder einer anderen Distanz von 400 Metern und versuchen Sie, diese Distanz so schnell wie möglich zu laufen. Halten Sie am Ende an und warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz auf mindestens 120 BPM gesunken ist, bevor Sie den Vorgang wiederholen. Zeichnen Sie die Zeit in jede Runde auf. In einigen Wochen sollten Sie feststellen, dass Sie Ihre Geschwindigkeit steigern können, während Sie selbst nach einigen Wiederholungen weniger Zeit zum Absolvieren der Runde benötigen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie auch die Erholungszeit verkürzen.
• Leitern: Mit Leitern können Sie die Intensität Ihres Intervalltrainings steigern. Beginnen Sie mit einem 200-Meter-Sprint, bevor Sie sich eine Minute lang erholen und dann auf 400 Meter steigern, sich eine Minute lang erholen und dann auf 600 Meter, 800 Meter und schließlich auf einen vollen Kilometer aufsteigen.
• Pyramiden: Als Alternative zu Standardleitern können Sie bei Pyramiden auf 200 Metern beginnen, auf 400 Meter und dann auf 600 Meter ansteigen, bevor Sie wieder auf 400 Meter und dann auf 200 Meter absteigen und das Ganze wiederholen.
• Ins und Outs: Besuchen Sie Ihre lokale Laufbahn und versuchen Sie, insgesamt mindestens eineinhalb Kilometer zu laufen. In dieser Übung sprinten Sie die „Geraden“ auf der Strecke und lassen sich dann in den Kurven zum Joggen fallen, bevor Sie auf der nächsten Geraden zum Sprint aufsteigen.
• Fartlek-Training: Beim Fartlek-Training handelt es sich nicht ausschließlich um Intervalltraining, sondern um eine Anlehnung an einige verschiedene Ideen. Es ist besonders nützlich, wenn Sie kein Mitglied einer Laufbahn oder eines Fitnessstudios sind, oder lieber in der freien Natur laufen. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um ein unstrukturiertes Intervalltraining, bei dem Sie verschiedene Objekte in Ihrer Sichtlinie auswählen und abwechselnd auf diese sprinten oder zu ihnen joggen. Besuchen Sie einen örtlichen Park und sprinten Sie nach dem Aufwärmen zu einem nahe gelegenen Baum. Lassen Sie das Tempo nach und joggen Sie zu einem anderen Busch, bevor Sie erneut in einen Sprint wechseln und auf einen Torpfosten zusteuern, und so weiter.

Verwenden Sie diese Anleitung zum Intervalltraining, um Ihre allgemeine Laufroutine aufzupeppen. Neben verschiedenen Fitnessvorteilen ist das Intervalltraining zum Laufen oft aufregender und herausfordernder als Langstreckenjoggen!