Was sind Schwellen- und Tempoläufe? Alles, was du wissen musst

Möchtest du deine Laufzeiten für deinen nächsten Marathon oder Halbmarathon verbessern? Schwellen- und Tempoläufe sind zwei eng miteinander verbundene Techniken zur Verbesserung von Ausdauer, Geschwindigkeit und Durchhaltevermögen. Bei Schwellen- und Tempoläufen geht es darum, die Schwelle zu erhöhen, ab der dein Körper Laktat (Milchsäure) aus dem Blutkreislauf ausscheidet. Sie sollten auf jeden Fall Teil eines jeden Marathon-Trainingsplans sein.

Was ist eine Laufschwelle und was beinhalten Schwellen- und Tempoläufe?

Was ist eine Laufschwelle?

Wenn du läufst, produziert dein Körper Milchsäure, die sich im Blut ansammelt. Wenn du zu viel Laktat im Blut hast, verursacht dies starke Schmerzen und bringt deinen Lauf wahrscheinlich zum Stillstand.

Wenn du einigermaßen fit bist, ist dein Körper in der Lage, das meiste Laktat abzubauen, während du gleichmäßig läufst, und du wirst deine Laktatschwelle nicht überschreiten. Nur wenn du sprintest oder besonders schnell läufst, überschreitest du diese Laufschwelle.

Die gute Nachricht ist, dass du die Schwelle, an der sich Laktat aufbaut, mit Schwellen- und Tempoläufen erhöhen kannst. Das bedeutet, dass du länger schneller laufen kannst, ohne zu ermüden.

Um deine Laufschwelle zu erhöhen, musst du zunächst wissen, wie du sie berechnen kannst.

So berechnest du deine Laufschwelle

Es gibt verschiedene Methoden, um dein Schwellentempo beim Laufen zu ermitteln. Einige sind technisch und sehr genau, andere sind eher rudimentär, aber dennoch effektiv:

• Lass deine Laktatschwelle medizinisch überprüfen: Wenn du deine genaue Laufschwelle wissen willst, kannst du ein sportwissenschaftliches Labor aufsuchen, wo du auf einem Laufband läufst und dein Blut untersuchen lässt. Diese Daten geben dir die genauesten Informationen über deine Laktatschwelle. Dies ist jedoch ein teures Verfahren, das nur für professionelle Läufer wirklich notwendig ist.
• Verwende eine Laufuhr: Im Allgemeinen erreicht dein Körper seine Laufschwelle bei etwa 85-90 % der maximalen Herzfrequenz. Bestimmte Laufuhren sind in der Lage, deine Herzfrequenz zu überwachen und dir eine gute Vorstellung davon zu geben, wo deine Schwelle liegt.
• Rechne mit deiner Wettkampfzeit: Das Schwellentempo wird oft als etwas schneller als dein Durchschnittstempo bei einem Halbmarathon angesehen. Wenn du bereits mehrere Läufe absolviert hast, kannst du deine Laufzeiten nutzen, um deine Meilen- oder Kilometergeschwindigkeit zu ermitteln. Ein Schwellenlauf ist einfach nur ein wenig schneller als dein Renntempo.

Wenn du zum Beispiel 1,6 Kilometer im Halbmarathontempo in 10 Minuten läufst, liegt dein Schwellentempo bei etwa 9:45. 

• Dein Gefühl: Dies ist vielleicht die am wenigsten wissenschaftliche Methode, um dein Schwellentempo zu bestimmen, aber für viele Läufer ist sie dennoch ein guter Anhaltspunkt. Ein Schwellenlauf ist einfach ein Lauf, der sich angenehm anstrengend anfühlt – du solltest nicht völlig außer Atem sein, als ob du an einem 5-km-Lauf teilnehmen würdest, aber er sollte auf jeden Fall anstrengender sein als ein lockeres Jogging. Der Punkt ist, dass du in der Lage sein solltest, viele Kilometer in diesem Tempo weiterzulaufen, ohne anhalten zu müssen.

