Training für Ihre ersten 5K

Ob Sie es glauben oder nicht, wenn Sie zum ersten Mal einen 5-km-Lauf ausführen, sind Sie tatsächlich in einer beneidenswerten Position. Zu keinem Zeitpunkt in Ihrer Laufkarriere können Sie damit rechnen, sich so schnell zu verbessern. In der Tat können Sie sich von einem entschlossenen Nichtläufer in jemanden verwandeln, der in nur sechs Wochen 5 Kilometer nonstop laufen kann. Wenn Sie darüber nachdenken, ist dieser Fortschritt bemerkenswert und nur ein Grund, warum Sie sich unbedingt für Ihre ersten 5 km anmelden müssen.

In dieser Anleitung möchten wir Ihnen einige 5-km-Tipps für Anfänger geben, mit denen Sie sich optimal auf den Renntag vorbereiten können.

1. Nehmen Sie Ihre Routine vor dem Start ernst

Wenn Sie zum ersten Mal einen 5-km-Lauf absolvieren, können Sie nicht einfach vom Sofa springen und losrennen. Sie müssen eine gute Aufwärmroutine entwickeln, die Sie dann bei jedem Training zur Dehnung Ihrer unterbeanspruchten Muskeln, Gelenke und Sehnen ausführen. Falls Sie dies nicht tun, riskieren Sie eine möglicherweise schlimme Verletzung. Dynamische Dehnübungen mit hohen Knien, Tritten mit geraden Beinen, Ausfallschritten und „bum kicks“ stärken die wichtigen Muskeln und erhöhen Ihre Flexibilität. Sobald Sie mit dem Dehnen fertig sind und 5 Minuten zügig gehen, steigt die Körpertemperatur und das Blut pumpt.

2. Gehen, Joggen und Laufen- alles zählt

Um zum ersten Mal einen 5-km-Lauf zu absolvieren, müssen Sie sich auf den Aufbau einer aeroben Basis mit einem Trainingsplan konzentrieren, der zügiges Gehen, Joggen und Laufen umfasst. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zunächst nur spazieren. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie zum Joggen gelangen können. Eine gute erste Trainingswoche umfasst drei 20- bis 25-minütige Spazier- oder Jogging-Einheiten, die über die Woche gleichmäßig verteilt sind, damit Sie genügend Zeit zum Ausruhen haben.

Zu diesem Zeitpunkt ist die Geschwindigkeit nicht wichtig. Das wird später kommen, sobald Sie Ihre aerobe Basis entwickelt haben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf konsequentes Training und vermeiden Sie die Versuchung, Ihre Trainingseinheiten abzubrechen. Sie möchten ein Tempo erreichen, das Sie bequem einhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.

3. Ihr Training endet nicht, wenn Sie nach Hause zurückkehren

Ihre Idee, sich von einem Lauf zu erholen, könnte darin bestehen, Ihre Füße auf das Sofa zu legen und ein Essen zum Mitnehmen zu bestellen, aber leider bringt eine ordnungsgemäße Erholung nicht diese Art von Spaß mit sich. Nach 20 bis 30 Minuten, in denen sich Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Hüften beugen und dehnen, können sie Verspannungen entwickeln, die Sie bei zukünftigen Trainingseinheiten möglicherweise verlangsamen und bei Überbeanspruchung den Weg für Verletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom und Sehnenentzündung bereiten. Sobald diese Verletzungen auftreten, ist es zu spät, viel dagegen zu unternehmen. Aus diesem Grund müssen Sie im Rahmen Ihrer Abkühlung eine vorbeugende Dehnung durchführen.

Eine gute Abkühlung sollte sich auf Muskelgruppen konzentrieren, zu denen die Oberschenkel, Quads, der untere Rücken, die Leistengegend und die Hüftbeuger gehören. Bei der Durchführung der Dehnübungen halten Sie sie etwa 30 Sekunden lang gedrückt.

4. Kaufen Sie ein gutes Paar Laufschuhe

Wenn Sie zum ersten Mal einen 5-km-Lauf absolvieren, müssen Sie unbedingt gute Laufschuhe kaufen. Die Schuhe, die Sie beim Laufen tragen, beeinflussen, wie Sie stehen, wie Sie gehen und wie Sie auftreten. Sie können den Unterschied zwischen einem komfortablen Laufen und einer Verletzung ausmachen. Zu den Faktoren, die Sie bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs berücksichtigen sollten, gehören, auf welchem Teil Ihres Fußes Sie auftreten, wie schwer Sie sind, wie weit Sie laufen und wie verletzungsanfällig Sie sind. Erhalten Sie etwas mehr Hilfe zu diesem Thema durch unsere Anleitung zur Auswahl des richtigen Laufschuhs

5. Üben Sie die richtige Laufhaltung

Die Technik jedes Läufers ist individuell. Wenn Sie durch einen bei Läufern beliebten Park gehen und deren Stil beobachten, sehen Sie alle möglichen Schritte, Armaktionen und Körperhaltungen. Obwohl Sie über Ihre eigene Lauftechnik verfügen, können Sie dennoch Verbesserungen vornehmen. Dazu gehören:

• Schauen Sie nach vorne beim Laufen, anstatt auf die Füße zu starren
• Laufen Sie aufrecht und gerade, ohne sich nach vorne zu beugen
• Halten Sie Ihre Füße gerade nach vorne gerichtet
• Entspannen Sie Ihre Schultern, Arme und Hände
• Schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und halten Sie sie parallel zueinander – lassen Sie sie nicht Ihren Körper überkreuzen
• Landen Sie auf der Mitte Ihres Fußes anstatt auf den Zehen oder Fersen
• Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, indem Sie Ihre Schrittfrequenz steigern, anstatt zu weite Schritte zu absolvieren

Wir hoffen, dass diese 5K-Tipps für Anfänger Ihnen helfen, länger schneller zu laufen und dass Sie so Ihre Laufziele erreichen können.

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