Weight Training to Improve Running Speed

Es besteht kein Zweifel, dass Übung auch beim Laufen den Meister macht - je mehr Sie tun, desto besser werden Sie. Wenn Sie sich wirklich für ein Lauf-Trainingsprogramm entscheiden, wird Laufen nur ein Teil des Plans sein - Sie können auch andere Trainingsarten hinzufügen.

Gewichtstraining für Läufer ist ein wesentlicher Bestandteil der Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und kann auch zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit beitragen. Läufer werden mit Sicherheit nicht anfangen wollen, Muskeln wie ein Bodybuilder aufzubauen, da zu viel zusätzlicher Muskel das Gewicht erhöht, was Sie wiederum verlangsamen kann. Dennoch sollte sich Ihr Lauf verbessern, wenn Sie insgesamt stärker werden.

Sehen wir uns die Vorteile des Krafttrainings für Läufer an, bevor wir einige der beliebtesten Übungen vorstellen, die Sie in Ihre Routine integrieren können.

Warum Gewichtstraining für Läufer wichtig ist

Es gibt viele Gründe, warum Läufer ein wenig Krafttraining in ihr Programm einbauen sollten. Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören:

• Verbesserte Koordination und Kraft
• Reduzierte Verletzungsgefahr durch erhöhte Festigkeit
• Mehr Kraft beim Abdrücken
• Erhöhte VO2 Max-Niveau
• Lässt Ihre Muskeln effizienter arbeiten

Um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, ist im Wesentlichen mehr als nur Laufen erforderlich. Sie profitieren enorm davon, wenn Sie andere Arten von Übungen einbauen, die Ihre Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern und Sie zu einem abgerundeten Läufer machen.

So starten Sie ein Gewichtstraining, wenn Sie noch keine Erfahrung haben

Es kann sich einschüchternd anfühlen, in den Gewichtheber Bereich eines Fitnessstudios zu gehen - vor allem, wenn Sie noch nicht mit den Maschinen und Gewichten vertraut sind. Im Großen und Ganzen müssen sich die meisten Läufer auf keinen Fall darauf konzentrieren, dass sie zu einem Bodybuilder werden. Es gibt auch viele andere Bereiche in den meisten Fitnessstudios, sogar zu Hause oder im Freien, in denen Sie ein Krafttraining durchführen können.

So starten Sie ein Krafttraining, wenn Sie sich noch unerfahren fühlen:

• An Kursen teilnehmen: Die meisten Fitnessstudios bieten Kurse an, in denen Sie unter anderem mit geringem Gewicht trainieren können. Das Gute ist, dass diese Kurse Ihnen helfen, mit Hilfe von Lehrern Kraft aufzubauen.
• Apps herunterladen: Es gibt unzählige Krafttrainings-Apps, die Sie auf Ihr Handy herunterladen und im Fitnessstudio verfolgen können.
• Trainieren Sie zu Hause oder im Freien: Wenn Sie ein paar Krafttrainingsübungen kennen, finden Sie häufig hochwertige, kostengünstige Gewichte, Kettlebells und andere Ausrüstung zum Krafttraining. Und natürlich können viele Kraftübungen für Läufer nur mit Ihrem Körpergewicht und ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden.

Wann sollten Läufer Krafttraining machen?

Im Allgemeinen sollte das Gewichtstraining für Läufer das ganze Jahr über durchgeführt werden - mindestens ein- oder zweimal pro Woche. Ziel ist es, ein gutes Kraftniveau zu erhalten. Wenn es jedoch um die Rennsaison geht, sollten Sie das Gewichtheben lockern. Viele Lauftrainingspläne enthalten mindestens eine Krafttrainingseinheit alle 10 Tage - halten Sie sich in diesen Fällen an Ihren Trainingsplan.

5 Kraftübungen für Läufer

Versuchen Sie, einige der folgenden Krafttrainingsübungen mindestens ein- oder zweimal pro Woche in Ihre Routine zu integrieren. Wenn Sie sich mit Krafttraining noch nicht so gut auskennen, wählen Sie leichtere Gewichte (Es sollte ein wenig weh tun, aber ohne, dass Sie Schäden durch Überanstrengung riskieren). Die meisten Krafttrainingsprogramme beinhalten Sätze von einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Ein Anfänger kann beispielsweise drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen einer Übung ausführen.

1. Gewichtete Ausfallschritte

• Halten Sie Kettlebells oder Hanteln mit gleichem Gewicht in jeder Hand und stehen Sie gerade mit dem Gesicht nach vorne
• Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie beide Knie, sodass das vordere Knie aufrecht steht und das hintere Knie zum Boden zeigt
• Drücken Sie das Vorderbein wieder nach oben und kehren Sie in die Stehposition zurück
• Wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie es

Warum es gut für Sie ist: Es Baut die Antriebskraft in Ihren Beinen

2. Box-Sprünge

• Stellen Sie sich auf eine Pylo-Box oder einen Aerobic Stepper
• Stehen Sie hüftbreit mit auseinander stehenden Füßen
• Beugen Sie nach vorne, gehen Sie in die Hockposition und springen Sie dann mit beiden Füßen auf die Kiste
• Gehen Sie einen Schritt zurück und wiederholen Sie die Übung

Warum es gut für Sie ist: Durch diese Art von kraftvollen Sprüngen trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur, damit Sie beim Rennen schneller werden

3. Deadlifts

• Stellen Sie sich mit einer leichten Beugung in den Knien hin, mit den Füßen schulterbreit
• Nehmen Sie eine Hantel und klappen Sie sie nach unten, sodass die Hantel genau über Ihren Knöcheln liegt
• Machen Sie sich bereit und stehen Sie auf
• Die Bewegung sollte durch Scharnieren erfolgen - keine Hockenbewegung

Warum es gut für Sie ist: Eine stärkere und engagiertere Rumpfmuskulatur ist für ein schnelles Sprinten unerlässlich

4. Rückwärts fliegen

• Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und schulterbreitem Fuß auf
• Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie mit den Handflächen einander zugewandt
• Schieben Sie Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne und halten Sie Ihren Oberkörper und den Rücken flach
• Heben Sie Ihre Arme zur Seite, sodass sie mit Ihren Schultern in Einklang stehen

Warum es gut für Sie ist: Erhöht die Kraft in der Rumpfmuskulatur und Armen und steigert die Leistung beim Laufen

5. Liegestütze

• Gehen Sie in die Plankenposition
• Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an
• Senken Sie sich langsam, damit Ihr Kinn fast den Boden berührt
• Drücken Sie sich nochmals nach oben und wiederholen Sie es

Warum es gut für Sie ist: Stärkt die Rumpf- und Brustmuskulatur und steigert die Leistung beim schnellen Laufen

Indem Sie Krafttraining für Läufer in Ihre Routine einbauen, steigern Sie Ihre allgemeine Fitness und Sie sollten auch eine Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit feststellen.

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