Tempoläufe und Schwellenläufe 

Tempoläufe und Schwellenläufe sind zwei Trainingsarten, die darauf abzielen, deine Laufschwelle zu erhöhen. Sie sind sich sehr ähnlich, aber es gibt einen kleinen Unterschied.

Beim Schwellenlauf läufst du auf – oder knapp unter – deiner aktuellen Schwelle. Bei diesem Tempo kann dein Körper das Laktat effizienter abbauen, sodass du dein Tempo allmählich steigern kannst.

• Beispiel für einen Schwellenlauf: Wenn deine Laufschwelle bei etwa 10 Minuten pro 1,5 Kilometer liegt, würdest du dich etwa 3 Kilometer lang langsam aufwärmen, dann etwa 6 Kilometer lang ein Tempo von etwa 9:55 pro 1,5 Kilometer laufen und dann für die letzten 3 Kilometer auf ein langsameres Tempo zurückgehen.

Beim Tempolauf läufst du etwas langsamer als dein Schwellenwert, aber über eine längere Strecke als bei einem Schwellenwertlauf. Ziel ist es, einen angenehmen Rhythmus zu finden, den du über eine längere Strecke beibehalten kannst. Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper daran, über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiges Tempo zu laufen, was für das Marathontraining unerlässlich ist.

• Beispiel für einen Tempolauf: Wenn deine Laufschwelle bei etwa 8 Minuten pro 1,5 Kilometer liegt, würdest du dich 3 Kilometer lang langsam aufwärmen, dann 12 Kilometer lang ein Tempo von etwa 8:15 pro 1,5 Kilometer laufen und dann für die letzten 3 Kilometer auf ein langsameres Tempo zurückgehen.

Vorteile von Tempoläufen und Schwellenläufen

Der Einbau von Tempoläufen und Schwellenläufen in deinen Marathon-Trainingsplan bietet zahlreiche Vorteile. Dazu gehören:

• Eine Steigerung deiner allgemeinen Ausdauer
• Du kannst schneller und länger rennen
• Dein Körper kann Laktat effizienter abbauen
• Eine Erhöhung deiner maximalen Herzfrequenz
• Eine Erhöhung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme 
• Vermeidung von Ermüdung
• Eine Verbesserung deiner Marathonzeit

Weitere Tipps für Tempo- oder Schwellenläufe

Das Laufen an deiner Belastungsgrenze ist sicherlich eine Herausforderung. Hier sind einige Tipps, die Schwellen- und Tempoläufe leichter machen:

• Höre Musik: Wähle eine Wiedergabeliste mit Liedern, die eine höhere Taktfrequenz haben, um dich auf den Tempolauf einzustimmen.
• Laufe mit einem Freund: Das Laufen mit anderen Menschen kann dich in einen Rhythmus bringen und dich motivieren, weiter zu laufen.
• Laufe auf einer Laufbahn oder einem Laufband: Wenn du bei Tempo- und Schwellenläufen auf einer Laufbahn oder einem Laufband läufst, kannst du deine Geschwindigkeit und Distanz sehr genau überwachen.
• Vermeide Läufe bei ungünstigen Bedingungen: Tempo- und Schwellenläufe bei Wind und Regen zu absolvieren, erschwert die Durchführung dieser Übungen. Es ist besser, sie bei ruhigem Wetter durchzuführen.
• Probiere andere Übungen aus: Lies unsere Anleitungen zu anderen Lauftrainingsmethoden wie Fahrtspiel oder Intervalltraining.

Erreiche mehr mit Tempo- und Schwellenläufen

Wenn du dich auf einen Marathon oder einen anderen Langstreckenlauf vorbereitest, kannst du mit Schwellen- und Tempoläufen deine Gesamtzeit, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern. Und mit der richtigen Laufausrüstung und dem richtigen Trainingsplan solltest du in kürzester Zeit eine Verbesserung feststellen können.