Marathon-Ernährungstipps

Erfolgreiches Marathontraining bedeutet normalerweise eine erhebliche Änderung Ihres Lebensstils. Neben all den Abenden und Wochenenden, die Sie mit Laufen und anderen Sportarten verbringen, profitieren Sie auch von einer Änderung der von Ihnen verzehrten Speisen. Sie möchten eine Diät wählen, die auf die Tatsache zugeschnitten ist, weil Sie mehr Sport treiben als normal, und gleichzeitig viele Muskeln beanspruchen.

Lesen Sie unsere Ernährungstipps für das Marathontraining, und erfahren Sie, welche Ernährungsumstellungen sich lohnen und warum. Wir werden uns auch ansehen, was wir am Tag des Rennens vor einem Marathon essen sollten.

Warum sich Ihre Ernährung ändern muss, wenn Sie für einen Marathon trainieren

Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, legen Sie während Ihres Trainings Hunderte von Kilometern zurück. Es wird ein paar große Veränderungen in Ihrem Körper geben - und deshalb muss Ihre Ernährung auf all dies reagieren:

• Sie werden viel mehr Energie als normal verbrennen, also müssen Sie Ihren Körper mit hochwertigen Kohlenhydraten füttern
• Sie werden auch mehr als gewöhnlich schwitzen - denken Sie also daran, Ihre Salze zu hydratisieren und zu ersetzen
• Vor allem Ihre Beinmuskeln müssen regeneriert und gestärkt werden - der Verzehr von zusätzlichem Protein hilft also sehr
• Es ist wahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren werden. Wenn Sie bereits relativ schlank sind, möchten Sie nicht so viel Gewicht verlieren, dass Sie sich verletzen könnten. Achten Sie also darauf, dass Sie genug essen, um ein gesundes Gewicht zu halten

Ihre wesentlichen Ernährungstipps für den Marathonlauf

Hier sind unsere Top-Ernährungstipps für den Marathonlauf und das Training::

1. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung

Insbesondere im Laufe der Trainingsmonate müssen nur wenige Läufer irgendeine Art von „spezialisiertem“ Ernährungsplan einhalten. Achten Sie stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung. Im Wesentlichen sollten Sie darauf abzielen, jeden Tag eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Proteinen und Milchprodukten zu sich zu nehmen (wenn nicht in jeder Mahlzeit) - dies stellt sicher, dass Ihr Körper alles hat, was er zur Bewältigung der Belastungen des Trainings benötigt, genug Energie für Ihre Läufe erzeugt und sich selbst repariert.

2. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Wenn Sie ein Trinker sind, ist es auf jeden Fall empfehlenswert, während Ihres Marathontrainings auf Alkohol zu verzichten. Ihr Körper wird bereits stärker als sonst belastet sein. Wenn Sie ihn darum bitten, den zusätzlichen Schaden durch Alkohol zu beheben, werden Sie sich nur müder und träger fühlen.

3. Kohlenhydratladung in der Woche vor dem Marathon

„Carb-Loading“ bedeutet im Grunde, dass Sie in den letzten sieben Tagen vor dem Rennen mehr Kohlenhydrate als üblich zu sich nehmen sollten. Wenn Sie Kohlenhydrate essen - aus Nudeln, Kartoffeln, Brot und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln - wandelt Ihr Körper diese in Glykogen um. Glykogen ist im Wesentlichen ein Speicher von einfach zu verwendender Energie, die in Ihren Muskeln gespeichert ist. Während des Trainings von 4 bis 5 Monaten wird Ihr Glykogenspiegel auf natürliche Weise sinken. Wenn Sie also in der Woche vor dem Rennen zusätzliche Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihr Niveau verbessern.

Es geht nicht darum, riesige Pastateller zu verschlingen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass etwa 60 Prozent Ihres Tellers aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen - Sie müssen nicht übertreiben!

4.Essen Sie am Abend zuvor eine leichte Mahlzeit

Während das Beladen mit Kohlenhydraten wichtig ist, möchten Sie auch am Tag Ihres Rennens nicht träge und aufgebläht aufwachen. Entscheiden Sie sich für leichtere Mahlzeiten am Tag vor dem Marathon - vielleicht einen Nudelsalat, ein Sandwich oder Ofenkartoffel.

5. Was sollten Sie vor einem Marathon am Tag des Rennens essen

Mit 42 Kilometern vor Ihnen ist es wirklich wichtig, vor einem Marathon darüber nachzudenken, was Sie zum Frühstück essen sollten. Einige Marathonläufer haben ein bestimmtes Frühstück, auf das sie schwören, aber bis Sie herausgefunden haben, was das ist, streben Sie eine weitere leichte Mahlzeit mit vielen komplexen Kohlenhydraten an. Dies könnte so etwas wie eine Schüssel Brei mit Honig, etwas Müsli oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot und eine Banane sein. Komplexe Kohlenhydrate setzen Energie langsamer frei als raffinierte, zuckerhaltige Lebensmittel, sodass Sie einen Zuckerabsturz frühzeitig vermeiden.

Sie sollten auch darauf achten, vor einem Marathon genug zu trinken, aber achten Sie auch darauf, dass Sie nicht zu viel trinken! Es besteht die gute Chance, dass Sie eine Weile hinter der Startlinie warten müssen, bevor Sie tatsächlich anfangen zu laufen. Sie möchten also nicht zu viel getrunken haben, ohne dass eine Toilette in der Nähe ist.

6. Essen während des Marathons

Während des Marathons können Sie alle 30 bis 45 Minuten eine Banane, Gummibonbons oder Energiegele zu sich nehmen. Generell ist es geraten, in der ersten Stunde Ihres Laufs nicht zu essen - Sie haben viel Energie vom Frühstück übrig, sodass Sie diese zusätzlichen Energiequellen noch nicht verschwenden möchten. Das Auffinden der In-Marathon-Lebensmittel ist in der Regel mit ein wenig Versuch und Irrtum verbunden, bis Sie die richtige Mischung für sich gefunden haben.

Mit der richtigen Ernährung geben Sie Ihrem Körper die beste Chance, Ihren Marathon bequemer zu absolvieren.